Hüpertroofia

hüpertroofia

La hüpertroofia See on midagi, mida enamik jõusaaliga liitujaid otsib. See pole midagi muud kui lihasmassi suurenemine jõutreeningutest. Hüpertroofia on midagi, mis toimub nii lihas- kui ka rakutasandil. Selle uue lihaskoe põlvkonna tootmiseks on vaja stiimulit ja dieeti vastavalt eesmärgile.

Selles artiklis räägime teile kõigest, mida peate hüpertroofia kohta teadma ja millised on selle parimad näpunäited.

Mis on hüpertroofia

jõuharjutused

Lihase hüpertroofia on lihase suuruse või selle ristlõikepinna suurenemine, mis on tingitud müofibrillide suuruse või arvu suurenemisest. Need müofibrillid koosnevad aktiinist ja müosiinist. Neid leidub antud lihaskiudes. See võib esineda nii I kui ka II tüüpi lihaskiududes. Suuremal määral esineb seda teist tüüpi.

Tuleb meeles pidada, et lihaskoe suurenemise tekkimiseks on vajalik energia ülejääk. See energia ülejääk saavutatakse suurema kalorite tarbimisega kui igapäevaselt kulutatakse. Seda tuntakse kalorijäägi nime all. Kalorid, mida me igapäevaselt sööme, on ruumid, mis toetavad inimese toitumist. Meie igapäevase kehalise aktiivsuse, pikkuse, vanuse, kaalu jne järgi. Meil on kalorikulu, mille peame katma. Kui see kalorikulu kompenseeritakse suurema kalorite tarbimisega püsival viisil aja jooksul, saavutame ideaalsed tingimused lihasmassi suurenemiseks.

Peate mõistma, et keha ei saa aru, millist tüüpi treeningut me teeme, vaid stiimulid. Vajame mitte ainult aja jooksul püsivat energia ülejääki, vaid ka hüpertroofia tekitamiseks piisavat lihase stiimulit.

Hüpertroofia kasu

suurenenud lihasmass

Lihase ristlõikepinna ja lihasjõu vahel on tugev korrelatsioon. See tähendab, et mida rohkem on meil lihasmassi, luuakse suurem potentsiaal, et oleks võimalik rohkem jõudu arendada. Omades suuremat Tugevus, treening ja lihasmass avaldavad kehakoostisele positiivset mõju. Sel viisil käsitleme kahte kolmest tegurist, mis hõlmavad energiakulutusi. See energiakulu on tingitud järgmistest punktidest: ainevahetuse kiirus puhkeolekus, füüsiline aktiivsus ja toidu termiline mõju.

Pidevalt jõudu sisestades suurendame energiakulu mitte ainult treeningu ajal, vaid ka tundidele pärast tegevust. Lisaks esindab umbkaudu muud kogust kui rasvavaba kogus 70% inimese ainevahetuse kiirusest puhkeolekus. Seega, lihasmassi suurenemise tõttu suureneb põhiainevahetus puhkeolekus. See tähendab, et suurema lihasmassiga inimene peab nende lihaste ja oma kehakaalu säilitamiseks sööma rohkem kaloreid.

Kehakoostist mõõdetakse rasvavaba protsendina rasvamassi suhtes. Hüpertroofia väga hea töötamise korral saab inimese keharasva protsenti vähendada.

Lihaste töö

hüpertroofia mehhanismid

Kolm peamist tegurit, mis tekitavad kehas hüpertroofiat, on järgmised: mehaaniline stress, lihaskahjustused ja metaboolne stress. Mehaanilise pinge aste jõutreeningul määratakse pinge all oleva intensiivsuse ja aja järgi. Kui me räägime intensiivsusest viidame koormuse suurusele, mida harjutustel tõstame. Pinge all olev aeg on rakendatava koormuse kestus. Mida suuremad on mõlemad, seda suurem on hüpertroofia. Arvestada tuleb aga väsimuse astmega. Stiimuli ja väsimuse raadiuse optimeerimiseks peame valima harjutused ja vajaliku koormuse.

Jõutreening loob ülekoormuse olukord, mis põhjustab teatud lihaskahjustusi ja põletikulist reaktsiooni. See suurendab erinevate kasvufaktorite vabanemist. Teisalt on metaboolsed stressid treeningprogrammi jalam, mis sõltub suuresti anaeroobsest süsteemist. Nii langetatakse pH-taset ja põhjustatakse lihaskiudude lagunemist.

Hüpertroofia esilekutsumiseks harjutusi tehes on mitu võimalust. Mitu mõõduka koormusega seeriat saab kasutada kordusvahemik 6-12 protsendiga 65-85% 1RM. 1RM on tohutu kordus, mida saame teatud koormusega täita. See tähendab, et maksimaalne kaal, mida suudame ühe kordusega tõsta. Ainevahetusstressi saab stimuleerida ka umbes 60-sekundiliste puhkeperioodidega, mis põhjustab kasvuhormooni testosterooni edasist tõusu. Need kaks hormooni kuuluvad primaarsete anaboolsete hormoonide rühma.

Teisest küljest, kui analüüsime suuri koormusi kordusvahemikus 1–5, mille 1RM protsent on suurem kui 85%, ja pikemate 2–5-minutiste pausidega, võib läbi viia ka hüpertroofia. Teisalt, kui töötame vähem kui 65% -lise RM-ga ja rohkem kui 12 kordusega lühikese, umbes 30-sekundilise puhkeajaga, võime tekitada ka hüpertroofia.

Lõpuks põhjustavad lihaspinged, kahjustused ja metaboolne stress mõningaid anaboolne reaktsioon, mis stimuleerib taastumist, et viia keha tagasi homöostaasi. Pärast homöostaasi tekib superkompensatsioon. See viitab keha võimekuse suurendamisele treeningu stressiga toimetulekuks. Lihtsamalt öeldes on keha võimeline parandama kõiki oma kudesid, ületades varasemat võimekust, nii et sama treening ei tekitaks sama palju kahjustusi. Sel viisil tekitatakse pidevalt positiivseid kohandusi.

Treeningute ajakava

Koolituse ajakava koostamisel tuleb arvesse võtta kõiki treeningu muutujaid. See tähendab, et peate süstemaatiliselt edasi liikuma, muutes treeningu muutujaid, milleks on sagedus, maht, intensiivsus, puhkeperioodid ja treeningu valik. JAl treeningu maht kõige sagedamini kohandatud muutujaga.

Loodan, et selle teabe abil saate lisateavet hüpertroofia ja selle toimumise kohta.


Artikli sisu järgib meie põhimõtteid toimetuse eetika. Veast teatamiseks klõpsake nuppu siin.

Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.