Kui me teeme rutiini lihasmassi suurendamiseks, on õlgade töö oluline osa, millega arvestada. Paljudes tõukeharjutustes osaleb deltalihas nagu mõnes tõmbamisharjutuses. Nime järgi tuntud põhitõdesid on üsna tavaline ja kaalutletud harjutus õlavarre. Ametlik nimi on sõjaväepress, kuigi sellel on palju variante ja seda saab esitada mitmel viisil.
Selles artiklis räägime teile kõigest, mida peate teadma õlapressist ja kuidas seda õigesti teha.
Kalorite ülejääk
Nagu ma alati mainin kõigis lihasmassi suurenemisega seotud artiklites, on esimene asi, mida peame arvestama, on meie energiabilanss dieedil. Meie keha mõistab stiimuleid ja uue lihasmassi genereerimine on kehale energeetiliselt väga kulukas. Seetõttu ei kavatse me luua uut lihasmassi, kui meil pole pikka aega energia ülejääki. Energiaülejäägi saavutamiseks peame oma igapäevases elus sööma rohkem kaloreid kui tarbime.
Olles kaloraaž suurem kui tarbitud see on tuntud kaloride ülejäägi nime all. Meie energiavajadus kehakaalu säilitamiseks on jagatud ainevahetuskuludeks, mis kulutatakse lisaks füüsilisele tegevusele, mis pole seotud treenimisega. Sellele peame lisama kehalise aktiivsuse, mida me teeme jõutreeningu ajal ja kui me tegeleme südamega. Kalorite kogusumma on tarbimine, mida peame tarbima kaalu säilitamiseks. Kui tahame lihasmassi kasvatada peame nimetatud kaliumi suurendama 300–500 kcal võrra, sõltuvalt meie eesmärgist ja tasemest.
Spordisaalis algajad saavad kalorite vahemikku veidi suurendada, kuna neil on suurem kasumimarginaal. Teiselt poolt, kui me muutume jõusaalis arenenumaks ja asjatundlikumaks, peame selle energia ülejäägi osas olema konservatiivsemad. Lühidalt öeldes on meie rinnakorvi kasvatamiseks vaja kalorite ülejääki. Pole tähtis, mitu harjutust me teeme Kui me ei ole kaloride ülejäägis, ei tekita me lihasmassi.
Õlakoolitus
Esimene asi, mida paljud inimesed soovivad, on õlgade suuruse suurendamine, sest esteetiliselt annab see teile suurema olemise tunde. Need, kes soovivad teha õlavarre, peaksid teadma, et selleks on palju võimalusi ja iga variant paneb sellele lihasrühmale erineva rõhu. Deltalihas on lihasrühm, mis on jagatud peadeks või osadeks. Ühelt poolt on meil eesmine deltalihas, mis on rohkem seotud tõukeharjutustega. Järgmiseks on meil tagumine deltalihas, mis on seotud tõmbamisharjutustega. Lõpuks on meil olemas mediaalne deltalihas, mille kallal tuleb töötada konkreetsel viisil, kuna pole ühtegi harjutust, mis seda analüütiliselt arendaks.
See on üks kõige tõhusamaid treeninguliike, mis on olemas õlgade tugevate lihaste saavutamiseks. Õlavarde hõlmab kõiki lihaseid, kuna koormus tõstetakse vertikaalsuunas, ületades lisaks raskuse vastupanule ka raskusjõu.
Vaatame, millised on õlalepressi erinevad variandid.
Õlavarre variandid
Traditsiooniline õlavarre
See on kõige tavalisem ja peaaegu kõik teevad seda hantlipingil. Vaja on paari hantleid tuleb asetada mõlemale küljele ja haarata kalduva haardega. See tõuseb külgsuunas, alustades õlgade kõrgusest, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Harjutuse ekstsentrilist faasi tuleb kontrollida, et see ei kahjustaks õlga. Väga tavaline on see, et paljud inimesed kannavad seda tüüpi treeningutel suurt kaalu.
Traditsioonilisel õlgpressil on mõned variandid, näiteks Arnoldi press, kus tehakse keerdumine, et oleks võimalik kaasata rohkem õlaosi ja mõjutada seda kehaosa rohkem.
Sõjaväepress
See on tuntud ka kui kangist õlavarre. Seda saab teha nii vabas kaalus kui ka mitme jõuga. Seda tüüpi harjutuses juhib liikumist riba ja seda saab teha nii kaela ees kui ka taga. Seda viimast vormi ei soovitata, kuna see on palju kahjulikum ja lihasmassi suurenemise vahel pole ühel või teisel viisil märgatavaid erinevusi. Deltaliha külgmise osa töötlemiseks öeldakse alati, et press tehakse kaela taga, kuid see pole hea variant. Vigastuste oht on üsna kõrge ja mediaalse deltalihase selle osa stimulatsioon pole nii kõrge. Selle õlgapiirkonna tõeliseks aktiveerimiseks on kõige parem töötada hantli külgsuunaliste tõstetega.
Selle harjutuse vaba kaaluga tegemise eelis mitmevõimsuse suhtes on see, et on vaja oma keha üle rohkem kontrollida. Sel viisil töötatakse selliste lihaste stabiliseerimine nagu tuhar ja südamik.
Õlal vajutage rihmarattale ja masinale
Teine võimalus teha õlavarre on rihmarattad või masin. Tavaliselt tehakse seda tüüpi harjutusi selleks ettevalmistatud masinatele, kuna harjutuse alustamiseks peame istuma ja haarama õlgade kõrgusele tõstetud rihmarattast. Rihmaratta eeliseks on see, et see avaldab pidevat mehaanilist pinget kogu rajaosal. Siit tõstame rihmarataste abil koormust, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Tänu sellele treenime õla ja see aitab meil ka keha erinevaid osi paremini stabiliseerida ja mõjutada tõhusamalt töötatud piirkonda.
Masina õla vajutamine on lihtsaim viis seda teha. Liikumine on masinaga täielikult piiritletud ja see juhib meid kogu aeg. Paljud eelistavad seda tüüpi treeningut, kuna ebaregulaarset seljatuge saab liigutada ka selle kõrguse võrra, milleni saame rihmarattaid üles tõsta. Sel viisil on võimalik töötada ka harjutuse erineva intensiivsusega ja piirkonnaga, mida me kogu aeg mõjutame.
Kõige tähtsam heade õlgade saamiseks on seda tüüpi harjutuste vaheldumine rutiinide vahel, et panna rohkem rõhku kõigile deltalihase osadele.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada õlapressist ja selle omadustest.