Ρουτίνα για την ενίσχυση του ποδιού στο γυμναστήριο

Ρουτίνα για την ενίσχυση του ποδιού στο γυμναστήριο

Προπονήσεις και ασκήσεις με τα πόδια Αποτελούν το θεμελιώδες μέρος της ρουτίνας που πρέπει να ακολουθήσει ένα άτομο στο γυμναστήριο. Βασικά αναφερόμαστε σε μια ρουτίνα που αποτελείται από ασκήσεις αποκλειστικά με μηχανές, με αποτέλεσμα κάποιες δουλεμένα και μυώδη πόδια.

Είναι σημαντικό πριν την έναρξη της εκπαίδευσης, το απαραίτητες τεχνικές θέρμανσης. Μέσα σε αυτή την μύηση πρέπει να κινητοποιήσετε τα πόδια, τους αστραγάλους, τα γόνατα και ιδιαίτερα τις αρθρώσεις, με αυτό φροντίζουμε να μην πιέζουμε μια περιοχή που δεν θερμαίνεται και έτσι να μην προκαλείτε τρομακτικούς τραυματισμούς.

Κλειδιά για προηγούμενη προπόνηση ποδιών

Η προθέρμανση θα διαρκέσει λίγο περισσότερο από 10λεπτη προπόνηση. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε καρδιο 5 λεπτά και διατάσεις στις αρθρώσεις διάρκειας άλλων 5 λεπτών. Είναι απαραίτητο να διεξάγουμε αυτόν τον προπονητικό έλεγχο, επομένως βασιζόμαστε στη χρήση οποιασδήποτε τεχνικής καλύτερα, ενεργοποιούμε το νευρικό σύστημα για μεγαλύτερη προσέγγιση των ασκήσεων και θα έχουμε ήδη μια υπάρχουσα σύνδεση μεταξύ μυαλού και μυών, έτσι ώστε η κίνηση να να πραγματοποιηθεί αργότερα αυξήσεις σε ένταση χωρίς να προκληθούν τραυματισμοί.

Βήματα

Σε αυτή την άσκηση θα βάλουμε το πόδι να δουλέψει, κυρίως το τμήμα του τετρακέφαλουμικρό. Όρθιοι με ίσια πλάτη και τα χέρια στη μέση, θα κάνουμε ένα βήμα μπροστά λυγίζοντας το γόνατο του μπροστινού άκρου μέχρι να σχηματίσει μια ελαφρώς ορθή γωνία. Στη συνέχεια θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση κάνοντας δύναμη με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πρέπει να εκτελέσετε δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι, εκτελώντας συνολικά 20 βήματα.

καταλήψεις

Αυτό το είδος της άσκηση Είναι ένα κλασικό για κάθε προπονητική ρουτίνα. Μπορούν να ασκηθούν αρκετοί μύες ταυτόχρονα και με αυτά τα squats μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα βάρη για να το κάνουμε.

Σταθείτε όρθια με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Θα τοποθετήσουμε την πλάτη ίσια και με τα βάρη να ακουμπάνε στους ώμους και κρατιέται με το χέρι. Πρέπει να αρχίσετε να λυγίζετε τα πόδια και τους γοφούς σας ενώ φέρνετε τους γλουτούς σας πίσω και κάτω. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια. Πρέπει να κάνετε μέχρι συνολικά 6 καταλήψεις.

Πώς να παχύνετε τα πόδια με δίαιτα και άσκηση
σχετικό άρθρο:
Πώς να παχύνετε τα πόδια με δίαιτα και άσκηση

πρέσα ποδιών

Αυτή η κίνηση γίνεται χάρη σε μια μηχανή bodybuilding. θα φτάσουμε ψηλά σχεδόν ξαπλωμένος με την πλάτη και τους γλουτούς σε επαφή με την καρέκλα. Τοποθετούμε τα πόδια στο μεσαίο ύψος της πρέσας και αρχίζουμε να σπρώχνουμε μέχρι να τεντώσουμε πλήρως και τα δύο πόδια. Αυτή η άσκηση μας επιτρέπει να χρησιμοποιήσουμε το βάρος για την ώθηση, που θα μπορούμε να κάνουμε 3 σειρές των 12 κινήσεων σε κάθε μία.

Ρουτίνα για την ενίσχυση του ποδιού στο γυμναστήριο

Προώθηση ισχίου

Με το Hip Thrust, δουλεύονται τα πόδια και κάποιοι κύριοι μύες όπως οι γλουτιαίοι, η πλάτη και ενισχύει τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους. Είναι περίπου μια κίνηση ώθησης του ισχίου με ένα βάρος από πάνω.

Θα ξαπλώσουμε μπρούμυτα στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατα και στηρίζοντας το ασήμι των ποδιών στο πάτωμα, χωρίζοντας και τα δύο πόδια στο ύψος των γοφών. Πρέπει να σηκώσετε τους γλουτιαίους προς τα πάνω αφήνοντας τα πόδια και τις ωμοπλάτες να υποστηρίζονται.

Ενίσχυση των μοσχαριών

Μπορούν να εκτελεστούν αρκετές ασκήσεις, αλλά θα σας υποδείξουμε η συνάρτηση πολλαπλών δυνάμεων που εγκαθίσταται με μηχάνημα βαρών. Πρέπει να στηρίζετε τις άκρες των ποδιών σας σε μια άκρη ή ψηλό μέρος. Αφού γίνουν πάνω και κάτω λικνιστικές κινήσεις με το βάρος πιεσμένο στους ώμους, με αυτό το είδος μηχανής ή με κάποια βάρη. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά για να δημιουργηθεί αυτή η πίεση στη συστολή. μπορεί να εκτελεστεί 3 συνεδρίες των 12 κινήσεων.

Καθιστή μπούκλα ποδιών

Αυτή η κίνηση θα δουλέψει το πόδι, συνήθως τα hamstrings. Γίνεται με μηχάνημα όπου πρέπει να μείνεις καθιστή. Το επιθυμητό βάρος τοποθετείται και το οι αστραγάλοι στηρίζονται σε ένα μαξιλάρι.

Πρέπει να πάρεις τις γλάστρες με τα χέρια σου και τεντώστε τα πόδια ίσια. Θα σπρώξουμε τον μηχανισμό προς τα κάτω καθώς εκπνέουμε, διατηρώντας τη σύσπαση για μια στιγμή. Στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά για να εκτελέσετε την άσκηση με ασφάλεια.

Βασικές συμβουλές για την προπόνηση ποδιών

Η προπόνηση ποδιών ονομάζεται κάτω τρένο. Είναι σημαντικό να τον εκπαιδεύσετε μέσα σε μια μυϊκή αθλητική ρουτίνα, από δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μόλις δύο μέρες είναι αρκετές, όπου στο Πρώτη μέρα θα προπονηθείς με πολλά κιλά μαζί με squats και πρέσες. Τη δεύτερη μέρα θα γίνει έντονα, αλλά πιο χαλαρά, όπου θα χρησιμοποιήσουμε τις επεκτάσεις του τετρακέφαλου στο μηχάνημα και την προαναφερθείσα μπούκλα για τον οπίσθιο μηριαίο.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα squat και οι στατικοί βηματισμοί σε ένα μηχάνημα πολλαπλών δυνάμεων είναι σημαντικά, αν και δεν είναι τόσο σημαντικά για να κάνετε πολλή οικοδόμηση μυών. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος εκτέλεσής τους, αφού προσφέρουν ένα είδος προθέρμανσης και βοηθούν στην αποφυγή δημιουργίας επακόλουθων τραυματισμών.


Γίνε ο πρώτος που θα σχολιάσει

Αφήστε το σχόλιό σας

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

*

*

  1. Υπεύθυνος για τα δεδομένα: Miguel Ángel Gatón
  2. Σκοπός των δεδομένων: Έλεγχος SPAM, διαχείριση σχολίων.
  3. Νομιμοποίηση: Η συγκατάθεσή σας
  4. Κοινοποίηση των δεδομένων: Τα δεδομένα δεν θα κοινοποιούνται σε τρίτους, εκτός από νομική υποχρέωση.
  5. Αποθήκευση δεδομένων: Βάση δεδομένων που φιλοξενείται από τα δίκτυα Occentus (ΕΕ)
  6. Δικαιώματα: Ανά πάσα στιγμή μπορείτε να περιορίσετε, να ανακτήσετε και να διαγράψετε τις πληροφορίες σας.