Glute harjutused

glute harjutused

Tuharalihas on lihas, mis on meeste jaoks mõnevõrra rohkem unustatud, kuid põhiline kõigile jõusaalimaailma naistele. Jõusaaliga liitudes tekib meile palju kahtlusi, millised on teatud lihasgrupi jaoks parimad harjutused. The glute harjutused Need võivad aidata suurendada nende suurust ja muud tüüpi alakehaga seotud harjutuste järgimist.

Selles artiklis me ütleme teile, millised on parimad glute-harjutused ja mida peaksite maksimaalse jõudluse saavutamiseks arvesse võtma.

Kalorite ülejääk

Esimene asi, mida spordisaali sisenedes meeles pidada, on energiabilanss. Koolitus nii lihasmassi suurendamiseks kui ka rasva kaotamiseks on sama. Mis tegelikult muudab treeningu eesmärki, on dieet. Kui püüame rasva kaotada, peame tekitama toidus kaloripuuduse. See tähendab, et kulutatakse vähem kaloreid kui see, mida päevas kulutatakse. Peame teadma, et kaloripuudujäägi staadiumis ei saa me lihasmassi juurde. Me lihtsalt kaotame liigse rasva ja näeme täpsemalt määratletud.

Teiselt poolt, isegi kui valime parimad tuharalihaste harjutused, ei hakka me suurust suurendama, kui meil pole kalorite ülejääki. Vastupidiselt sellele, mis juhtub rasva kadu staadiumis, ajal lihasmassi suurenemise staadiumis peab meil olema kalorite ülejääk toidus. See tähendab suuremat kaloraaži kui see, mida me päevas kulutame. Tuleb meeles pidada, et see energia ülejääk tuleb aja jooksul säilitada, et tulemusi näha. Ärgem unustagem, et lihasmassi suurendamine on palju keerulisem kui rasva kaotamine.

Seega, kui me ei ole kaloride ülejäägis, pole vahet, millist tüüpi tuharalihaste harjutusi teeme, me ei hakka selles kehapiirkonnas lihasmassi genereerima, pigem teist.

Parimad gluteharjutused

Üks meist mõistab, millises suunas peaks dieeti tõstma, kogume, millised on parimad harjutused tuharate jaoks.

Puusatõuge

glute harjutused jõusaal

See on par excellence parim lihaste ehitamise harjutus põhipiirkonnas. See on üsna ohutu harjutus ja koormuse progresseerumine võib aja jooksul olla üsna suur. Selleks peame kasutama olümpiabaari. Me jääme toetama abaluud pingil ja paneme oma lati puusatasandile. Asetame kõige kõrgemad kettad, mille alla peame saama.

Järgmisena asetame jalad õlgade joonega paralleelselt ja kogu jalatald toetub maapinnale. Teostame vaagna vastassuunalise liikumise ning puusade ja jalgadega surumise. Sel viisil tõstame lati, et hoida keha horisontaalsega 90-kraadise nurga all. Kõrgeimas punktis peame gluteuse sisaldama, pigistades maksimumi.

Selle harjutuse põhipunktid:

  • Peame kogu liikumise ajal kaela selgrooga joondatud hoidma.
  • Enne kontsentrilise faasi alustamist hingake ja pigistage kõht. See tihe kõht aitab meil luua puusades stabiilsust ja kaitsta alaselga.
  • Lükkame jalgadega maa poole. See on ainus viis tagada puusa- ja jalatõuge üheaegselt. Kui jalad ei käi puusaliigutusega kaasas, koormame nimmepiirkonda üle.
  • Me ei tohi puusasid üle pingutada. Kui oleme horisontaali suhtes saavutanud 90-kraadise positsiooni peame lihtsalt rakendama gluteid ja hoidma 1 sekundi jooksul isomeetrilist faasi.
  • Ekstsentriline faas peaks toimuma aeglaselt, kogu aeg kõht pingutades. Vajadusel saate enne laskumist uuesti hinge tõmmata. On oluline, et gluteus ei puutuks maad.

Kükitama

kükitama

Ehkki kükitamine on kõige paremini tuntud oma nelipealihase arengus, mängib gluteus seda tüüpi harjutustes fundamentaalset stabiliseerivat rolli. Kükki jaoks on palju variante, kuid kõige tõhusam on tavapärane kükitamine. Selleks peame paigutama riiulisse, kust saaksime olümpialati ohutult eemaldada. Huvitav on teha mõned ligikaudsed seeriad, et harjuda suure raskuse kandmisega. Seda tüüpi treeningu huvitav asi on olla lähedal lihasepuudulikkusele, et tekitada kehale piisavat stiimulit.

Kükitehnika on kõikidest harjutustest kõige täiuslikum. See kuulub nn põhiharjutuste rühma, milles leidub ka surnulift ja pingipress. Hea kükitamise sooritamiseks on vaja puusa, põlvede ja hüppeliigese dorsiflexiooni hea liikuvus.

Kõigepealt asetage jalad õlgade omaga sarnasele laiusele. Jalgade pallid peaksid olema veidi või nihkunud väljapoole. Paneme käed õlgadele ja küünarnukkidele kõige lähemal maapinnaga risti. Lati aktsepteerimiseks peame kõhu kogu südamiku piirkonna stabiliseerimiseks pingutama. Lati langetamiseks peame gluteust ja kõhtu pigistades tagasi puusadele. Kui oleme tabanud 90-kraadise vigastuse, läheme tagasi üles. Enne iga kordust on huvitav uuesti hingata ja kõht hästi pingutada. See osa on hädavajalik meie nimmepiirkonna kaitsmiseks või liikumise efektiivsuse parandamiseks.

Parimad gluteharjutused: kopsud

baariga zacandad

See on mitme liigesega liikumine nagu kükitamine. Suuremate koormuste liigutamise korral tekib aga tuharalihas suurem hüpertroofia. Seetõttu peavad sammud jõudma tippu, kus on parimad gluteharjutused. Viskamise sooritamiseks peame teadma, et ka kükis on palju variante. Parim variant on kangikang. See on harjutus, kus saab liigutada suurimat koormust ja on suurem edasiliikumine.

Selle harjutuse sooritamiseks astutakse samm edasi, asetades riba meie trapetsile täpselt nagu kükis. Me peame tagama puusaliigutuse ja mitte painde ajal põlve edasi viima. Võtame vajalikud sammud, kuni oleme lähedal lihasepuudulikkusele. Seda tüüpi harjutuste puhul on huvitav omada head tausta, et mitte ammendada meie kopsumahtu enne tuharalihaseid ja nelipealihaseid.

Loodan, et nende näpunäidete abil saate teada, millised on tuharate jaoks parimad harjutused ja kuidas neid sooritada.


Artikli sisu järgib meie põhimõtteid toimetuse eetika. Veast teatamiseks klõpsake nuppu siin.

Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.