Όταν προπονούμαστε στο γυμναστήριο, δίνουμε στα χέρια μας υψηλή προτεραιότητα στους δικέφαλους μυς. Σίγουρα κάναμε ασκήσεις δικέφαλου και έχουμε ξεχάσει κάτι άλλο για τους τρικέφαλους μυς. Αυτός ο μυς αποτελείται από τρία κεφάλια και είναι απαραίτητο για το χέρι μας να φαίνεται μεγάλο. Είναι επίσης ενδιαφέρον να βελτιωθούμε για πιο βασικές ασκήσεις όπως ο πάγκος και ο στρατιωτικός τύπος. Ένα αδύναμο τρικέφαλο δεν θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε αυτές τις βασικές ασκήσεις. Επομένως, θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε φόντο τρικέφαλος μύς, η οποία αποτελεί θεμελιώδη άσκηση για τη βελτίωση τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής μάζας.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το τρικέφαλο κάτω, αυτή είναι η ανάρτησή σας.
Θερμικό πλεόνασμα για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι η ενεργειακή ισορροπία στη διατροφή. Πρέπει να είμαστε σε συνεχές θερμιδικό πλεόνασμα με την πάροδο του χρόνου για να προχωρήσουμε και να χτίσουμε μυϊκή μάζα. Είναι άχρηστο να κάνετε ασκήσεις που είναι πολύ καλές για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, εάν δεν έχουμε αυτό το θερμιδικό πλεόνασμα. Οι πλεονασματικές θερμίδες στη διατροφή σας δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να τρώτε περισσότερο από την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2500 kcal για να μπορείτε να διατηρείτε το βάρος σας σε καθημερινή βάση, μπορείτε να φάτε 20% περισσότερες από αυτές τις θερμίδες για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.
Μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας στους τρικέφαλους μυς είναι ο πυθμένας του τρικέφαλου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι και παραλλαγές για να εκτελέσετε το triceps pushup, αλλά κανένας από αυτούς δεν θα είναι αποτελεσματικός εάν δεν έχουμε συνεχές θερμιδικό πλεόνασμα με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει επίσης να φροντίσετε άλλες μεταβλητές όπως όγκος προπόνησης, ένταση, συχνότητα, ώρες ανάπαυσης, ύπνοςκαι καθημερινές σωματικές δραστηριότητες. Όλες αυτές οι μεταβλητές μαζί με έναν σωστό προγραμματισμό στις ασκήσεις θα κάνουν τα τρικέφαλά σας να αναπτυχθούν με τεράστιο τρόπο.
Triceps φόντο
Είναι μια άσκηση που πραγματοποιείται για τη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης αυτής της μυϊκής ομάδας. Γενικά, εργάζεστε σε χαμηλές επαναλήψεις με υψηλή ένταση για να δημιουργήσετε εκρηκτική ύλη. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε όλες τις μυϊκές ομάδες υπάρχουν ασκήσεις στις οποίες εργάζεστε σε χαμηλότερες επαναλήψεις αλλά με υψηλότερο φορτίο. Στην περίπτωση των τρικέφαλων μυών, αυτή η άσκηση είναι η βασική.
Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και, για να το κάνετε, Θα χρησιμοποιήσουμε το σωματικό μας βάρος για να δουλέψουμε περισσότερες μυϊκές ίνες. Εάν πρέπει να αποκτήσετε δύναμη στα χέρια σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκτέλεση αυτής της κίνησης σε ένα πάγκο ή να χρησιμοποιήσετε ένα βοήθημα στο μηχάνημα. Στο μηχάνημα εμβάπτισης triceps υπάρχουν βάρη που σας βοηθούν να αυξήσετε και να μην χρησιμοποιήσετε πλήρως το σωματικό σας βάρος. Μόλις έχετε αρκετή δύναμη για να σηκώσετε το σώμα σας, θα έρθει μια στιγμή που μπορείτε να εκτελέσετε τόσες πολλές επαναλήψεις που δεν είναι αποτελεσματικές.
Ας μην ξεχνάμε ότι το εύρος επανάληψης για να εμφανιστεί υπερτροφία πρέπει να είναι μεταξύ 6 και 20 και με ένταση κοντά στην μυϊκή ανεπάρκεια. Τη στιγμή που έχουμε πολλή δύναμη σε αυτόν τον τύπο άσκησης, το ίδιο συμβαίνει και με τα πηγούνια. Αυτή τη στιγμή θα πρέπει να προσθέσουμε ένα βάρος στο σώμα μας. Αυτό το έρμα μπορεί τέλεια να είναι ένα γιλέκο συμπίεσης που μας κάνει να ζυγίζουμε 10 κιλά περισσότερο και να ξεπεράσουμε μια νέα αντίσταση. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε μια αλυσίδα στην οποία θα δέσουμε έναν δίσκο με βάρος και μας κοστίζει περισσότερο για να ανυψώσουμε το σωματικό μας βάρος.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την τεχνική σε αυτήν την άσκηση, ώστε να μην τραυματιστούμε.
Τεχνική στο ταμείο triceps
Ας πούμε πώς εκτελείται σωστά το ταμείο triceps για να αποφευχθούν τραυματισμοί.
- Πηγαίνετε στο μηχάνημα και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας πριν πιάσετε τα παράλληλα οι αντίχειρές σας δείχνουν προς τα μέσα.
- Θα γυρίσουμε τους καρπούς σας πίσω σας για να επιτρέψουμε στους αγκώνες σας να κάμπτονται. Δεν πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι αγκώνες είναι ευθυγραμμισμένοι με τους βραχίονες.
- Εάν χρησιμοποιούμε το μηχάνημα πρέπει να τοποθετήσουμε τα γόνατα χωριστά στην πλατφόρμα. Διαφορετικά, μπορούμε να σταματήσουμε τα πόδια μας για να μας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα στην άνοδο και την πτώση.
- Μόλις κάνουμε την πρώτη επανάληψη, θα πρέπει να χαμηλώσουμε αργά έως ότου οι δικέφαλοι ακουμπήσουν το αντιβράχιο για να βεβαιωθούμε ότι το τρικέφαλος τεντώνεται στο μέγιστο. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης μπορείτε να εργαστείτε με διαφορετικά εύρη κίνησης για να εστιάσετε περισσότερο σε ένα μοτίβο κίνησης. Ωστόσο, το πλήρες εύρος είναι όπως αναφέρθηκε.
- Τα χέρια πρέπει να επιστρέψουν στην αρχική θέση, συστέλλοντας και συμπιέζοντας τους λυπημένους όπως το κάνουμε.
Ιδανικά, ξεκινήστε να επαναλαμβάνετε αυτήν την άσκηση μια σειρά 3-4 με επαναλήψεις έως και 10. Καθώς βελτιώνουμε την τεχνική και τη δύναμή μας, μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό των σειρών ή των επαναλήψεων. Όπως έχουμε αναφέρει προηγουμένως, θα έρθει μια στιγμή που θα έχουμε πολλή δύναμη και καλή τεχνική και αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει με έρμα. Και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να κάνουν πολλές επαναλήψεις του επίπεδου είναι αποτελεσματικοί για την υπερτροφία. Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε βοήθεια για αναρρίχηση, η πρόοδος βασίζεται στη μείωση του φορτίου που σας διευκολύνει να ανεβείτε.
Με αυτήν την άσκηση μπορείτε επίσης να εργαστείτε το κοιλιακό και οσφυϊκό μέρος καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση ολόκληρης της διαδρομής.
Παραλλαγές ασκήσεων
Αυτή η άσκηση έχει επίσης κάποιες παραλλαγές. Μπορούν να γίνουν σε πάγκο ή σε εξειδικευμένο μηχάνημα. Το μηχάνημα έχει δύο λαβές που μπορούμε να πάρουμε στις τρεις θέσεις: ουδέτερη, επιρρεπής και ύπτια. Κάθε τύπος λαβής έχει τα πλεονεκτήματά του και την επιρροή του σε μέρος της αναφερόμενης μυϊκής ομάδας. Κανονικά εδώ δεν χρειάζεται να περπατάμε ζώνη καθώς πρόκειται να χειριστούμε μεγάλες ποσότητες βάρους.
Από την άλλη πλευρά, μπορούμε επίσης να το χρησιμοποιήσουμε σε τράπεζες, αλλά το εύρος βελτίωσής του είναι πολύ μικρότερο. Στον πάγκο δεν πρέπει να κουβαλάμε το σωματικό μας βάρος και σύντομα θα χρειαζόμαστε δίσκους για να τοποθετήσουμε στην κοιλιά για μεγαλύτερη αντοχή.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το triceps fundus και την εκτέλεσή του.