Spordisaaliga liitumine on väga hea võimalus kehalise aktiivsuse parandamiseks ja keha turgutamiseks, kuid see pole määrav tegur. Kodus saate teha palju erinevaid harjutusi ilma raha kulutamata ja reisimata. Harjutus on asi, mida ei pea erastama ja mis peab igaühe enda valikul olema vaba. Üks võimalus jalgade ja kõhulihaste töötlemiseks peale elastsete ribade harjutused on harjutused fitballiga. Nad on võimelised neid lihaseid suurel määral töötama ja annavad neile stiimuli, mida teie lihased vajavad, et areneda ja olla paremas füüsilises seisundis.
Selles artiklis kogume parimad harjutused fitballiga, et saaksite harjutusi oma koju üle kanda ja teil oleks suurem kohanemisvõime. Kas soovite teada, mis need on ja kuidas neid tehakse?
Fitballiga harjutuste kvaliteet
Kuigi enamikus jõusaalides ja spordisaalides on üldiselt fitballid, pole see midagi eriti levinud. Fitball on hiiglaslik ja pehme pall, mis aitab teil töötada paljude kehaosade liikuvuses, muuhulgas töölihased nagu jalad ja kõhulihased ning parandab paindlikkust ja stabiilsust. Tasakaalu parandamine on paljude harjutuste tuum ja funktsionaalsus. Seetõttu on fitball võtmetähtsusega selle osa töötamisel ülejäänud aksessuaarina.
Paljud inimesed lisavad fitballi harjutusi oma jõurutiini, et anda rohkem liikuvust ja töötada teistmoodi. Kõige normaalsem on see ühiskond üldiselt seob seda tava pilatesega. On tõsi, et fitballi kasutatakse pilateses laialdaselt, kuid see pole ainus ala, kus seda kasutatakse.
Järgnevalt analüüsime erinevaid harjutusi vastavalt kõige paremini töötavale lihasgrupile. Selgitame, kuidas neid teha, ja jätame video juhendiks.
Jalgade harjutused
Kuigi paljud inimesed jätavad jalatöö rippuma, on see meie tervise ja esteetika eesmärkide saavutamiseks hädavajalik. Alakehal on suured lihased, mis vajavad samuti stimuleerimist. Õige stiimul, mida pakub suur valik jalgadele mõeldud harjutusi, aitab suurendada ainevahetust ja hormoonide, nagu kasv ja testosteroon, sekretsiooni, mis on elutähtsad lihaste suurenemine.
Kükitama toega
See on fitballiga kõige enam näidatud ja kasutatud esimene harjutus. See on viis, kuidas tagada nelipealihase ohutus kükitades ja vältida võimalikke vigastusi. Lisaks aitab see tervislikult kaasa tasakaalu parandamisele. Kui teil on kahtlusi või tehnika puudumine, Fitball aitab teil säilitada tasakaalu ja põlvi õigesti painutada.
Ideaalis on selles harjutuses nii, et osavuse kasvades väheneb palli seljatoe, kuni see kaob. Seda tüüpi harjutused aitavad röövlihastes palju jõudu juurde saada.
Harjutuse sooritamiseks peame palli hoidma jalgade vahel ja avaldama survet, et see nende vahel oleks. Me hoiame survet umbes 8 sekundit ja lõdvestame seda. Puhkame paar sekundit ja kordame uuesti.
Eesmine põlve painutamine
Sellisel juhul fitball tuleb asetada vastu selga ja seina. Võttes seda tugipunktina, painutame põlve maapinnaga täiesti vertikaalsesse asendisse. Selles harjutuses töötate tasakaalu säilitamiseks ka oma latti ja rinda. Tuleb vältida selja painutamist või liigset kallutamist, et mitte põlve vigastada.
Bulgaaria kükitama
Seda esitatakse täpselt nagu tavalist Bulgaaria kükki. Kasutame fitballi tugipunktina ja harjutame painutatud jala nelipealihaseid. Teiselt poolt teeme ka jõupingutusi, mis parandavad pallil toetuva jala reieluu ja lisamoodulite paindlikkust. Siin on oluline põlve hästi painutada ja säilitada selja neutraalsus.
Puusatõstuk
See harjutus sobib ideaalselt tuharalihaks. Lisavarustusena töötab ka nimmepiirkond ja reieluu. Suurema stabiilsuse tagamiseks on soovitatav käed lahti teha ja toetuda maale. Tõstke pakiruum nii palju kui võimalik, et moodustada kehaga diagonaal, toetades jalgu fitballil.
Kõhulihaste harjutused
Nagu me juba varem mainisime, ka fitball on väga soovitatav töötada abs. On oluline, et need oleksid õigesti tehtud, et need tagaksid tasakaalu ja stabiilsuse. Leiame harjutusi nagu plangud, kaldus abs, isomeetriline abs ja muud lihasgrupid, mis aktiveerivad kõhu rohkem.
Dünaamiline plaat
Selles harjutuses osalevad kõik südamiku lihased. Lisades jala liigutused üles ja alla, lisame ka lisamärgi gluteusele ja röövijatele.
Lamades plank
Kuna on harjutusi koos lamav või kalduv haare, fitballis kasutatakse ka. Sellisel juhul viiakse klassikaline kalduv plank pinnale, kuid see on ebastabiilne. Nii kaasame rohkem kõhu lihaseid tänu vajadusele säilitada planku kestvus stabiilsena. Kui see kestab 15–30 sekundit, on see enam kui piisav.
Külglaud
Samuti peate töötama kaldu, tehes külgplaati. Tasakaal on dünaamiline ja aitab kaasata rohkem lisatöid. Selles harjutuses peame püüdma hoida keha, mis moodustab maa suhtes diagonaali. Me ei pea oma torsot puusast kõrgemale tõstma, nagu paljud seda teevad. Ideaalis peaks triikraud vastu pidama 15–30 sekundit. Mida kauem, seda rohkem pingeid me avaldame.
Nagu näete, võivad fitballi harjutused olla igati kasulikud, et lisada oma rutiini, olenemata teie eesmärgist. See aitab teie kehal keskenduda lihasgrupile, millega ta töötab, ja saate sellest häid tulemusi. Ideaalis looge fitballi rutiin koos seeriate ja kordustega, mis on programmeeritud jõudluse optimeerimiseks.
Loodan, et need harjutused aitavad teil lihaseid parandada ning suurendada südamiku ja kogu keha tasakaalu ja stabiilsust.