Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι θρεπτικά και ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής ενός ατόμου. Εάν οι κόκκοι αυτών των δημητριακών δεν αλλοιωθούν, θα διατηρήσουν πολλά μέρη που είναι απαραίτητο για τη διατροφή μας. Επί του παρόντος μπορούμε να βρούμε μια μεγάλη ποικιλία αυτού του είδους δημητριακών στα καταστήματά μας, υπάρχουν όλο και περισσότερες μορφές που αντιπροσωπεύουν αυτό το αναπόσπαστο μέρος ως συστατικό.
Εάν είστε αθλητής ή ακολουθείτε δίαιτα απώλειας βάρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να εισαχθούν ως απαραίτητο, καθώς διαμορφώνουν έναν πολύ πιο ζωτικό αντίκτυπο για την οργάνωση του θερμιδικού μεταβολισμού της ημέρας. Θα αναφέρουμε λεπτομερώς γιατί είναι τόσο πολύτιμα και τι οφέλη έχουν για την υγεία μας.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των δημητριακών ολικής αλέσεως;
Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του δημητριακού είναι ότι είναι αγνό. Έχει όλα τα μέρη του ολόκληρα, όπως το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Τα μη ενσωματωμένα δημητριακά έχουν εξευγενιστεί κατά την επεξεργασία τους και ορισμένα από τα μέρη του έχουν αφαιρεθεί. Επομένως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν πολύ καλά τα συστατικά τους και περιέχουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Αυτή η τροφή έχει πολλές ιδιότητες και παρόλο που το μεγαλύτερο μέρος της σύνθεσής της είναι υδατάνθρακες, εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικά για μια δίαιτα απώλειας βάρους. Μπορούν να ενταχθούν σε οποιαδήποτε δίαιτα, συνδυάζοντάς τα με άλλες εξίσου υγιεινές τροφές.
Γιατί είναι καλύτερο να καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως για τον οργανισμό μας;
Όπως έχουμε ήδη αναθεωρήσει, το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό γιατί ο σπόρος του είναι άθικτος και αναλλοίωτοςΩς εκ τούτου, διατηρεί πολύ καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα του. Τι μπορούμε να αναθεωρήσουμε για τα μέρη αυτού του δημητριακού;
- Το πίτουρο είναι το εξωτερικό μέρος του κόκκου. αυτό που περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών, λίγη πρωτεΐνη και βιταμίνη Β.
- Το ενδοσπέρμιο αποτελεί την πλειονότητα του ολικής αλέσεως, με μια άλλη μικρή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Πρωτεΐνες και άμυλο.
- Το φύτρο είναι η μικρή περιοχή του κόκκου, ο πυρήνας. Εκεί βρίσκονται τα υγιή λίπη, οι βιταμίνες Β και Ε και τα μέταλλα.
Συνιστάται πάντα να παίρνετε το φύτρο του αντίστοιχου κόκκου δημητριακών, για παράδειγμα, φύτρο σιταριού. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το μέρος είναι πολύ πιο θρεπτικό καθώς περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα ψωμιά ή άλλα προϊόντα που πωλούνται ως δημητριακά ολικής αλέσεως. Παραποιούν την αισθητική τους, αφού είναι φτιαγμένα με λευκό αλεύρι και φυτικές ίνες, αλλά χωρίς μικρόβιο.
Εναντίον δημητριακά ή επεξεργασμένα δημητριακά, Πρέπει να σημειώσουμε ότι αυτά έχουν υποστεί επεξεργασία, άρα μέρος ή όλο το μικρόβιο και το πίτουρο έχουν αφαιρεθεί. Έχουν μείνει με το τμήμα του ενδοσπερμίου και επομένως περιέχουν ήδη πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Πολλές φορές, αυτά τα δημητριακά χάνουν πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους στη διαδικασία εξευγενισμού, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη η προσθήκη «βιταμινών και μετάλλων» στις ετικέτες τους.
Τι δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούμε να βρούμε;
- Αλεύρι ολικής αλέσεως και τα παράγωγά του, όπως ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως.
- Ολόκληρο καλαμπόκι ή ποπ κορν.
- chia.
- Λινάρι.
- Σίκαλη και Φαγόπυρο.
- Νιφάδες καλαμποκιού.
- Καστανό ρύζι ή άγριο ρύζι.
- Κινόα.
- Κουσκούς ολικής αλέσεως.
- Πλιγούρι.
- Αμάραντος.
- Είδος σίτου.
Τι επεξεργασμένα δημητριακά μπορούμε να βρούμε;
- Λευκό αλεύρι και όλα τα παράγωγά του, όπως ψωμί και ζυμαρικά.
- Βρώμη ραφιναρισμένο και ζαχαρούχο.
- Κουσκούς ή πλιγούρι.
- Ασπρο ρύζι.
Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως;
- Είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων αλλά αυτή τη φορά καθώς απορροφάται αργά Θα παρέχουν ενέργεια όλη την ημέρα.
- Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αυτό θα δώσει πολύ μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Χάρη σε αυτό το στοιχείο θα βοηθήσουν επίσης α καλύτερη πέψη.
- βελτιώσει το επίπεδο σακχάρου και τη χοληστερόλη του αίματος. Είναι ρυθμιστές του καρδιαγγειακού συστήματος και βοηθούν στην απορρόφηση της κακής χοληστερόλης.
- Πρόληψη καρδιακών παθήσεων, χάρη στο όφελος του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Ο μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β, σημαντική συμβολή στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
- Βοήθεια στο πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πόσα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;
Ο τρόπος κατανάλωσής τους είναι πολύ εύκολος, μπορούν ακόμη και να εναλλάσσονται με μη αναπόσπαστα δημητριακά. Το ιδανικό είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον μία μερίδα καθημερινά.
- Ως ποσότητα, συνιστάται ότι το ένα τέταρτο του πιάτου που πρέπει να καταναλωθεί περιέχει τουλάχιστον μία μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Για παράδειγμα, μια μερίδα ή το ισοδύναμο ½ φλιτζάνι ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να ενσωματωθεί σε κάθε πιάτο.
- Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι εάν λαμβάνουμε ήδη αυτή τη μερίδα υδατανθράκων, πρέπει να την αντισταθμίσουμε και να τρώμε περισσότερα λαχανικά, αλλά να μην τα ανακατεύουμε με άλλα υδατάνθρακες όπως οι πατάτες.
- Οι βάσεις για πίτσα μπορούν να γίνουν με αλεύρι ολικής αλέσεως, όπως και τα ζυμαρικά, μετά βίας θα παρατηρήσετε διαφορά στη γεύση. Μπορείτε να το κάνετε και με σπιτικά αρτοσκευάσματα, για παράδειγμα, μπορούμε να φτιάξουμε κέικ ή μάφιν με αυτό το είδος αλευριού.