Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν μια δίαιτα για να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα νωρίτερα. Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε πότε και πώς να καταναλώνουμε τα θρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα μας να έχει πλήρη ικανότητα. Όταν προπονούμαστε σκληρά στο γυμναστήριο, τα ενεργειακά μας καταστήματα εξαντλούνται. Επομένως, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι να φάτε μετά την προπόνηση.
Εδώ μπορείτε να μάθετε για τη σημασία του φαγητού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και τι να φάτε μετά την προπόνηση. Θέλετε να μάθετε περισσότερα;
Διατροφικές ανάγκες
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, όποιος και αν είναι ο στόχος μας, πρέπει να τρέφεται καλά. Είτε θέλουμε αύξηση μυϊκής μάζας, μετάβαση στον ορισμό των μυών, απώλεια βάρους ή απλώς σε σχήμα το σώμα μας δεν μπορεί να έχει θρεπτικά συστατικά. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, οι άνθρωποι στρέφονται δίαιτες χαμηλών θερμίδων και καταλήγουν να ξεχνούν ότι το σώμα μας είναι κινητήρας και ότι το καύσιμο είναι τροφή.
Για να πάρει ενέργεια, το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες. Καθώς αφομοιώνονται στο σώμα, αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου μας. Ωστόσο, μετά την εξάντληση του έτους, τα αποθεματικά είναι μηδενικά. Εδώ πρέπει να αναρωτηθείτε τι να φάτε μετά την προπόνηση για να ανακτήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα για φαγητό μετά την προπόνηση. Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα τα ίδια συστατικά ή την ίδια ταχύτητα αφομοίωσης. Δηλαδή, όταν το σώμα μας έχει εκπαιδευτεί για μία ή περισσότερες ώρες, έχει εξαντλήσει τα ενεργειακά αποθέματα. Επομένως, πρέπει να ανακάμψετε το συντομότερο δυνατό. Υπάρχουν τρόφιμα που εξομοιώνονται γρηγορότερα από άλλα. Σε περίπτωση αύξησης μυών, μπορεί να έχετε ακούσει πρωτεΐνη γάλακτος ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτή η πρωτεΐνη έχει γρήγορη αφομοίωση, ώστε το σώμα μας να ανακάμψει το συντομότερο δυνατό.
Βασική στιγμή
Όλοι οι άνθρωποι έχουν έναν στόχο για τον οποίο εκπαιδεύονται. Όποιος κι αν είναι ο στόχος, πρέπει να τηρείται η βασική στιγμή του γεύματος μετά την προπόνηση. Εάν γίνει σωστά, τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν πολύ νωρίτερα από ό, τι νομίζουμε.
Μετά την προπόνηση, το σώμα δεν έχει χάσει μόνο ενέργεια, αλλά και χάνετε υγρά, μέταλλα και ηλεκτρολύτες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να του δοθεί καλή ανάκαμψη.
Εάν πρόκειται να κερδίσουμε μυ, πρέπει να φάμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και απλούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό γίνεται επειδή το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού.
Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος και να κάψουμε λίπος, θα αρκεί να πίνουμε πολλά υγρά και να φροντίζουμε την ενυδάτωση. Μόλις ολοκληρωθεί η άσκηση, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα για να φάτε φαγητό. Όταν είναι ώρα να φάμε Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε αυτούς με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με αυτόν τον τρόπο κάνουμε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως ενεργειακό απόθεμα και συνεχίζουμε να το καίμε.
Τι να φάτε μετά την προπόνηση εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα για να φαίνονται καλύτερα. Η διαδικασία αύξησης του όγκου είναι πολύ δύσκολη. Το συνολικό kcal που πρέπει να καταναλώνεται πρέπει να είναι πάνω από εκείνο που καίμε. Πρέπει επίσης να αποδίδεις σκληρά ρουτίνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σε αυτήν την περίπτωση, θα προπονηθούμε περίπου μία ώρα / ώρα και μισή στο γυμναστήριο με έντονο τρόπο. Μετά την προπόνηση, πρέπει να τονώσουμε το σώμα μας με μια εύχρηστη πρωτεΐνη, νερό και λίγη ζάχαρη για να διεγείρουμε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Ο χρόνος κατά τον οποίο αυτά τα τρόφιμα πρέπει να ληφθούν είναι μεταξύ 30 λεπτών και δύο ωρών μετά την προσπάθεια. Είναι αυτή τη στιγμή της ημέρας που το σώμα φωνάζει θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση:
- Μια μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα. Η μπανάνα έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ορισμένα σάκχαρα. Είναι ιδανικό για την ανάκτηση του αναλωμένου γλυκογόνου. Από την άλλη πλευρά, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
- Χυμός πορτοκαλιού με μια κουταλιά πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει γρήγορη αφομοίωση και τα πορτοκάλια θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τα μέταλλα.
- Πλιγούρι βρώμης και μέλι. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να ανακινείται με γάλα για να αυξήσει τη δόση πρωτεΐνης. Το μέλι είναι ζάχαρη για την αποκατάσταση των μυών.
- Μια κουταλιά αμυλοπηκτίνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Η αμυλοπηκτίνη προέρχεται από κηρώδες άμυλο αραβοσίτου. Είναι ένας γρήγορος αφομοιωτικός υδατάνθρακας.
- Ένα ποτήρι γάλα και τρία αποξηραμένα βερίκοκα. Το τελευταίο περιέχει φυσική ζάχαρη για την αποκατάσταση των μυών.
Τι να φάτε μετά την προπόνηση εάν θέλετε να κάψετε λίπος
Όταν καίτε λίπος, θέλετε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα που κάνει το σώμα να καταναλώνει λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι το γεύμα μετά την προπόνηση δεν πρέπει να περιλαμβάνει στερεά τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια αμέσως μετά την προπόνηση. Ναι, συνιστάται να πίνετε πολύ νερό.
Όταν η προπόνηση τελειώσει, μετά από περίπου δύο ώρες, είναι καλό να τρώτε τρόφιμα που δεν είναι καλά χωνευμένα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναγκάσουμε το σώμα μας να συνεχίσει να καίει λίπος ως πηγή ενέργειας.
Αυτά είναι μερικά από αυτά τα τρόφιμα:
- 1 μήλο με δέρμα.
- Ένα αποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.
- 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με 5 καρύδια ή 10 αμύγδαλα.
- 30 γραμμάρια ηλιόσπορων.
- 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με πλιγούρι βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- 1/2 σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με φρέσκο τυρί και ντομάτα με χαμηλά λιπαρά.
Τι να φάτε μετά την προπόνηση ανάλογα με την προσπάθεια
Υπάρχουν πολλοί τύποι προσπάθειας και διάρκειας. Επομένως, ο τύπος τροφής που πρέπει να τρώμε εξαρτάται πολύ. Εάν έχουμε κάνει έναν μαραθώνιο τριών ωρών, θα χρειαζόμαστε νερό με ηλεκτρολύτες, σάκχαρα και μέταλλα για να ανακτήσουμε κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και άλλα.
Εάν η προσπάθεια είναι περίπου 90 λεπτά, το ιδανικό είναι ένα ισοτονικό ποτό. Μπορούμε επίσης να πάρουμε μπανάνα ή άλλο είδος φρούτων όπως καρπούζι ή πεπόνι.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας και να επιτύχετε τους στόχους σε μικρότερο χρονικό διάστημα 🙂