Jõusaalis alustades tahame kõik tõeliselt atraktiivseid kõhulihaseid. Siiski on palju aspekte, mida inimesed ei tea selle lihasrühma kohta. Mõned inimesed ei oska harjutusi hästi teha ja teised ei tea, milliseid treeningu muutujaid nende nähtavaks tegemiseks arvesse võtta. Mis iganes põhjus pole, täna räägime sellest kuidas istumisi korralikult teha.
Kui soovite teada, kuidas kõhulihaseid õigesti teha, selgitame teile seda selles artiklis.
Kuidas istumisviise õigesti teha
Esimene asi, mida peame enne kõhuharjutuste hea tehnika tundmist arvesse võtma, on meie rasvaprotsent. Peate teadma, et kui teeme rasva protsentuaalselt palju istet, siis me teeme seda. eriti kõhupiirkonnas ei ole kõhupiirkonnad nähtavad. See tähendab, et kui meil pole vähe rasva, pole oluline, kui palju kõhulihaseid teeme, et me ei näe kuulsat kuut pakki.
On inimesi, kes teevad selle lihasgrupi tugevdamiseks iga päev arvukalt harjutusi. Tegelikult ei kinnita teaduslikud tõendid, et kõhulihaseid tuleks ravida nagu iga teist lihasrühma. Koos peate jälgima treeningu erinevaid muutujaid ja lisama need meie treeningkavasse. Koolituse muutujad, nagu töö maht, intensiivsus ja sagedus.
Me peame teadma, et kõhulihased on veel ühe lihasega ja peame neid töötama nii, nagu oleks see teine. Kindlasti ei mõtle te enam kui 50 kordusega rindkere komplektide esitamisele. Siiski on palju inimesi, kes teavad, kuidas õigesti teha kõhulihaseid ja teha lõpmatuid seeriaid. Abdominaale tuleb töötada sellise koolitusmahuga, mis kohandub inimese taseme ja tema eesmärgiga. Sama kehtib ka intensiivsuse ja sageduse kohta. Rakutasandil hüpertroofia tekkimiseks peab lihasepuudulikkuse lähedal olema stiimul. See tähendab, et meile antakse üks või kaks lihasepuudulikkuse kordust.
Viimane arvestatav muutuja on sagedus. Meil ei saa olla häid kõhulihaseid, kui me ei tööta sagedusega kohandatud tasemel.
Kalorite defitsiit
Veel üks oluline aspekt, kuidas istumisprotsessi õigesti teha, on rasvaprotsent. Pidage meeles, et kui meie kõhul on suur rasvaprotsent, ei näe me abdominaale. Nende lihaste avastamiseks peab meil olema madal rasvaprotsent. Kogunenud liigse rasva kaotamiseks peame kehtestama dieedis kaloripuuduse, et saaksime järk-järgult ja tervislikult kaalust alla võtta.
Me ei tohi seda aastal unustada Suur osa põhilistest mitme ühisõppuse harjutustest peame kokku leppima. Lihaskiudude paremaks värbamiseks ja üldiseks stabiilsuseks tuleb kokku tõmmata kogu keha keskosa, kaasa arvatud kõhud. Nii töötame kaudselt ka kõhulihaseid, ilma et oleks vaja selle jaoks konkreetseid harjutusi teha.
Nähtavate kõhulihaste tekkimiseks on hädavajalik madal rasvaprotsent. Kalorite puudujäägi kindlakstegemiseks dieedis peame lihtsalt loendama, mis need hoolduskalorid on, ja vähendama 300–500 kogu kalorit.
Kuidas harjutusi korralikult istudes teha
Kõigi südamelihaste töö on hädavajalik hea tervise ja vigastuste vältimiseks. Tuum on kõik, mis hõlmab keha keskseid lihaseid. Need lihased Nad on puusa ja tuhara kõhud, viltused, nimmepiirkonna, painutajad ja sirutajad. See aitab meil mitte ainult paremat stabiilsust, vaid ka rühti korrigeerida ja vigastusi ennetada.
Vaatame, millised on peamised harjutused, kuidas istumisprotsessi õigesti teha. Neid harjutusi on kastist üsna lihtne teha. Me võime trussi progresseerumisel keerulisemaks muuta. Õige viis kõhulihaste töötamiseks on algusest peale nende isomeetriliste harjutuste tegemine. See tähendab, et need harjutused on need, mis põhinevad kõhulihastel, mis töötavad keha kehahoia säilitamisel.
Kõhuplastik
See harjutus on väga lihtne, see on lihtne. Toetame küünarnukid õlgade kõrgusel ja laiendame keha täielikult maapinnaga paralleelselt. Peame puusade jalad avama ja otsima keha loomulikku asendit. Hoiame seda positsiooni seni, kuni tunneme põletust ja me ei saa enam.
Kuidas istet üles teha õigesti: külgplank
See on harjutus, mis on praktiliselt sama, mis kõhuplank. Sa pead asetama külili. Selleks toetame ühte käsivart ja jätame jalad sirgeks. Püüame asendi säilitada kõhulihaste isomeetrilise töö kaudu. Sel moel õpime, kuidas istet teha õigesti. Kui te ei saa ikkagi keha täielikult toetada, saame end toetada jalgade asemel põlvede küljele.
Glute sild
See on üks lihtsamaid harjutusi alaselja ja tuharate töötlemiseks. Asetame käed mõlemale poole keha ja tõstame gluteuse maast lahti ja pigistame nii palju kui võimalik. Me ei tohi puusa liiga palju tõsta, et see poleks kahjulik. Hoiame selles asendis paar sekundit.
Kas kõhulihased on kaalulangetamiseks kasulikud?
Sellele küsimusele vastatakse jah ja ei. Kõik harjutused, mida oleme loendis maininud, aitavad teil rasva kaotada lihtsalt treenides ja liikvel olles. Tuleb teha selgeks, et te ei saa kõhupiirkonda treenida, me kaotame kõhu rasva. Rasv kaob alalt, kus see on geneetiliselt ette nähtud kaotada esimesena. Kui olete üks neist inimestest, kes kipub kätel rasva ladustama, peaksite meeles pidama, et see on ala, kus nimetatud rasva kaotamine maksab rohkem.
Vajaliku kuulsa šokolaaditahvli hankimiseks rasvasisaldus meestel on alla 15% ja naistel alla 20%. Seda üldistatult. Tuleb meeles pidada, et kui inimene hoiab kõhuõõnde vähem rasva, suudab ta kõhulihaseid märgistada suurema hulga keharasvaga.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada, kuidas kõhulihaseid õigesti teha.