Head kõhulihased on paljude inimeste eesmärk, kes lähevad jõusaali oma füüsise parandamiseks. Siiski on rasva koguse harjutusi ja aspekte, mida selle juures arvestada. The alumiste kõhulihaste harjutused on need, mis keskenduvad millelegi muule alakõhu piirkonnas.
Selles artiklis räägime teile, millised on alakõhu parimad harjutused ja milliseid aspekte peaksite nende täieliku arendamise jaoks arvesse võtma.
Kõhurasva protsent
Pidage meeles, et rasvade protsent, mis meil on kõhus, on nende nähtavaks tegemiseks hädavajalik. Ükskõik, mida te enne kõhulihaste harjutusi teete, kui teil pole kõhupiirkonna rasvaprotsenti madal, ei saa te neist rõõmu tunda. Ja see on iga inimese geneetika muudab keha rasvavarud erinevatesse piirkondadesse. On inimesi, kes hoiavad suurema koguse keharasva tuharatesse, jalgadesse, selga jne. Kui teised koguvad seda kõhupiirkonda.
Kõigepealt tuleb öelda, et kohapeal ei saa rasva kaotada. See tähendab, et kuigi teil on alakõhuharjutusi, tehakse palju kardiotreeninguid või kasutatakse salendavaid vöösid, kõrvaldab keha rasva geneetiliselt. Kui peate rasva hoidma kõhu piirkonnas, on väga tõenäoline, et see on viimane piirkond, kus rasv täielikult elimineeritakse.
Keharasva protsendi vähendamiseks peate oma dieedis määrama kalorite puudujäägi. See tähendab, et sööte igapäevases elus vähem kaloreid rohkematest ribadest. Sellega õnnestub meil rasvaprotsenti vähehaaval vähendada, et mitte kaotada lihasmassi, mille kasv on meile nii palju maksnud. Selle kaloridefitsiidi ja alakõhu harjutuste abil saame kõhu väga atraktiivseks. Teine oluline punkt, mida meeles pidada, on see, et madalamaid kõhulahtisusi iseenesest pole. Kogu piirkond, kus hakkame töötama, kuulub südamikku, täpsemalt rectus abdominis. Kui soovite kindel, et erinevad alakõhu harjutused võivad aidata alumist osa stimuleerida.
Alamkõhulihaste harjutused
Vaatame, millised on kõhupiirkonna alumise osa ergutamiseks parimad sisekõhu harjutused. Tuleb märkida, et kõik harjutused, mida me südamiku heaks teeme, teostavad kõike tervikuna. Isegi isomeetrilised harjutused stimuleerivad kogu seda piirkonda.
Vaatame, millised on alakõhu parimad harjutused:
Lamav jalg tõstab
Selle harjutuse sooritamiseks on soovitav asetada käed tuhara alla, et mitte nimmepiirkonda üle kaarduda. Lamame põrandal selili ja asetame käed tuhara alla. Paneme jalad kokku ja tõstame sirgjoonel, kuni teeme kehaga lamava L. Kui oleme jõudnud tippu, läheme aeglaselt alla, hoides oma jalgu nii kaua kui võimalik ja koos, enne kui maaga jalga puudutame, tõstame uuesti üles ja teeme veel ühe korduse.
On oluline, et kogu treeningu ajal oleks kõhupiirkond pinges, et suurendada sellele lihasgrupile kantavat stiimulit. Selle harjutuse põhipunktid:
- Hoidke käed kogu aeg tuhara all.
- Stimuleerimise suurendamiseks peab südamik olema aktiivne ja tihe.
- Jalgade langetamine peaks olema aeglane ja progresseeruv.
- Jalad ei tohi maad puudutada.
Seisev jalg tõstab
Jalgade jalast tõstmiseks peame selleks masinat kasutama. On oluline, et masinas me oleme toetatud mugavalt, et mitte kahjustada meie selga. Masinal peab olema seljatugi, mis toetab nii käsi kui ka selga. Harjutuse sooritamiseks toome jalad uuesti kokku ja tõstame jalad sirgjooneliselt, moodustades L-i. Kui tahame stiimulit veel veidi suurendada, saame selles asendis sekundi hoida ja hoida. Siis laseme jalad aeglaselt ja kontrollitult alla ning vahetult enne täiesti sirgeks saamist ja mehaanilise pinge kaotamist tõstame jalad uuesti üles.
Selle harjutuse põhipunktid:
- Selg peaks olema sirge ja kogu liikumise ajal toetatud.
- Aktiveerimise suurendamiseks pigistame südamikku.
- Me ei tohi harjutuse ajal mehaanilist pinget kaotada.
- Jalgade langetamist tuleks aeglaselt kontrollida.
Alternatiivsed kõrgused
Teine võimalus töötada ja teha alakõhulihaste harjutusi on jalad allamäge kiiresti vaheldumisi vahetada. Selle harjutuse jaoks peame lamama selili põrandal ja asetama käed tuharast allapoole. Nii tagame oma selja turvalisuse. Tõstame ühe jala üles ja alla laskudes tõstame teise jala. Vaheldumisi tõstame pidevalt jalgu, nagu oleksime pedaalinud. See on harjutus kiiruse suurendamiseks ja seda tuleks hoida vähemalt 20 sekundit.
Selle harjutuse põhipunktid:
- Meie nimmepiirkonna kinnitamiseks peavad käed olema tuhara all.
- Lihasrühma aktiveerimise suurendamiseks pigistame südamikku.
- Kordused sooritame kiiresti ja hoiame 20 sekundit.
- Jalad ei saa enam maad puudutada.
Alamkõhulihaste harjutused: rihmaratta kõrge krõks
See on üks parimaid kõhulihaste harjutusi nii selle progresseerumise kui ka ohutuse tagamiseks. Selleks peame rihmarattale istuma ja köie abil raskust enda poole tõmbama. Me teeme küll kõhu liigutuse, kuid saame järk-järgult tõsta kaalu. Paljud inimesed usuvad, et seda harjutust tehakse ülemise kõhulihase korral. Kuid nagu me juba varem mainisime, pole olemas ülemist või alumist kõhulihast. See harjutus rõhutab kogu kõhu sirglihaseid ja aitab teil saada hea V.
Selle harjutuse põhipunktid:
- Peaksite hoidma jalgu koos ja kõht pingul.
- Selg peaks teekonna lõpus minema otse ja väikese kaldega alla.
- Ekstsentrilist faasi tuleb kontrollida.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada parimatest sisemistest kõhuharjutustest.