Τετρακέφαλος Αποτελούν μέρος των μυών του σώματός μας όπου δημιουργούν σταθερότητα στην καθημερινή μας κινητικότητα. Είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία κίνησης στα πόδια και γι 'αυτό πρέπει να τα φροντίζουμε. Για αυτό μπορούμε να φροντίσουμε αυτόν τον τομέα γνωρίζοντας μερικές ασκήσεις ενισχύουν αυτούς τους μυς.
Τετρακέφαλος είναι από τους πιο δυνατούς μύες και με μεγαλύτερη ζωντάνια του σώματος. Αν τα διατηρήσουμε σε καλή κατάσταση, μπορεί να σημαίνει ότι τα γόνατα δεν φοβούνται ασθένειες όπως η οστεοαρθρίτιδα. Και αυτό δεν είναι μόνο ένα από τα πλεονεκτήματα, αφού εμπλέκονται σε αποφύγετε πολλά τραύματα που σχετίζονται με τα πόδια και το υπόλοιπο σώμα.
Πώς μπορούμε να φροντίσουμε και να ενισχύσουμε τον τετρακέφαλο;
Εάν αυτό που σας αρέσει είναι να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους μυς, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι ένα από τα πιο όμορφα μέρη όταν πρόκειται για τονώστε το σώμα σαςΤο Αν όμως αυτό που θέλετε είναι να τα διατηρήσετε σε άριστη κατάσταση, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τα αποκτήσετε. σε τέλεια κατάσταση.
Καταλήψεις
Δεν μπορείτε να χάσετε αυτό το είδος άσκησης για να μπορέσετε να ενισχύσετε τον τετρακέφαλο. Οπωσδηποτε είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και θα βοηθήσει να δοθεί περισσότερη στιβαρότητα στους μυς και να ενισχυθούν οι κάτω αρθρώσεις. Οι καταλήψεις μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους, αλλά οι πιο μοναδικοί είναι να απλώνετε τα πόδια σας και να τοποθετείτε τα πόδια σας σε ευθεία με τους ώμους σας. Θα υποκλιθούμε με τη σκέψη να καθίσουμεΑλλά μετακινώντας λίγο τον κορμό σας προς τα εμπρός και αφήνοντας τους κοιλιακούς σε ένταση.
Βάζουμε τα χέρια μας μπροστά και χαμηλώνουμε τους γοφούς μας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των γόνατων. Από εδώ επιστρέφουμε με δύναμη από την άκρη των ποδιών, θα παρατηρήσουμε πώς ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι.
Κάντε βήμα σε ένα συρτάρι
Αυτό το σχήμα θα μας θυμίσει την κίνηση που κάνουμε όταν ανεβαίνουμε σκάλες. Ο τύπος του βήματος ή του ύψους αυτού του συρταριού δεν είναι αυτός των τάξεων βημάτων, αλλά ένα κάπως ψηλότερο είδος συρταριού βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια. Η άσκηση αποτελείται από άλματα και αναρρίχηση, και επιστρέψτε κάτω, κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Αυτή η δραστηριότητα έχει μεγάλη αντίσταση και είναι πολύ κουραστική.
Βήματα
Είναι μια άλλη από τις ασκήσεις που σε κάνουν να υποφέρεις, αφού αυτή η περιοχή είναι πολύ αναγκαστική. Αποτελείται από προχωρήστε και καθυστερήστε τα πόδια σε σημαντική απόσταση έως να μπορεί να λυγίσει το γόνατο σε 90 °Το Πρέπει να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα εμπρός και να λυγίσετε το γόνατό σας όπως έχουμε αναφέρει. Το σώμα πρέπει να διατηρείται σε κάθετη γραμμή και το άλλο πόδι θα τοποθετηθεί ίσια πίσωΤο Το καλό με το lunge είναι ότι θα δυναμώσετε και τους κοιλιακούς σας.
Το αντίστροφο βήμα
Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για ενίσχυση των γλουτών, αλλά είναι επίσης πολύ καλό για την άσκηση της περιοχής του τετρακέφαλου. Μπορεί να γίνει με βάρη χεριών για να γίνει πολύ πιο έντονο. Όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στεκόμαστε ίσια και οι κοιλιακοί μας ευθεία.
Βάζουμε τα χέρια μαζί και λυγίζουμε και προχωρούμε λίγο το σώμα μας μπροστά, καθώς σκύβουμε και τεντώνουμε ένα από τα πόδια πίσω. Το άλλο πόδι πρέπει μείνετε λυγισμένοι και μπροστά. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκτελούμε την ίδια άσκηση με την άλλη πλευρά του ποδιού.
Πιστόλι καταλήψεις
Είναι μια παραλλαγή των κανονικών καταλήψεων, πολύ πιο δύσκολο και απαιτητικόΤο Συνιστάται να έχετε κάνει μια προθέρμανση πριν κάνετε αυτό το είδος κατάληψης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάνουμε ξανά την ίδια άσκηση με την κατάληψη και προσαρμόζουμε τη θέση θα τεντώσουμε το ένα πόδι μπροστά, αφήνοντας το άλλο λυγισμένο. Θα κρατήσουμε το σώμα όσο πιο ίσιο γίνεται και για να διατηρήσουμε την ισορροπία θα ενσωματώσουμε μπράτσα μπροστά για να προσαρμόσετε τη στάση του σώματος. Ανεβαίνουμε και ξαπλώνουμε ξανά κάνοντας το ίδιο βήμα ή συνδυάζοντας την άσκηση με το άλλο πόδι.
Δυναμώστε τον τετρακέφαλο χωρίς να καταπονήσετε τα γόνατα
Οι καταλήψεις στον τοίχο είναι μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς να χρειάζεται να καταπονείτε τα γόνατά σας. Όρθιοι τοποθετούμε την πλάτη μας στον τοίχο και σκύβουμε ενώ κρατιόμαστε τα πόδια λυγισμένα στις 90 °Το Θα φανεί ότι κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα και σε αυτή τη θέση πρέπει κρατήστε έως και 30 δευτερόλεπτα.
Εκεί ασκήσεις γιόγκα που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά στην ενίσχυση αυτών των μυών. Υπάρχουν αμέτρητες θέσεις, γιατί αυτή η τεχνική βασίζεται κυρίως στην ενίσχυση διαφόρων τμημάτων του σώματος. Μία από τις ασκήσεις είναι να σηκωθείτε, να ανοίξετε τα πόδια σας και περιστρέψτε το πόδι περίπου 90 °Το Τοποθετήστε τους γοφούς και το πόδι σας σε ευθεία με τους γοφούς σας. Τώρα λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς τα κάτω σηκώνεις τα χέρια ψηλά και παράλληλαΤο Πρέπει να κρατήσετε την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας ίσια, καθώς και τους κοιλιακούς σας.
Ελπίζω ότι όλες αυτές οι ασκήσεις ήταν χρήσιμες για την ενίσχυση του τετρακέφαλου. Αν σας αρέσει να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις ασκήσεις μας για άσκηση ABS, οπίσθια y το σεντούκι.