Me kõik tahame, et meil oleks suur käsi ja selleks läheme jõusaali kulturismiga tegelema. Kuid paljud inimesed ei tea, et käte suurim lihas pole mitte biitseps, vaid triitseps. Teil ei ole kunagi suuri, tugevaid jäsemeid, kui te ei ründa korralikult kolme triitsepsi pead. Selle lihase töötamiseks on palju võimalusi ja paljud inimesed eelistavad lihaseid töötada. hantli triitseps.
Seepärast pühendame selle artikli, et öelda, millised on parimad tricepsi hantlitega töötamise harjutused ja mõned kõige tavalisemad näpunäited.
Hantli triitseps
Pidage meeles, et see on lihas, millel on kolm pead, mida tuleb heade tulemuste saamiseks töötada eraldi ja koos. Saate töötada nii oma kehakaaluga, triitsepsiga hantlitega kui ka kangiga. Anname näpunäiteid triitsepsi hantlitega töötamise eeliste kohta.
Ja see on see, et nende lihaste töötamine hantlitega võib tuua selle lihasrühma arengule teatud eeliseid. Näiteks kui töötame triitsepsi hantlitega, saame oma keha sümmeetriaprobleeme parandada. Kindlasti on paljudel meist käsi, mis on teistest arenenum ja seda on lihtsam kasvama panna. Hantlitega töötame ühepoolselt ning meil õnnestub kehaosale totaalne stiimul ja lihas täielikult tööle panna. Kui töötame selle abil vardaga, võib ülejäänud keha ulatuda kompenseerida selle jõu puudumist konkreetse käe lihasrühmas.
Üldiselt soosib hantlitega töötav triitseps liikumisulatust. Harjutuse liikumise ulatus või liikumine on kogu ruum, mida me harjutuse tegemisel liigutame. Baaridega oleme selles liikumisruumis tavaliselt piiratud. Vaatame, millised on parimad harjutused triitsepsi töötlemiseks hantlitega.
Parimad triitsepsi harjutused hantlitega
Hantli püsti pikendused
See on harjutus, mis põhjustab selles lihasrühmas kergesti põletust. Vigastuste vältimiseks ei pea te võtma liiga palju kaalu ja peate jälgima, et tehnika oleks õige. Selg peab kogu liikumise ajal olema sirge ja südamik peab jääma aktiivseks. Nii tagame, et alaseljale ei asetataks liiga palju raskusi. Samuti peame olema hantli tõstmisel ettevaatlikud, et see meile pähe ei lööks.
Hantli tõstmiseks teise käega on soovitatav hoida kätt, et edendada liikumise stabiilsust. Pidage meeles, et sellel harjutusel pole progressiivset ülekoormust, mis oleks liiga väljendunud, kuna töötame nurga all, kus triitseps ei saa liiga palju jõudu avaldada. Kuna tegemist on küünarnuki pikendusharjutusega, on see keerulisem, triitseps saab tellimust hõlpsalt skaalata, justkui oleks see varrega taust.
Hantli triitseps: pingi hantli pikendused
See harjutus on oluline triitsepsi pika pea arendamiseks. Selleks tuleb mõlema käega tabada pea kohal olev torm ning küünarnukke painutades minna üles ja alla. Olge küünarnuki ülepikendamisega ettevaatlik, kuna see võib põhjustada pisarat. Nagu alati, peame koormused kohandama oma tasemele.
Hantli prantsuse ajakirjandus
Kuigi seda harjutust tehakse vardaga üsna tõhusalt, saab seda teha ka hantlitega. See on ette nähtud kasutamiseks neutraalse haardega ära tee küünarnukile liiga palju kahju. Paljud inimesed ei eelista seda harjutust, kuna kiudude värbamine pole väsimusega eriti seotud. Kuna paljud seostavad väsimust hästi tehtud treeningutega, ei kasuta nad seda harjutust selle lihasrühma parandamiseks.
Hantli lokid ja avatud küünarnukid
See on viis tricepsi töötlemiseks hantlitega teise nurga alt. See on päris hea samm, et jõudu juurde saada. Nende vigastuste tegemiseks Peate kogu aeg kõhu pingul hoidma, selja sirge olema ja hantlite liikumisega ettevaatlik olema.
Muud viisid triitsepsi töötamiseks
On palju harjutusi, mis tritsepsi hantlitega ei tööta, kuid need võivad olla sama või tõhusamad. Näiteks kui me töötame oma rinnal ja teeme klassikalist pingipressi, hakkame oma triitsepsit väga hästi töötama. Tegelikult on selles harjutuses erinevad piirangud, mis aitavad meil teada, milline lihase osa pole hästi arenenud. Kui see osa, milles me lati rinnalt tõstame, maksab meile rohkem, on see, et meie rinnalihas pole hästi arenenud. Kui aga meie jaoks on kõige raskem osa, on viimane küünarnuki pikendus lati tõstmiseks, siis on see, et meie triitseps pole hästi arenenud.
Kinniste kätekõverdustega saame ka seda lihasgruppi töötada, see on väga huvitav harjutus, kuna saame töötada oma keharaskusega ja paigaldust pole vaja. Sama kehtib ka triitsepsi pingilanguste kohta.
Kalorite ülejääk
Nagu ma alati mainin kõigis lihasmassi suurenemisega seotud artiklites, on esimene asi, mida peame arvestama, on meie energiabilanss dieedil. Meie keha mõistab stiimuleid ja uue lihasmassi genereerimine on kehale energeetiliselt väga kulukas. Seetõttu ei kavatse me luua uut lihasmassi, kui meil pole pikka aega energia ülejääki. Energiaülejäägi saavutamiseks peame oma igapäevases elus sööma rohkem kaloreid kui tarbime.
Olles kaloraaž suurem kui tarbitud see on tuntud kaloride ülejäägi nime all. Meie energiavajadus kehakaalu säilitamiseks on jagatud ainevahetuskuludeks, mis kulutatakse lisaks füüsilisele tegevusele, mis pole seotud treenimisega. Sellele peame lisama kehalise aktiivsuse, mida me teeme jõutreeningu ajal ja kui me tegeleme südamega. Kalorite kogusumma on tarbimine, mida peame tarbima kaalu säilitamiseks. Kui tahame lihasmassi kasvatada peame nimetatud kaliumi suurendama 300–500 kcal võrra, sõltuvalt meie eesmärgist ja tasemest. Ilma selle kalorite ülejäägita ei saa me triitsepsit kasvama panna.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada, kuidas tricepsi hantlitega töötada.