Teie päevakavast ei saa puududa aeroobsed harjutused. Ja see on pühendada paar tundi nädalas peetakse hädavajalikuks hoida end füüsiliselt ja vaimselt vormis.
Tea, mis on aeroobsed harjutused, kuidas neid harjutada, mis on nende kõik eelised ja teised asjad, mida peate teadma enne nende koolitusele lisamist:
Aeroobsete harjutuste loetelu
Aeroobseid harjutusi iseloomustavad stimuleerivad pulssi ja kiirendavad hingamist pikka aega (vähemalt 30 minutit). Sel viisil, erinevalt anaeroobsest, vajab selline treening pidevat energiavarustust. Keha saab seda energiat rasvast, hapnikust ja süsivesikutest.
Running
Jooksmine on populaarseim aeroobne treening. Võib-olla seetõttu, et seda saab teha praktiliselt kõikjal või lihtsalt sellepärast, et see tekitab tõeliselt sõltuvust. Istuva eluviisi seljataha jätmine võib olla keeruline, kuid kui olete sellest aru saanud, läheb keeruline osa ilma teie 30-minutise (või kauemgi) igapäevase jooksuta.
Kõndimine
Selle harjutuse elluviimiseks peavad teil olema ainult sobivad jalatsid. Kui töökaugus on piisav, võite minna jalgsi ja seeläbi kasutada teekonda aeroobse treeningu jaoks. Kõndida saab õues (nii maal kui linnas), aga ka jooksulintidel. Tõhususe tagamiseks on oluline veenduda, et teie pulss tõuseb. Minge sinna, kergendades oma tempot ja ronides järskudel aladel.
Jõusaalimasinad
Elliptiline jalgratas, velotrenažöör, jooksulint ... Spordisaalid pakuvad palju häid võimalusi siseruumides aeroobsete harjutuste harjutamiseks. Hea idee varjuda talvel külma ja vihma eest.
Rattasõit
Rattasõit on suurepärane aeroobne treening. Kuid lihtsast jalutuskäigust ei pruugi vajaliku pulsi saamiseks piisata. Pedaalige kiiremini või läbi järskude alade. Kui teie hingamine on võidusõit, tähendab see, et teil läheb hästi.
Ujumine
Kui põlved jooksmisega hästi ei lähe, kaaluge ujumist. Põhjus on selles vee ujuvus on vuukidele hellem kui kõva asfalt.
Pidev või intervalltreening?
Pidev treenimine on selline, mis säilitab 20–60 minutit samasugust pingutust ilma puhkamata. Seevastu intervalltreeningud vahelduvad intensiivse tegevuse ja aktiivse taastumise pikkusega. Kui need on graafikud, pidev meetod oleks sirgjoon, intervallimeetod aga tippude seeria.
Leitakse, et tänu jõudude uuenemisele jõupingutuste vahel on intervalltreeningus töötad rohkemja seetõttu on tehtud rohkem edusamme. Näitena võib tuua kolme minuti sprintimise, ühe minuti kõndimise ja kordamise. Samuti saate iga intervalli kestuse alati oma tunnete põhjal seada.
samuti, pikkade treeningute vaheajad takistavad aeroobsete harjutuste anaeroobseks muutumist. Seda seetõttu, et need võimaldavad südame löögisagedusel naasta aeroobsesse vahemikku.
Ristkoolituse eelised
Miks piirduda ainult ühega, kui teil kõigil neid on? Ristitreening või risttreening ühendab erinevaid aeroobseid harjutusi. Näiteks esmaspäeviti ujumine, kolmapäevane jalgrattasõit ja reedeti jooksmine.
Risttreening aitab töötada rohkem lihaseid ja mitmes suunas. Nii saavutatakse terviklikum treening, vältides samas vigastusi. Kuna sama harjutuse harjutamine kipub alati olema üksluine, peetakse seda motivatsiooni kõrgel hoidmiseks abiks.
Aeroobse treeningu eelised
Aeroobsed treeningud aitavad teil elada kauem ja paremini. Ja just sellel on positiivne mõju tervise põhiaspektidele. Valitud treeningu lisamine tervisliku eluviisi juurde aitab teil:
- Kontrollkaal
- Ennetage haigusi (rasvumine, hüpertensioon, II tüüpi diabeet ...)
- Krooniliste haiguste (hüpertensioon, kõrge veresuhkru tase ...) haldamine
- Vähendage halva kolesterooli taset (LDL) ja tõstke hea kolesterooli (HDL)
- Tugevda südant
- Viivitage kognitiivse langusega
- Suurendage vastupidavust
- Parandage meeleolu ja parandage teatud vaimseid seisundeid, nagu depressioon ja ärevus
Sagedus
Et tunda kõiki selle eeliseid, soovitatakse olla helde nii treeningute sageduse kui ka kestuse suhtes. Ideaalis võiksite teha aeroobseid harjutusi enamikul nädalapäevadel. Teisalt on ülitreeningu kahjulike mõjude vältimiseks väga oluline lisada puhkepäevi.
Ühendage need jõuharjutustega
Töötada regulaarselt lihaste loomise ja tugevdamise kallal (kükitamine, surumine, raskuste tõstmine ...) on üldise parema vormisoleku võti.
Kombineerige jõuharjutused oma aeroobsete harjutustega (see võib olla samal päeval või erinevatel päevadel). Lihaste tugevdamine aitab teil väsimuse tekkimist edasi lükata ja vigastusi vältida.