Kindlasti olete jalgade päeval töötanud nelipealihases ja need on teid rutiini viinud Häkkima kükitama. See on juhendatud masintreening, mis soosib nelipealihase kasvu, sest keha stabiilsemaks muutmise abil saate keskenduda suurema kaalu liikumisele. See on tavalise kükitamise variant, mis aitab teil optimeerida põlveliigese lihaste tööd. Kui aga tehnikat ei täideta hästi, võib see põhjustada vigastusi.
Selles artiklis räägime teile kõigest, mida peate teadma Hacki kükitamise kohta, et saaksite seda õigesti täita ja selle eeliseid ära kasutada.
Mis on Hack Squat
Seda tüüpi harjutused on mõeldud nelipealihase töötamiseks eraldi. Stabilisaatori lihaste lõdvestamine, kuna see on masinaga juhitav liikumine, saame neljapealihase hästi isoleerida, et sellele tekitatavaid koormusi ja survet suurendada. Need viiakse läbi kallutatud tasapinnal, millel on teatud eelised, mida näeme hiljem.
Hacki kükitamise nimi tuleb selle masina nimest, kus me seda teeme, mida nimetatakse Hacki pressiks. See on press, mis on kaldu ja millel on seljatugi, mis liigub ülalt alla kahe liikuva rööpa abil. Varundamisel asetatakse kaal külgmiste tugede külgedele. Kui nelipealihas on isoleeritud, saame töötada suurema kaaluga.
Tugid asuvad õlgadel, mis aitab ka suruda. See on üsna tõhus harjutus, mis toob mitmeid eeliseid ka siis, kui seda ei tehta suure intensiivsusega. Samuti aitab see soojeneda, ilma et sellele kaalu paneks., kuna meil võib olla täielik juhitud liikumisulatus, mis aitab stimuleerida lihast, mida me tööle hakkame.
Kuidas seda õigesti käivitada
Õige treeningtehnika sooritamine peaks olema esmatähtis kõigile jõusaalis käijatele. Kui me ei püüa algusest peale harjutusi hästi õppida, põhjustame halbade harjumuste omaksvõtmist mida on hiljem keerulisem vältida.
Esialgu on meil kõverdatud põlvede asend. Toetume libisevale seljatoele ja asetame jalad kindlalt, õlgade laiuselt. Hea stabiilsuse tagamiseks on õlad kinnitatud õlapatjadele. Me sirutame käe mõlemal pool keha, et masinale toetuda ja vältida nende pingutusi. Vaatame ette. Indikaator, et meie pea on hästi ees, on see, et see on torso suhtes joondatud.
Teostame ülespoole liikumist, kuni jalad on sirutatud, kuid mitte täielikult. Kui sirutame jalad põlvede lukustamiseks, võime neile suurt survet avaldada ja me ei taha end vigastada. Liigeste eest tuleb hoolitseda kõigil juhtudel, kui teostame neid ohustavaid harjutusi. Lihased paranevad ja paranevad kergemini. Liigesed on mõnevõrra raskemini paranevad ja pakuvad pikas perspektiivis rohkem ebamugavusi.
Tõusu lõpetades naaseme algsesse asendisse aeglasemalt. Reied peaksid olema paralleelsed tugiplatvormiga. Hingamine on seda tüüpi harjutuste puhul oluline element. Püüame õhku, kui tõuseme, ja hingame välja, kui jalgadega jõudu avaldame. See aitab kergitada tõstmist. Parim on sisse hingates sisse hingata ja üles minnes välja hingata.
Paljud inimesed peatuvad natuke, kui nad jõuavad madalaimale positsioonile. See ei tohiks nii olla. Muidu avaldame põlvedele suurt survet. Liikumine peaks olema alt ülespoole kiire ja ülevalt alla mõnevõrra aeglasem ja sujuvam, kuid peatumata. Kaalude õlgadele laadimisel täidavad kordusi jalad.
Häkkige kükitamise variatsioonid
Seda tüüpi treeningutel on mõningaid variatsioone, et anda lihasele erinevaid stiimuleid.
Reverse Squat Hack
Sellisel juhul proovite harjutust sooritada, kuid seljatoe ees seistes. See poos aitab põlvede sirutamise eest vastutavatel lihastel paremini töötada. Lisaks soosib see gluteuse jõudlust surumisel.
Baariga
Teine variant on asetada end paindeasendisse ja asetada kang kontsade taha, istudes peopesad tahapoole. Peame selja kergelt kaarduma ja kõhupiirkonna kokku tõmbama. Pilk, mida peame jätkama, asetades selle ette ja jalad paralleelselt õlgade laiusega. Hingamine ja liigutused toimuvad samamoodi nagu traditsioonilises häkkimisel.
Eelised ja lihased
Seda tüüpi harjutuste peamine eesmärk on tugevdada meie nelipealihaseid, et nad töötaksid eraldi. See on üsna ohutu harjutus, kuna meil on tugi ja juhendatud liikumine. Jalgade ülekoormamise vältimiseks tuleb etenduse ajal selga toetada. Lülisamba ja vaagna liikumine on vähem tõenäoline ja see muudab selle väga turvaliseks treeninguks.
Selle harjutuse eeliseks on see, et see ei põhjusta keha liikumist ega pinguta stabilisaatori lihaseid nii palju. Puuduseks on see, et tegemist ei ole mitme liigesega harjutusega nagu traditsiooniline kükitamine, vaid see on hea võimalus treeningrutiini harjutuste lõpuleviimiseks ja täielikumaks muutmiseks.
Mis puutub selles harjutuses osalevatesse lihastesse, siis ilmselgelt on meil nelipealihas, kuid reieluu biitseps Kuna tegemist on venitus- ja gluteharjutusega, aitab see ka tõukefaasis.
Soovitatav töökoormus on teha vahemikus 3 kuni 4 seeriat vahemikus 8 kuni 12 kordust hüpertroofia vahemikes töötamiseks. Pidage meeles, et jalad vajavad natuke rohkem treeningmahtu, kuna need on suuremad lihased.
Loodan, et nende näpunäidete abil saate kasu ja saate Hacki kükitades hästi hakkama.