Kaldus on lihas, mis kulgeb piki vöökohta., laskudes ribidest puusaluudeni. Kasutate neid mitu korda päevas: iga kord, kui keerate oma keha või kaldute paremale või vasakule.
Suunatud kaldu (kuigi paratamatult töötavad ka teised kehaosad), järgmised harjutused aitavad teil seljavigastusi vältida nii trennis kui ka igapäevases liikumises. Lisage need oma jõutreeningusse või tehke neid pärast kardiotreeningut.
Esteetikas need aitavad loomulikult kaasa teie torso välimuse parandamisele, kuna tuuma küljed on sama olulised kui keskpunkt. Lisaks ei vaja nad erivarustust, nii et saate neid teha kodus:
Külglaud
Selle harjutuse sooritamine ilma käe vigastamise ohuta mati kasutamine on vajalik.
- Heitke küünarnukile toetudes matile. Vältimaks õla ülekoormamist treeningu ajal, on oluline luua hea ankur. Selleks moodustame õlaga 90-kraadise nurga.
- Asetage jalad kokku ja sirgelt, üks jalg üksteise peale. Seda saab teha ka asetades ülemise jala maapinnale. Mõelge sellele teisele versioonile, kui olete algaja, sest suurema stabiilsuse tagamise abil on see lihtsam.
- Sirutage oma vaba kätt sõrmedega lae poole (võite lasta sellel ka külili puhata, nagu pildil) ja tõstke puusad üles, kuni keha moodustab pealaest jalatallani sirgjoone. Tähtis on mitte kummarduda. Selle saavutamiseks veenduge, et teie rinnus oleks avatud.
- Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, et puusad alla ei kukuks. Mingit liikumist pole vaja teha. Hinga lihtsalt loomulikult ja tunneta, kuidas su kaldus töötab, et su kaalu selles asendis hoida. Hoidke 30-60 sekundit.
- Kuna see on külglaud, siis peate seda tegema teise küljega. Küsimus on lihtsalt sama harjutuse kordamises, kuid toetudes varem vabale käsivarrele, et mõlemal küljel kaldu töödelda.
Keerake krõbinaid
Järgmist harjutust võib teil olla lihtsam praktikas rakendada, kuna on väga tõenäoline, et olete seda juba varem teinud. Keerdmurded aitavad teil suunata oma kaldu, aga ka kõiki kõhulihaseid üldiselt.
- Heitke piki põlvi kõverdatult lae poole ja jalad põrandale.
- Asetage käed pea taha ja tõstke oma torso. Pange kõhulihased kokku, kui üles tõusete, nagu tavaline krõmps või krõmps.
- Tippu jõudes viige parem küünarnukk vasaku põlve juurde, pöörates keha sellele küljele. See väike variatsioon sirgetest kõhulihastest võimaldab teil oma kaldus veelgi tugevdada.
- Naaske algasendisse. Ja tõuske tagasi nii kiiresti kui võimalik, tuues seekord vasaku küünarnuki parema põlve juurde.
- Kaaluge kolme komplekti tegemist (kumbki 3-10 kordust), vaheldumisi külgi, nii et mõlema külje viltused töötaksid võrdselt.
Ronijad
Ehkki kõige rohkem tööd teevad viltused, see harjutus tugevdab kaudselt ka teisi lihaseidnagu triitseps ja pecs.
- Mägironijate harjutamiseks on vaja omaks võtta lühikese distantsi jooksja tüüpiline asukoht stardijoonel.
- Vahetage jala asendeid võimalikult plahvatuslikult, pikendades tagumist jalga, kuni see on sirge ja varvastega toetatud; ja teise ettepoole toomine kõverdatud põlvega.
- Tehke neid ronimisliigutusi 20-30 sekundit.
Poksikonksud
Jake Gyllenhaal sai oma kaldus koolituse, et mängida filmis „Southpaw” karmi poksijat. Tehke talle meeldimist ja kasutage oma spordi tugevdamiseks ära selle spordiala liikumisi. Poksikonksud on kõige lõbusam kaldus tugevdustreening. Lisaks aitavad need arendada ülakeha tugevust, samuti töötavad südamikus.
- Minge võitlushoiakusse, asetage oma domineeriv jalg enda taha ja käed rinna tasemele.
- Tõstke eesmine küünarnukk üles ja seda tehes visake konks nii, et teie käsi oleks lõpus 90-kraadise nurga all. Konksu lüües pöörake vöökohta ja puusi.
- Korrake seda seljavarrega, unustamata ka vöökoha ja puusade pööramist. See väändumine on teie viltuste tööle saamise võti.
- Jätkake käte vaheldumist järjest kiiremini, jätkates kõhulihaste kokkutõmbumist. Ärge laske end sellest heidutada, kui teie konksudel pole esialgu palju jõudu. Neil on see lõpuks praktikas. Üks saladusi on jalatöö valdamine.
Ja sina, kas sa tead rohkem harjutused viltuste tugevdamiseks?