Η αισθητική και η περιποίηση του σώματος είναι δύο σημαντικοί στόχοι του άνδρα του XNUMXου αιώνα. Η διατροφή, τα συμπληρώματα διατροφής και η καθημερινή προπόνηση ενσωματώνονται στην καθημερινή ζωή του ανδρικού φύλου που φιλοδοξεί για μια ελκυστική, φροντίδα και υγιή εικόνα. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, η ρουτίνα ολόκληρο το σώμα είναι πολύ ενδιαφέρον για την αποτελεσματικότητά του.
Τι είναι μια ρουτίνα ολόσωμος?
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η ρουτίνα ολόκληρο το σώμα περιλαμβάνει σειρά ασκήσεων που λειτουργούν ταυτόχρονα σε ολόκληρο το σώμα. Σε αντίθεση με τις ασκήσεις που χωρίζονται σε ομάδες μυών, αυτές οι ρουτίνες κάνουν αρκετούς μυς να ασκούνται σε μία μόνο συνεδρία.
Το πλήρες σώμα βασίζει τις αρχές του στον συνδυασμό προγραμμάτων για όλες τις αρθρώσεις. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, το σώμα θέτει σε κίνηση πολλές ομάδες αρθρώσεων ταυτόχρονα. Είναι επίσης γνωστοί ως «σύνθετες ασκήσεις».
Ρουτίνα ολόκληρο το σώμα και ορμόνες
Αυτό το είδος εκπαίδευσης έχει σημαντικό αντίκτυπο στην παραγωγή ορμονών. Τρεις ορμόνες επηρεάζουν ουσιαστικά την ανάπτυξη των μυών: τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη GH και τον αυξητικό παράγοντα ινσουλίνης IGF-1.
Με αυτές τις ασκήσεις, το σώμα αυξάνει τα επίπεδα αυτών των ορμονών. Αυτή η ορμονική υπερπαραγωγή ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας, σε επίπεδα πολύ υψηλότερα από αυτά των ασκήσεων διαιρεμένης ομάδας. Για αυτόν τον λόγο, όποιος υποβάλλεται σε ρουτίνα ολόκληρο το σώμα κερδίστε δύναμη και όγκο μυών.
Χάστε βάρος και λίπος
Ρουτίνα ολόκληρο το σώμα Συνιστάται ιδιαίτερα η μείωση του βάρους; η ιδέα είναι ότι ο αθλητής χάνει βάρος μειώνοντας το λίπος και όχι τη μυϊκή μάζα. Η μείωση του λίπους, σε συνδυασμό με την ορμονική επίδραση, καθιστά δυνατό ένα δυνατό και σταθερό σώμα και αυξάνει τη δύναμη με μεγαλύτερη ανάπτυξη στους μυς.
Τι γίνεται με τους μυϊκούς πόνους;
Σε ρουτίνες ολόκληρο το σώμα Γενικά δεν υπάρχουν μυϊκοί πόνοι ή δυσκαμψία. Υπάρχουν άνθρωποι που πιστεύουν ότι εάν το σώμα δεν βλάψει την επόμενη μέρα, οι ασκήσεις δεν ήταν αρκετά έντονες. Αυτή η πεποίθηση είναι ένα μεγάλο λάθος. Ο πόνος δεν είναι σύμπτωμα αύξησης μυϊκής μάζας ή δύναμης.
Ολόσωμος και παραδοσιακά αθλήματα
Αυτή η αθλητική ρουτίνα συνδυάζεται τέλεια με άλλα αθλήματα. Μπορεί να αποτελέσει συμπλήρωμα οποιασδήποτε άλλης αθλητικής δραστηριότητας, είτε είναι ατομική, όπως τένις ή κωπηλασία, είτε συλλογική, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο κ.λπ.
Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν την προτίμηση για παραδοσιακές αθλητικές δραστηριότητες, σε αντίθεση με τις ρουτίνες γυμναστικής. Η ρουτίνα ολόκληρου του σώματος μπορεί να πραγματοποιηθεί σε όλες τις περιπτώσεις; τα σωματικά οφέλη θα είναι μεγαλύτερα σε λιγότερο χρόνο.
Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της ρουτίνας ολόκληρου του σώματος είναι ότι μπορεί να ξεκινήσει από αθλητές που προέρχονται από οποιαδήποτε ειδικότητα.
Ολόσωμος για αρχαριους
- Είναι ένας τρόπος που προτείνεται ειδικά για αρχάριους. Εκείνοι που ξεκινούν στη σωματική δραστηριότητα της προπόνησης, εξασκώντας το πλήρες σώμα θα αποκτήσουν καλά επιτεύγματα στη μυϊκή μάζα και δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Είναι ασκήσεις που απαιτούν καλό σχεδιασμό και επιμονή. Οι προτεινόμενες ρουτίνες περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις στην αρχή; σταδιακά, πιο απαιτητικά θα ενσωματωθούν.
- Είναι σημαντικό η άσκηση να είναι τεχνικά καλή απόδοση. Στην αρχή, ο εκπαιδευτής θα παραμείνει με τον αρχάριο και θα δείξει τις σωστές στάσεις και κινήσεις. Όταν ξεκινάτε μια νέα πειθαρχία, πρέπει να διορθώσετε την κίνηση έτσι ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις να κινούνται σωστά.
Πτυχές που πρέπει να θυμάστε όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα ολόκληρο το σώμα
- Συχνότητα. Προτείνεται να κάνετε αυτό το είδος εκπαίδευσης τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή η συχνότητα είναι επαρκής για την επίτευξη των στόχων. Συνιστάται η πρακτική να γίνεται σε εναλλακτικές ημέρες, χωρισμένη με μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των εκπαιδευτικών συνεδριών.
- Υπάρχει μια ψευδή πεποίθηση ότι οι παύσεις μεταξύ των ημερών προπόνησης εμποδίζουν την εξέλιξη και τα αποτελέσματα των ασκήσεων. Αυτή η πεποίθηση δεν είναι πραγματική. Αυτός ο χρόνος ανάρρωσης είναι σημαντικός, καθώς η άσκηση σε όλο το σώμα είναι συνήθως πιο έντονη από άλλες ρουτίνες.
- Σχεδίαση. Ο καλός προγραμματισμός είναι απαραίτητος κατά την εφαρμογή της ρουτίνας και την επιλογή των ασκήσεων. Η ένταση των ασκήσεων πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε σχέση με κάθε σώμα και τις δυνατότητές του. Μια προχωρημένη ρουτίνα για άτομα με προπόνηση δεν είναι ίδια με ένα πρόγραμμα για αρχάριους.
- Αποφοίτηση. Οι μύες θα προσαρμοστούν σιγά-σιγά και το σώμα θα ανταποκριθεί χωρίς προβλήματα.
Μια απλή ρουτίνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διάγνωση της κατάστασης του σώματος και των μυών του ατόμου.. Από αυτό το τεστ, η σειρά θα προσαρμοστεί σύμφωνα με τις απαντήσεις που ελήφθησαν.
Παραδείγματα ασκήσεων σε μια βασική ρουτίνα προπόνησης ολόκληρο το σώμα
Η ρουτίνα ολόκληρου του σώματος θα οργανωθεί με την πρόοδο των ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων. Κάποιοι από αυτούς είναι:
- Sentadilla. Είναι μια εξαιρετικά ολοκληρωμένη άσκηση, ειδικά για τετράδες, απαγωγείς, γλουτούς, μοσχάρια, μπλοκάρει και μοσχάρια. Είναι κάτι σαν το αστέρι των ασκήσεων ολόσωμος, από την ποσότητα των μυών που εμπλέκονται.
- Προχωρά με το βάρος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν οι καταλήψεις δουλεύουν στην πλάτη σας.
- Στρατιωτικός Τύπος. Η αντοχή στους ώμους, τους τρικέφαλους μυς και τους άνω θωρακικούς εργάζεται ουσιαστικά.
- Παράλληλη εργασία. Περιλαμβάνει μια μεγάλη κίνηση των μυών, ιδιαίτερα των θωρακικών τρικέφαλων μυών και των ώμων.
- Πάγκος. Μετακινήστε ολόκληρη την περιοχή του θώρακα και τους τρικέφαλους μυς.
- Πρέσα ώμου. Δουλέψτε το τρικέφαλο και τους κοιλιακούς σας για ισορροπία
- Κυριαρχείται. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη, η οποία περιλαμβάνει επίσης όλους τους άνω μυς.
- Καθιστή κωπηλασία. Παράγει τα οφέλη του στην οσφυϊκή περιοχή.
- Νεκρό βάρος. Επιτρέπει τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος, από τα πόδια έως τους αντιβράχιες με μία κίνηση. Απαιτεί ακρίβεια και τεχνική.
- Ποδήλατο ξαπλωμένο. Ενισχύει το κοιλιακό μέρος, καθώς λειτουργεί τους κοιλιακούς σε κίνηση. Είναι πολύ χρήσιμο για την ενίσχυση των λοξών και εγκάρσιων μυών.
Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές για αρχάριους. Καθώς η ρουτίνα εξελίσσεται, η συχνότητα θα αυξηθεί, εκτελώντας δύο ή τρεις συνεχόμενες σειρές.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι ενεργοποιώντας όλα τα μέρη του σώματος, ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνετε περισσότερο μυ και λιγότερο λίπος.