El ejercicio si está bien hecho es casi curativo y, desde luego, preventivo de muchos males. Pero eso sí: tiene que ser un ejercicio bien hecho, porque de lo contrario, lejos de sanarte o mejorar tu estado físico, puede tener repercusiones muy negativas para tu cuerpo. Queremos compartir contigo una serie de ejercicios que sí funcionan, de estiramiento para la zona lumbar, para aliviar los dolores que se producen tan comúnmente en esta zona.
Son ejercicios muy sencillos que podrás hacer en casa o donde quieras, por ejemplo, saliendo a tomar el fresco en un parque cercano o a aprovechar los rayitos de sol de la primavera. ¿Verdad que suena bien el plan? Pues pon tu música favorita o aquella que logre relajarte. Reúne a tu grupo de amigos, esos que ya van acusando los estragos de la edad (entiéndase esto con cierto humor, que los dolores lumbares no siempre son debido al envejecimiento, sino más bien a las malas posturas y movimientos inadecuados, el estrés, etc.) y manos a la obra para fortalecer esta parte de tu anatomía y relajarla.
Antes de estirar, calentar
Esta es una regla obligada antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico: antes de poner los músculos en movimiento, hay que hacer un calentamiento previo. Especialmente, tenemos que tener en cuenta que cuando haces estiramientos para las lumbares, será básicamente porque notas dolor o empiezas a sentir molestias, así que ¡cuidado! Si no quieres acabar más dolorido de lo que ya estás.
No hace falta ser un bestia cuando te ejercitas, sino que también nos vale el ejercicio suave. Será igual de efectivo para la finalidad que perseguimos que no es otra que reforzar, relajar y estirar las lumbares.
Ejercicios efectivos para estirar las lumbares
Seguro que alguno de estos ejercicios te parece interesante. Puedes alternar entre varios de ellos para no hacerlo monótono.
Un poco de yoga con la postura del niño
Hay que estirar los músculos contraídos para que los lumbares vuelvan a recuperar su elasticidad y se te quite el dolor ese que te impide realizar tus actividades cotidianas.
Lo único que tienes que hacer es:
- Colocar las manos y rodillas en el suelo, llevando las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Estírate hacia adelante con los brazos extendidos y las manos sobre el suelo.
- Ahora siéntate sobre los talones. Pero hazlo bajando la cabeza y el pecho a la par que vas extendiendo tus brazos.
- Aguanta en esta postura al menos 25 segundos.
Elevando las rodillas al pecho
Este ejercicio fijo que lo conoces porque lo has tenido que hacer en la escuela o, si eres habitual del ejercicio físico, lo has realizado más de una vez. Consiste en tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de las rodillas. En esta postura, llevar las rodillas hacia el pecho y aguantar en esta posición unos 30 segundos. Y repite el ejercicio.
Estirar los cuádriceps
Otro ejercicio de estiramiento que te irá estupendo para la zona lumbar es el estiramiento de cuádriceps. Para practicarlo sigue los siguientes pasos:
- Túmbate de lado, estirando la pierna de arriba y flexionando la de abajo de modo que te alcance el pecho.
- El pie que está abajo colócalo en una banda elástica.
- Sujeta el tobillo del pie que está arriba.
- Flexionando la rodilla, coloca el pie detrás.
- La pierna que está arriba llévala hacia atrás y aguanta unos segundos en esta posición.
- Haz unas 10 repeticiones por cada lado.
Jugando al gato y a la vaca con nuestro cuerpo
Hay un ejercicio sencillo y divertido que puedes hacer para fortalecer las lumbares y conseguir estirar la zona. Se trata de adoptar la postura del gato o también llamada postura de la vaca. Para hacerlo:
- Apoya las manos y las rodillas en el suelo.
- Coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, de modo que la columna vertebral quede paralela.
- Estira el centro de la espalda adoptando una postura redondeada.
El objetivo es que adquieras una postura idéntica a la que adopta el gato cuando se estira. De ahí el nombre.
Torciendo las lumbares
Pon las lumbares a trabajar con este sencillo ejercicio que consiste en:
- Tumbarse boca arriba.
- Doblar las rodillas.
- Extender los brazos a los lados formando una T.
- Sin despegar los hombros del suelo, gira las rodillas, hacia un lado y hacia el otro alternando, aguantando unos 30 segundos con cada lado.
Practicando la extensión torácica
Este ejercicio es un poco más complejo:
- Tienes que estar sentado en una silla.
- Sujetar tu cuello con ambas manos por detrás de la cabeza.
- Inclínate hacia atrás al tiempo que inhalas y exhalas aire.
- El objetivo es que te quedes mirando hacia el techo mientras la columna se va inclinando sobre el respaldo de la silla.
Estiramiento con banda para las isquiotibiales
Prueba con este ejercicio de triple efecto que trabaja las isquiotibiales, las caderas y, por supuesto, las lumbares:
- Consigue una banda elástica y, tumbado boca arriba, estira las piernas y coloca la banda alrededor del pie derecho, mientras la tienes sujeta con las dos manos.
- Levanta la pierna y llévala hacia la cabeza dejándola recta.
- La pierna derecha estírala todo lo que puedas, flexionando el talón y llevando el pie hacia el techo.
Repite 10 veces el ejercicio.
Trabajando la zona baja y el cuadrado lumbar
Lo bueno es un ejercicio integral que haga trabajar toda la zona lumbar al completo, incluyendo los lados, la zona baja y todo el cuadrado lumbar en general. La mejor forma de hacerlo es con este ejercicio:
- Sentado en una silla, con las manos detrás de la cabeza, gírate al máximo hacia una dirección.
- Abre los codos y lleva uno hacia la rodilla contraria. Y luego repite con el otro codo hacia la otra rodilla.
- El codo que queda hacia atrás tiene que estar mirando hacia el techo durante el ejercicio.
Estos son los mejores estiramientos para la zona lumbar. Si eres constante practicándolos, podrás aliviar la tensión en esta zona y reforzar la musculatura para evitar molestias en el futuro.