Η Ζώνη Διατροφής είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σχέδια γευμάτων. Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, είναι μια επιλογή να λάβετε υπόψη.
Θεωρείται δίαιτα με μεσαίο επίπεδο προσπάθειας, εξηγούμε παρακάτω τι είναι αυτό για τη ζώνη και τι είναι απαραίτητο για να μείνουμε σε αυτήν.
Τι υπόσχεται;
Δημιουργήθηκε από τον Dr. Barry Sears το 1995, Η Διατροφή Ζώνης είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Υπόσχεται να κάψει λίπος (ακόμα και όταν κοιμάστε) χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Η στρατηγική είναι να εξισορροπηθεί η πρόσληψη των τριών μακροθρεπτικών συστατικών: λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Η ζώνη δεν εγγυάται μεγάλη απώλεια βάρους αμέσως. Μπορείτε να περιμένετε να χάσετε περίπου μια λίβρα την πρώτη εβδομάδα. Ωστόσο, υπόσχεται ότι όλο το βάρος που θα χαθεί θα είναι λίπος, όχι μυς και όχι νερό.
Προφανώς, αυτό το σχέδιο διατροφής περιλαμβάνει ορμονικό έλεγχο που βελτιώνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό καθώς περνούν οι εβδομάδες. Θεωρείται ότι ένα από τα αποτελέσματά του είναι ότι τα ρούχα σας ταιριάζουν καλύτερα.
Επιτρεπόμενα τρόφιμα και απαγορευμένα τρόφιμα
Η εν λόγω διατροφή περιλαμβάνει τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα. Κάθε ένα από τα γεύματα είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά (κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, ψάρια…), υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (κυρίως φρούτα και λαχανικά) και μια μικρή μερίδα υγιεινών λιπών (ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα…). Η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντική σε αυτήν τη διατροφή.
Όσον αφορά τα απαγορευμένα τρόφιμα, δεν υπάρχουν καθόλου που να είναι εντελώς. Ωστόσο, εάν οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό παράγοντα της διατροφής σας, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να προσαρμοστείτε σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής. Και είναι αυτό τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή τα δημητριακά δεν παίζουν πρωταρχικό ή ακόμη και δευτερεύοντα ρόλο.
Επίσης ενθαρρύνεται η αποφυγή μιας ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών σχετικά πλούσιων σε ζάχαρη (καλαμπόκι, καρότα, μπανάνες ...), λιπαρά κόκκινα κρέατα και κρόκους αυγών.
Αναλογίες
Οι αναλογίες είναι πολύ σημαντικές στο πρόγραμμα γεύματος που δημιούργησε ο Δρ. Barry Sears. Είναι πολύ καθαρά και όλα τα γεύματα πρέπει να έχουν το ίδιο: 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος.
Για να εφαρμόσετε αυτά τα ποσοστά στην πράξη, διαιρέστε το πιάτο σας σε τρία ίσα μέρη. Το ένα τρίτο της πλάκας αντιστοιχεί σε πρωτεΐνες και τα υπόλοιπα δύο μέρη σε μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά. Τέλος προστίθεται μια πρέζα μονοακόρεστου λίπους. Συνιστάται μια κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα.
Όσον αφορά τις θερμίδες, ο στόχος είναι να φτάσετε 1.500 θερμίδες την ημέρα στην περίπτωση των ανδρών. Και περίπου 1.200 αν είναι μια γυναίκα που εκτελεί αυτό το σχέδιο διατροφής.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
ΥΠΕΡ
Δεδομένης της μεγάλης παρουσίας λαχανικών, είναι μια διατροφή που οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν εύκολα να υιοθετήσουν. Η Ζώνη Διατροφής προσφέρει επίσης τη δυνατότητα κατανάλωσης χωρίς γλουτένη, καθώς αποθαρρύνει την πρόσληψη σίτου, κριθαριού ή σίκαλης. Ωστόσο, εάν θέλετε να αποφύγετε εντελώς τη γλουτένη, πρέπει να κοιτάξετε τις ετικέτες των προϊόντων.
Η κατάχρηση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η υπέρταση. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι γιατί δίνει έμφαση σε φρέσκα τρόφιμα και όχι σε επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε νάτριο. Φυσικά, για να επωφεληθείτε από αυτό το όφελος, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο για να μαγειρέψετε και να καρυκεύσετε τρόφιμα στην περιοχή.
Τα ακόλουθα είναι άλλα από τα πλεονεκτήματά του:
- Είναι λιγότερο περιοριστική από άλλες δίαιτες πρωτεϊνών.
- Μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να περιορίσει την υπερβολική κατανάλωση.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή καταφέρνουν να χάσουν βάρος.
Κόντρας
- Μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου.
- Μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη φυτικών ινών, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και διαφόρων ανόργανων συστατικών.
- Μπορεί να ασκήσει άγχος στα νεφρά.
- Μπορεί να έχει πολύ λίπος σε άτομα που πρέπει να ελέγχουν την αρτηριακή τους πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Λόγω του αισθήματος της πείνας και της μείωσης των συνηθισμένων τροφίμων όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα.
Κανόνες διατροφής ζώνης
Όλα τα γεύματα βασίζονται σε μια σειρά κανόνων και συστάσεων, και η διατροφή ζώνης δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα παρακάτω είναι από τα πιο σημαντικά. Συνιστάται να εισαγάγετε όλες τις απαραίτητες αλλαγές σταδιακά κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων έως ότου ανταποκριθείτε σωστά σε όλες τις οδηγίες σας.
Τα μαθηματικά είναι το κλειδί αυτής της διατροφής. Η φόρμουλα 40-30-30 πρέπει να εφαρμόζεται σε όλα τα γεύματα (πάντα τρία κύρια και δύο σνακ). Ομοίως, είναι απαραίτητο να καταβάλουμε προσπάθειες για την ισορροπημένη κατανομή των πέντε καθημερινών γευμάτων.
Το πρωινό πρέπει να τρώγεται κατά την πρώτη ώρα του πρωινού. Το ρολόι αρχίζει να μετρά από τη στιγμή που σηκώνεστε από το κρεβάτι. Επίσης, δεν πρέπει να περάσουν περισσότερες από πέντε ώρες μεταξύ κάθε γεύματος. Τέλος, η Ζώνη Διατροφής μας συμβουλεύει να έχουμε ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο (εντός των δύο προηγούμενων ωρών).
Ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με τακτική άσκηση είναι απαραίτητος για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί. Η Ζώνη Ζώνης συνιστά μέτρια αλλά συνεπή άσκηση. Το γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα είναι ένα καλό παράδειγμα. Το ποδήλατο ή το κολύμπι θεωρούνται επίσης καλές επιλογές, αρκεί να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση. Συνδυάστε αερόβια άσκηση με 5-10 λεπτά προπόνησης δύναμης καθημερινά.