Ασκήσεις στο στήθος

Πάγκος τύπου

Όταν το όνομα αρχίζει να χτυπά το γυμναστήριο, το πρώτο πράγμα που θέλει να κάνει είναι να κερδίσει μυϊκή μάζα, εκτός εάν πρέπει να χάσει πάρα πολύ λίπος. Το pectoralis είναι ο μυς που λαμβάνει τη μεγαλύτερη προσοχή με γενικευμένο τρόπο στους άνδρες. Και το στήθος είναι ο πιο ελκυστικός μυς για πολλούς ανθρώπους. Υπάρχουν διαφορετικά ασκήσεις στο στήθος που μπορεί να το κάνει να αναπτυχθεί αρκετά καλά τόσο στην υπερτροφία όσο και στη δύναμη.

Επομένως, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πω ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις στο στήθος και πώς πρέπει να εκτελούνται.

Διατροφή για τη δημιουργία μυϊκής μάζας

προπόνηση στο στήθος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη σε αυτό το είδος πτυχών είναι η διατροφή. Αν δεν είμαστε αρχάριοι και δεν έχουμε μεγάλη εμπειρία κατάρτισης, δεν θα κερδίσουμε μυϊκή μάζα σε μια δίαιτα με θερμίδες. Το θερμιδικό πλεόνασμα σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από αυτές που ξοδεύετε καθημερινά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε λίγο-πολύ.

Το σημαντικό πράγμα στη διατροφή θερμιδικών πλεονασμάτων είναι να μην υπερβείτε το εν λόγω πλεόνασμα. Δηλαδή, όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύουμε, θα κερδίσουμε σωματικό λίπος. Μόνο η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι κάτι που δεν θα συμβεί. Επομένως, πρέπει να ψάξετε μια ποσότητα θερμίδων αρκετά καλή για να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το κέρδος λίπους.

Για να αυξήσουμε τις θερμίδες στη διατροφή, πρέπει να έχουμε καλύμματα πρόσληψης υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορούμε να συμπληρώσουμε θερμίδες όπως δημητριακά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά κ.λπ.

Ασκήσεις στο στήθος

Όπως αναφέραμε στην αρχή του άρθρου, ο θωρακικός είναι ο πιο ελκυστικός μυς για πολλούς άνδρες. Είναι κλασικό να βλέπεις όλους τους άντρες να εκπαιδεύουν το στήθος τους κάθε Δευτέρα σε γυμναστήριο. Ας δούμε ποιες είναι οι πολλαπλές ασκήσεις στο στήθος που υπάρχουν και ποιες είναι οι καλύτερες για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Πάγκος τύπου

ασκήσεις στο στήθος

Το παγκάκι είναι η κατ 'εξοχή κλασική θωρακική άσκηση. Είναι η άσκηση που θα δημιουργήσει τη μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη μεγαλύτερη μεταφορά δύναμης. Είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στην οποία δεν πρόκειται μόνο να δουλέψουμε στο στήθος, αλλά πρόκειται να εμπλέξουμε άλλες μυϊκές ομάδες όπως το πρόσθιο δελτοειδές και το τρικέφαλο. Με αυτόν τον τρόπο, θα κερδίσουμε αποτελεσματικά την υπερτροφία σε αυτές τις μυϊκές ομάδες αποτελεσματικά.

Για να εκτελέσετε ένα σωστό πάγκο, υπάρχουν πολλές πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η θέση. Μια καλή θέση θα μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε μεγαλύτερη μεταφορά ενέργειας για μεγαλύτερη ανύψωση του βάρους. Δεν πρέπει να ξαπλώνουμε στον πάγκο και να τοποθετούμε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο πίσω όσο η σόλα του ποδιού στηρίζεται πλήρως στο πάτωμα. Ένα οσφυϊκό τόξο θα μας βοηθήσει να μεταφέρουμε περισσότερη ενέργεια και να σταθεροποιήσουμε τη θέση.

Οι ωμοπλάτες πρέπει να αποσύρονται πλήρως ανά πάσα στιγμή για να απομόνωση καλύτερα το θωρακικό ανά πάσα στιγμή.

Βασικά σημεία σε αυτήν την άσκηση:

  • Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
  • Η μύτη πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τη ράβδο έτσι ώστε να μην χτυπήσει το ράφι.
  • Εχω να κάνω κίνηση ποδιών. Αυτό συνίσταται στην ώθηση με τα πέλματα των ποδιών προς το έδαφος για μεταφορά περισσότερης ενέργειας.
  • Τα σημεία επαφής με τον πάγκο είναι τα ακόλουθα: γλουτέες, ωμοπλάτες και κεφάλι.
  • Ο γλουτός και η κοιλιά πρέπει να παραμένουν συσπασμένοι ανά πάσα στιγμή.

Με αυτά τα πλήκτρα, μπορούμε να σηκώσουμε περισσότερα φιλιά στον πάγκο και να αυξήσουμε τα κέρδη της μυϊκής μάζας.

Κλίση τύπου

Είναι μια παραλλαγή του πάγκου τύπου που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο clavicular bundle Όταν ρωτήθηκε γιατί να χρησιμοποιήσει το κεκλιμένο πιεστήριο ως συμπλήρωμα του παραδοσιακού πάγκου, απαντάμε ότι πρέπει να αναπτύξουμε τα θωρακικά όσο το δυνατόν πληρέστερα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιτεθείτε στον μυ από όλες τις γωνίες. Τόσο η κεκλιμένη πρέσα όσο και η πτυσσόμενη πρέσα βοηθούν στη δημιουργία ισχυρών πηκτών καθώς ο μυς δέχεται επίθεση από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Οι θωρακικοί μύες διαιρούνται στη θωρακική πτέρυγα και στη δέσμη της κλείδωσης. Δεν υπάρχει κανένα θωρακικό ανήλικο, όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν μερικές ασκήσεις που βοηθούν στην τόνωση των ινών του κάτω τμήματος του θωρακικού, αλλά έχει νόημα μόνο όταν η εν λόγω άσκηση εκτελείται στην ίδια κατεύθυνση με τις ίνες.

Η κεκλιμένη πρέσα μπορεί να εκπαιδευτεί αποτελεσματικά με ένα τυποποιημένο επίπεδο πάγκο. Απλώς προσθέστε μερικούς δίσκους στο κάτω μέρος για να δημιουργήσετε μια επαρκή κλίση. Λάβετε υπόψη ότι όσο περισσότερο κλίνει ο πάγκος, τόσο μεγαλύτερη ένταση θα πάρει στους ώμους σας. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τον βαθμό κλίσης αυτής της άσκησης.

Ασκήσεις στο στήθος: διέλευση τροχαλίας

τροχαλία διέλευσης

Η διέλευση των τροχαλιών είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις από όλους εκείνους που αναζητούν μια ισχυρή θωρακική. Όλη η προπόνηση με αισθητικό στόχο θα πρέπει να επιδιώκει περισσότερες αισθητικές λειτουργίες για να την κάνει πιο ελκυστική. Το κεντρικό τμήμα της κύριας θωρακικής και η κλειδαριδική δέσμη μπορούν να βελτιωθούν με τη διέλευση των τροχαλιών. Είναι μια άσκηση που επιδιώκει να τονίσει αυτά τα μέρη.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να πάρουμε τις τροχαλίες στο υψηλότερο σημείο και να σταθούμε στο κεντρικό τμήμα του πύργου τροχαλίας. Στη συνέχεια, κάνουμε ένα βήμα μπροστά και θυμόμαστε τις δύο τροχαλίες που κοιτάζουν προς το κέντρο του στήθους μας. Για να έχετε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του θωρακικού, συνιστάται να διατηρήσετε την προσπάθεια το ισομετρικό μέρος για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο. Η φάση επιστροφής στην αρχική θέση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Θυμόμαστε ότι οι επαναλήψεις πρέπει να είναι πλήρεις και δεν είναι μόνο σημαντική η ώθηση, αλλά και η συγκράτηση του φορτίου.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές σωστές ασκήσεις που είναι βασικές για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάζετε πάρα πολύ τις ασκήσεις, αλλά είναι πιο βολικό να χρησιμοποιείτε ένα από αυτά και να προχωράτε με την πάροδο του χρόνου.

Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις στο στήθος και τα χαρακτηριστικά τους.


Γίνε ο πρώτος που θα σχολιάσει

Αφήστε το σχόλιό σας

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

*

*

  1. Υπεύθυνος για τα δεδομένα: Miguel Ángel Gatón
  2. Σκοπός των δεδομένων: Έλεγχος SPAM, διαχείριση σχολίων.
  3. Νομιμοποίηση: Η συγκατάθεσή σας
  4. Κοινοποίηση των δεδομένων: Τα δεδομένα δεν θα κοινοποιούνται σε τρίτους, εκτός από νομική υποχρέωση.
  5. Αποθήκευση δεδομένων: Βάση δεδομένων που φιλοξενείται από τα δίκτυα Occentus (ΕΕ)
  6. Δικαιώματα: Ανά πάσα στιγμή μπορείτε να περιορίσετε, να ανακτήσετε και να διαγράψετε τις πληροφορίες σας.