Triitseps brachii

suured triitseps

Täna räägime bicepsi kõrval jõusaalis üsna treenitud lihasest, et näidata suurt kätt. See on umbes triitseps. On ainult mõned inimesed, kes seda lihast ei treeni või ei anna sellele tähtsust, kuna algul pole selle paranemist eriti märgata. Selles artiklis käsitleme tricepsi erinevaid funktsioone ja kõige olulisemaid aspekte, mida oma lihasmassi suurendamiseks käsitleda.

Kas soovite triitsepsi kohta kõike õppida?

Funktsionaalsus ja anatoomia

triitsepsi anatoomia

Paljud inimesed teevad vea, kui ei anna triitsepsile vajalikku tähtsust. Kui aga on võimalik seda lihast hüpertroofeerida ja näha, et see on määratletud ja silmapaistev, on rohkem kui üks üllatunud. Ja kas see on triitseps on suurem kui biitseps, kui vaatame tervikut. Bicepsi liiga ja mitte niivõrd triitsepsi treenimise viga viib meid üldiselt kogu käsivarre üsna tasakaalustamata morfoloogiani.

Tricepsi hästi töötades saavutame, et meie käe sümmeetria on täiuslik ja esteetiliselt palju parem. Erinevalt paljude inimeste arvamusest moodustab triitseps 70% meie käe paksusest ja ainult ülejäänud 30% on biitseps. Biitsepsi õpetamiseks ja uhkeldamiseks peab meil käsi olema painutatud, sest täies ulatuses ei saa seda peaaegu üldse märgata.

Triitseps brachii lihasel on 3 pead ja see on suurim käe tagaosas. Igale peale antakse nimi tohutu ja meil on sisemine, keskmine ja igavene. See läheb õlast küünarnukini ja selle kuju võib sarnaneda poolkuu omaga.

Sellel lihasel on sirutajafunktsioon, mis töötab kõige paremini gravitatsiooni toel. Selle loomulik areng pole nii tavaline inimestel, kes seda jõusaalis ei tee, kui see võib juhtuda biitsepsi korral. Peaaegu kõik toimingud, mida peame käsivartega tegema, lööb biitseps sisse. Kuid triitseps ei tee sama.

Peamine ülesanne on küünarvarre laiendamine üle käe ja küünarliigese hea kinnitamine. Need liigutused on vajalikud igas ülakeha jõutöös.

Triitsepsi treening

triitsepsi harjutus

Nagu me juba varem mainisime, pole triitseps lihas, mis kasvab iga päevaga ise välja. Väga harva peate korduvalt pingutama, mis kaasab selle lihase oma igapäevastesse ülesannetesse. Seega, kui tahame seda suuremana näha ja helitugevust suurendada, peame selle treenima jõusaalis.

Selle lihase treenimine nõuab head tehnikat ja sooritatavad harjutused peavad olema hästi planeeritud. Nende käsitlemisel tuleb arvestada mitmete aspektidega. Suuruse poolest peetakse triitsepsi väikeseks lihaseks nagu biitseps, nii et me ei tohiks seda üle pingutada. Lisaks on see lihas, mis on üsna kaasatud arvukate õlgaharjutuste (näiteks sõjaväepressi) sooritamisel ja kui teeme mõningaid rindkere harjutusi (näiteks pingipress).

Kui see lihas on juba õla- ja rinnalihases töötanud, ei vaja see lisaks väiksele lihasele ka suurt töömahtu. Kui seda seanssi sooritades on 6–9 efektiivset seeriat, on see lihas enam kui piisav. Vastupidi, kui töötame selle lihasega liiga palju, oleme üle treeninud ja põhjustame võimalikult halbu vigastusi. Seda saab vältida, kui planeerida treeninguid hästi ja anda kehale seansside vahel vääriline puhkus.

Tricepsi treeningu olulised aspektid

triitsepsi pingi põhi

Pöörame rohkem rõhku mõnele peamisele aspektile, mida tuleb arvestada triitsepsi töötamisel. Kui tahame, et see lihas näeks välja suur ja määratletud, peame teadma, kuidas kasutada koormusi ja sooritada harjutustes hea tehnika. Suurte koormustega on mõttetu hakkama saada, kui tehnika pole piisavkuni. Esiteks põhjustame triitsepsi ülepingutuse ja harjutused pole nii tõhusad. Ja teiseks suurendavad need vigastuste võimalust ja seetõttu lükkab see edasi meie kasvu, kuna peame taastumise ajal puhkama.

Lihase töötamiseks ja hüpertroofiaks (vt Kuidas lihasmassi kasvatada) peame tricepsi töötama 80% -l selle maksimaalsest jõudlusest ja koormustega, mida me oskame käsitseda piisavalt hea tehnika sooritamiseks. Praegu, kui me ei suuda kogu marsruuti läbi viia või kui seeriat ei saa teha vähem kui 6 kordust, ei tööta me hüpertroofiaga.

Igat tüüpi triitsepsi harjutuste esinemissagedus on suunatud täpselt lihase osale ja määrav on ka haarde tüüp, mille me talle anname. Nii saame harjutusi varieerida sõltuvalt kasvuvajadusest ja suudame neid hea seansi ajal treeningutel hästi läbi töötada, et saavutada hea toon.

Selle lihase treenimise võti on sama mis ülejäänud. Ei tee alati sama rutiini ja nõuab kehalt uusi kohandusi, edasiminek koormustes, et anda lihasele stiimul ning vajadus jätkata kasvamist ja väljateenitud puhkust.

Puhka ja soojenda

Tricepsi treenimisel on oluline aspekt puhkus. On palju inimesi, kes teadmata seda lihast üle treenivad. Harjutused peavad olema hästi planeeritud, et anda neile väärilist puhkust. Treeningu mahtu tuleks kohandada vastavalt teie eesmärkidele, kuid seda ei tohi ületada. Ärge unustage, et triitseps on väike lihas, mis on väga hõlpsasti ülekoormatud ja vajab uuesti raskest hüpertroofiaseansist taastumiseks aega.

Samuti peame meeles pidama, et see töötab õlaliigese ja rindkere seansside ajal abilihasena üsna palju, seega ei tohi me treeningumahtu ületada. Oluline on meeles pidada, et kui soovime harjutuste ajal vigastusi vältida ja sooritusvõimet suurendada, peame kõigepealt lihase üles soojendama. Sel moel suudame paremini töötada, sooritades harjutusi kogu nende marsruudil ja väldime võimalikke vigastusi.

Parimad tricepsi harjutused

triitsepsi harjutused

Triitsepsi suurendamiseks peame sooritama rea ​​harjutusi, mis on selle piirkonna jaoks parimad. Need on:

  • Triitseps tagurpidi. Ideaalne on töötada 12 kordusega seeriana ja kaaluga mitte liiga suur. Peate tricepsi abil riba alla saatma ja käed sirutama.
  • Prantsuse ajakirjandus. Baariga lebame selili pingil. Tõstame lati üles ja painutame kätt, kuni peaaegu otsaesisega puudutame riba. Siis sirutame jälle käed. Tricepsi mõju tugevdamiseks on ülioluline, et küünarnukid oleksid võimalikult suletud.
  • Paralleelne taust. Parim harjutus on kogu triitsepsi brachii osa toonimine. See on meie keha tõstmine kahele vardale toetudes. Meie rinnalihased töötavad ka lisalihastena.

Loodan, et nende näpunäidete ja hea dieedi abil saate kasvatada oma triitsepsi.


Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.