Spordist alates vastupanust kuni kõrge jõudluse nõudmiseni peame arvestama, et meie kehas toimib kahte tüüpi vastupanu. Ühelt poolt on meil anaeroobne vastupidavus ja teiselt poolt aeroobne vastupidavus. Kui alustame spordiala vähehaaval, algab see tavaliselt lühikeste seanssidega, jalutuskäikudega õhku püüdmiseks või millegi muuga üsna vähenõudlikuks. Kui aga seda maitsma hakkasime saama, harrastasime lõpuks suure jõudlusega sporti. Et teada saada, kuidas paremini toime tulla, peame teadma, mis on meie oma anaeroobne võime.
Selles artiklis me ütleme teile, mis on aeroobne võimekus ja millises aspektis see meie treeningu jõudlust suurendab.
Aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse erinevus
Inimese anaeroobse võime tundmiseks peame kõigepealt teadma, mis on nende suur erinevus aeroobne vastupidavus y anaeroobne vastupidavus. Mõlemal juhul peame silmas seda, mida keha teeb energia saamiseks. Mõõduka või väikese intensiivsusega, kuid ajaliselt pikenenud treeningutel vajab meie keha aeroobset takistust. Näiteks kui me läksime tund aega välja õrna tempoga idanema, kasutas meie keha aeroobset takistust, et seda nii kaua hoida.
Sellisel juhul peamine toitaineallikas, mida keha vajab, on süsivesikud ja rasvad. Mõlemad makrotoitained põletatakse energia saamiseks ja hapniku liikumiseks meie kehas. Selle energia põletamiseks vajate hapnikku, et saaksime hingata tugevamalt.
Teiselt poolt on meil anaeroobne vastupidavus. See vastupanu pannakse proovile, kui sooritame lühikese kestusega, kuid kõrge intensiivsusega harjutusi. See intensiivsus kajastub meie südame pulsatsioonides. Piisava intensiivsusega harjutus, et peame kasutama anaeroobset vastupanu, võib olla ideaalne vahemikus 170 kuni 220 lööki minutis. Seda tüüpi harjutuste korral peab energia, mida keha vajab korrektseks sooritamiseks, olema kohene. Peamised energiaprotseduurid on sel juhul glükoos ja fosfokreatiin.
Sõna anaeroobne tähendab ilma hapnikuta. See võime, mis organismil on, võib olla nii piim- kui ka alaktiline. See tähendab, et piimhapet võib toota lihased, mis tekitab väsimuse ja lihasvalu, mis hiljem väljendub valulikkuses.
Anaeroobne võimekus ja eraldusjoon
Vaatamata pidevatele katsetele teha vahet anaeroobsel ja aeroobsel vastupidavusel, puudub täiesti eraldusjoon. Keha kasutab tavaliselt neid kahte takistust, mistõttu võib öelda, et harjutus on valdavalt aeroobne või anaeroobne. Me ei saa kunagi öelda, et harjutus oleks täiesti üks või teine.
Siit tuleme sisse, et määratleda, mis on anaeroobne võimekus. See anaeroobne võime on nagu üleminek aeroobse vastupidavuse ja anaeroobse vastupidavuse vahel. Selles üleminekus saabub aeg, kui me saavutame aeroobse läve. Sealt hakkab meie keha tootma piimhapet ja hakkab suurenema, kuni jõuame kallutuspunkti, kus selle piimhappe kontsentratsioon veres tõuseb. Siin on meil igaüks anaeroobne künnis.
Mida rohkem võime seda anaeroobset künnist pikendada, seda suurem on meil anaeroobne võime. See tähendab, et kõrgema intensiivsusega harjutusi saame teha veidi kauem. See aeg ei ole kunagi piisavalt pikk, et kasutada aeroobse vastupidavuse peamisi energiasubstraate nagu süsivesikud ja rasvad. Kuigi meil on üsna suur anaeroobne künnis, on kasutatavad energiasubstraadid jätkuvalt glükoos ja fosfokreatiin.
Siinkohal toome näite, et paremini mõista, mis on anaeroobne võimekus. On üsna populaarseid erialasid, nagu jooksmine, kõndimine, rattasõit või ujumine. Need harjutused on valdavalt aeroobsed. Kui aga teeme jõusaalis mõningaid harjutusi, näiteks raskuste tõstmine, siis teeme anaeroobse võimekusega harjutusi. Kui treenime piisavalt kaaluga, et kõrge intensiivsus viib nn lihasepuudulikkuse tekkeni. See on aeg, mil meie lihased ei suuda ületada pakutavat vastupanu. Mida rohkem on meil jõudu ja anaeroobset võimekust, seda rohkem kordusi saame teha suurema koormusega, saavutamata lihasepuudulikkust.
Kuidas treenida anaeroobset võimekust
Kui proovime oma anaeroobset võimekust suurendada ja oleme algajad, on kõige parem alustada aeroobsetest harjutustest. Nii saavutame alguses palju vastupanu. Kuigi seos aeroobse võimekuse ja anaeroobse võimekuse vahel pole täielikult seotudRangelt ainevahetuse seisukohalt on selge, et kui meie kehas on hea aeroobne võimekus, on meil suurem toitainete kättesaadavus varus.
Nii saame lihtsa kõndimisseansi, mis aitab meil anaeroobset vastupanu parandada juba algusest peale. Võime alustada umbes 10-minutise soojendusega koos liigeste liikumisega ja 150 meetri seeria maksimaalse kiirusega. Anname umbes 7 minutit aega, et saaksime teha teise 150 meetri pikkuse teise sarja sama intensiivsusega kui eelmine. Selle 7-minutilise puhkeaja jooksul saame vahepeal sörkides või kõndides käia.
Selle rutiini mitu korda kordamine on üsna tõhus ja kordame seda kord nädalas. Aja möödudes näeme, et saame kasutada rohkem kordusi intervallides, kus jookseme maksimaalse kiirusega ja vajame iga kord vähem taastumisaega. Meie keha muutub üha efektiivsemaks ning suudab korrigeerida ja kompenseerida ilmnenud lihaste tasakaalustamatust. Lisaks on see võimeline säilitama paralleelsust ja suurendama aeroobset tööd, mida üha enam märkame.
Samuti saame oma anaeroobset võimekust parandada burpeede ja pooleteise minuti pikkuste seeriatega. Seda peetakse kõrge intensiivsusega treening ja aitab parandada ka aeroobset vastupidavust.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada aeroobse võimekuse kohta.