Kindlasti olete hakanud kaaluma suvise bikiinitoimingu tegemist ja soovite neist lisakilodest lahti saada. Kui soovite kaalust alla võtta, soovite seda teha võimalikult kiiresti ja see võib põhjustada vigu. Hüpokaloriline dieet See on see, mida kasutatakse vähem kalorite tarbimiseks, kui keha vajab aktiivsena püsimiseks.
Selles postituses saate teada suurepärase hüpokalorilise dieedi kohta, kuidas kaotada need liigsed kilod ilma teie tervist kahjustamata. Kas soovite teada, milliseid toite peaksite sööma?
Vajadus vähendada kaloreid
Esimene asi, mida inimesed teevad, on toidu vähendamine nälga. Liituge jõusaaliga ja tapke ennast treenimiseks, uskudes, et nii nad kaalust alla võtavad. On tõsi, et seda rutiini tehes kaotate kilogrammi, kuid oma tervise hinnaga. Kui muudate oma eluviisi järsku, on teie keha ärevil vähestest sisestatud kaloritest ja harjutustest, millele see on tehtud. See põhjustab hormoonide vabanemist, mis hoiavad üleliigse rasva, nii et lõpuks saame vastupidi.
Rasva kaotamiseks on kõige parem treenida ja tarbides kaloreid, mis on madalamad kui teie põhiainevahetus. Põhiainevahetus on energiahulk, mida peate elama sõltuvalt vanusest, pikkusest ja elustiilist. Enda hingamise, seedimise, toiduainete ainevahetuse ja urineerimise hoidmine nõuab energiat. Umbes 80 kilogrammi kaaluva, 25-aastase ja istuva eluviisiga inimese põhiainevahetus on umbes 1800 kcal päevas.
Kui tahame oma kaalu vähendada, on oluline hoida tarbitavad kalorid sellest põhiainevahetusest madalamal. Ideaalne oleks umbes 500 kcal vähem kaotada pool kilo nädalas.
Mis on madala kalorsusega dieedid?
Nagu nimigi ütleb, on madala kalorsusega dieedid need, mida valmistatakse tarbida vähem kaloreid kui kulutatakse. Kogu päeva vältel viime läbi energiat nõudvaid tegevusi. Mida aktiivsemad me oleme, seda suurem on nõudlus kalorite järele ja seda rohkem rasva põletame. Seega, kui meie dieet sunnib meid kulutama vähem kaloreid kui kulutame, on meil energia defitsiit. See paneb meie keha rasvavarusid ammendama ja kaalust alla võtma.
Esimene asi, mida peame oma hüpokalorilise dieedi kavandamiseks tegema, on igapäevane kalorite arv. On lihtne teada, kui lisame oma põhiainevahetusele täiendavad kalorite kulutused, mida kasutame oma füüsilises tegevuses. Füüsilise tegevuse võib jagada sellele, mida veedame liikudes, trepist üles ronides ja nii edasi ning milleks kulutame sporti tehes.
Oluline aspekt, mida arvestada, on meie lihasmassi kogus. Mida rohkem lihaseid on kehas, seda rohkem energiat me põletame. See tähendab, et lihased iseenesest, et ennast ülal pidada, vajavad suuremat kaloraaži.
Kui kalorite tarbimine on käes, on ideaalne hoida see alla 300–500 kcal künnise.
Näiteid madala kalorsusega dieedist
Nagu eespool öeldust nähtub, pole olemas madala kalorsusega dieeti, mis sobiks kõigile. Iga inimene on erinev ja tal on erinev energiavajadus ja erinev eluviis. Seda on oluline meeles pidada, enne kui proovite oma dieedist välja minna ja hakkate kaloreid vähendama. Samuti on väga soovitatav pöörduda professionaalse toitumisspetsialisti juurde, kes suudab teid õigesti aidata. Iga toitumisspetsialist on erinev, kuid pakub tavaliselt teile juhtumianalüüsi ja isikupärastatud dieeti.
Kui soovitakse madala kalorsusega sisaldust, lisatakse dieedile sageli liiga palju puu- ja köögivilju. Seda tehakse seetõttu, et puu- ja köögiviljades on palju toitaineid, näiteks vitamiine. Lisaks on need tooted madala kalorsusega. Vaatamata üsna suurtele toitudele on nad võimelised vähendama kaloraaži. See aitab meil end varem täita ja vältida ebatervisliku söömist. Neil on ka suur kiudaineväärtus.
Lisaks tuleks vältida praetud tooteid või maiustusi. Need on kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toidud, mis annavad suure hulga tühje kaloreid. Need tooted ei rahulda meid nii palju kui nad pole nii suured ja annavad meile liiga palju kaloreid. Näiteks on tarretises oad ja igasugused maiustused täis tühje kaloreid.
Midagi sarnast juhtub ka meiega alkoholiga. See pole mitte ainult toode, mis pole kehale tervislik, vaid annab ka palju energiat tühjade kalorite näol. Need joogid pole üldse küllastavad, kuna neid ei pea närima. Hüpokalorilise dieedi korral on alkohol keelatud.
Mis peaks olema hüpokalorsel dieedil?
Rämpstoidu tarbimine on keelatud
Hüpokalorilise dieedi võti on vähendada tarbitavate kalorite hulka, kuid puudumata õigeid toitaineid. Selleks peab meil olema hea toitainete jaotus. Nende hulgas peame puuduma süsivesikud, valgud ja tervislikud rasvad sobivas vahekorras. Me ei saa unustada ka mikroelementide tutvustamist, mille hulgas neid on vitamiinid ja mineraalid.
On väga soovitatav tutvustada meie enda valmistatud toite ja vältida töödeldud toite. Mugavtoitudes on palju küllastunud rasva ja transrasvu, mis on meie jaoks ebatervislikud.
Näide päevast hüpokalorilisest dieedist
Enne nende toitude võtmist ja dieeti lisamist peate kõigepealt arvutama oma toitumisvajadused ja kalorikulu. Need toidud võivad olla madala süsivesikusisaldusega dieedi näide
- Hommikusöök: Kohv lõssipulbri või rohelise teega terve nisu oliiviõli ja tomatileiva viiluga.
- Keskpäev: Rasvavaba jogurt kahe viilu singi või kalkuniga.
- Lõuna: Spargelkreem. 200 gr merikurikat või mõni valge kala kahe tomatiga. Magustoiduks puuvili.
- Snack: Teraviljasaiaviil koos mitme kalkuni- või kerge juustuviiluga.
- õhtusöök: Tükeldatud kana- ja köögiviljasupp. Spinati salat singi ja toorjuustuga. Mõned pähklid.
Nagu näete, on toidule lisatud toidud täiesti tervislikud ja sisaldavad meile vajalikke makro- ja mikroelemente. Nüüd on teie ülesanne välja arvutada, milline on teie ideaalne dieet, mis aitab teil eesmärke saavutada.