Ασκήσεις αντίστασης

Στόχος καριέρας

Οι ασκήσεις αντοχής βοηθούν στην καθυστέρηση της έναρξης της κόπωσης στην άσκηση ενός αθλήματος και σε οποιαδήποτε δραστηριότητα γενικά. Με άλλα λόγια, σε κάνει πιο δυνατό. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε το σώμα.

Ανακαλύψτε πώς να αυξήσετε την αντίσταση σας και τα πολλά οφέλη που προσφέρει στην υγεία το γεγονός της σταδιακής απόκτησης αντοχής και σωματικής σταθερότητας.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής

Πάνω σκάλες

πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν δύο τύποι αντίστασης: αερόβια και μυϊκή. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι απαραίτητο να συνδυαστούν και οι δύο τάξεις για να επιτευχθούν αποτελέσματα.

Αεροβική αντίσταση

Οι ασκήσεις αερόβιας αντίστασης πρέπει να αυξάνουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα:

  • Τρέξιμο
  • Ποδηλασία
  • Κολύμπι
  • Περπατήστε (έντονα)
  • Πάνω σκάλες
  • Πηδήξτε το σχοινί

Ξεκινήστε με έναν ρεαλιστικό στόχο (για παράδειγμα, 5 εβδομαδιαίες συνεδρίες διάρκειας 20 λεπτών) και αυξήστε σταδιακά τη γραμμή. Αυξήστε την απόσταση, τη διάρκεια, τη δυσκολία ή τον αριθμό των εβδομαδιαίων συνεδριών της αγαπημένης σας άσκησης. Θεωρείται καλύτερο να αυξηθεί η διάρκεια και η απόσταση σταδιακά και, στη συνέχεια, να αυξηθεί η δυσκολία, όπως το τρέξιμο πιο γρήγορα ή σε πιο απότομες περιοχές.

Μια άλλη επιλογή να συνεχίσετε να προκαλείτε το σώμα είναι να αλλάζετε συχνά τον τύπο άσκησης.. Εάν τρέχετε τακτικά, το σχοινάκι θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε τους μυς σας διαφορετικά και να γίνετε ένας πιο στρογγυλός αθλητής. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε.

Μυϊκή αντοχή

Εμπλοκές

Η εστίαση αποκλειστικά στο καρδιο είναι λάθος. Για τη βελτίωση της αερόβιας αντίστασης είναι απαραίτητο να εργαστείτε και για τη μυϊκή αντοχή. Και είναι ότι οι ισχυροί μύες βοηθούν στην καθυστέρηση της κόπωσης και στην πρόληψη τραυματισμών κατά το τρέξιμο ή την ποδηλασία, για να αναφέρουμε μόνο μερικά παραδείγματα. Ωστόσο, πρέπει να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών.

Επίσης, ονομάζεται προπόνηση δύναμης, για να επιτευχθεί ένα ισορροπημένο αποτέλεσμα, οι κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος πρέπει να λειτουργούν εξίσου: στήθος, πλάτη, βραχίονες, κοιλιακοί και πόδια. Επιλέξτε ασκήσεις που λειτουργούν πολλούς μύες ταυτόχρονα (squats, chin-ups, step-ups…) έναντι εκείνων που λειτουργούν μόνο ένα (bicep curls…). Ή ακόμα καλύτερα, στοιχηματίστε σε υβριδικές ασκήσεις. Όσο περισσότεροι μύες εργάζεστε σε μια μόνο άσκηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα στην καρδιά σας και η αύξηση της αντοχής..

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στην περίπτωση αυτού του τύπου αντίστασης η διάρκεια της συνεδρίας δεν είναι τόσο σημαντική όσο η ένταση της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, οι εκρηκτικές κινήσεις και οι συντομεύσεις παρουσιάζονται ως ο τρόπος για να επιτευχθεί μεγάλη αντίσταση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, εκτελέστε τρία σετ των 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups και 10 sit-ups, επιτρέποντας όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο να περάσει μεταξύ της ολοκλήρωσης μιας άσκησης και της έναρξης της επόμενης. Η ιδέα είναι να καταλήξετε να ιδρώνετε και να αναπνέετε έντονα.

Βάρος σώματος ή βάρη;

Μπορείτε να ασκήσετε τη μυϊκή σας αντοχή χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ή να χρησιμοποιήσετε βάρη, μηχανήματα γυμναστικής και ελαστικές ταινίες και σωλήνες. Καμία μέθοδος δεν είναι καλύτερη από την άλλη, αλλά η καθεμία έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να συνδυάσουν ασκήσεις σωματικού βάρους και ασκήσεις με βάρη και μηχανήματα στις προπονήσεις τους.. Μπορούν να συνδυαστούν την ίδια ημέρα ή να αφιερώσουν κάθε μέρα σε μια διαφορετική μέθοδο.

Πλεονεκτήματα της βελτίωσης της αντοχής

Θρήσκευμα

Εκτός από την αύξηση της αερόβιας και μυϊκής αντοχής και την τόνωση του σώματος, η άσκηση ασκήσεων αντίστασης έχει αυτά τα άλλα πλεονεκτήματα:

Πρόληψη ασθενειών

Οι ασκήσεις αντοχής διατηρούν την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σας σύστημα υγιείς. Ο κίνδυνος εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, μειώνεται. Το αποτέλεσμα είναι μια καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα επίπεδα ενέργειας τους αυξάνονται, κοιμούνται καλύτερα και υπάρχει βελτίωση στη διάθεσή τους.

Αυξημένη ευελιξία

Η αύξηση της αντίστασης επιτρέπει εκτελέστε τις καθημερινές κινήσεις πιο εύκολα. Οι άνθρωποι που έκαναν καθιστικό τρόπο ζωής πριν ξεκινήσουν την άσκηση ρουτίνας είναι αυτοί που παρατηρούν αυτήν την αλλαγή περισσότερο.

Καθυστέρηση της γήρανσης

Μετά τα 30, οι μύες μεγαλώνουν καθώς μεγαλώνουν. Οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης μέσω της οικοδόμησης της μυϊκής μάζας, της ενίσχυσης των οστών και της αύξησης της συνολικής δύναμης.

Καύση θερμίδων

Ο μυς βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού σε πλήρη χωρητικότητα. Με άλλα λόγια, καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Αν λοιπόν χτίσετε μυ και μειώσετε το λίπος, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα..

Μείωση παλμών

Παλμοί

Η εργασία με αντίσταση μειώνει σταδιακά τους παλμούς σε ηρεμία. Με αυτόν τον τρόπο, τα άτομα που κάνουν προπόνηση αντίστασης βρίσκονται στο χαμηλότερο όριο των μέσων παλμών ανά λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Μερικοί ελίτ αθλητές κατάφεραν να τους μειώσουν σε λίγο περισσότερο από το μισό.

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα, δεδομένου ότι Οι υψηλοί καρδιακοί ρυθμοί συνδέονται στενά με την υπέρταση και την υψηλή χοληστερόλη. Η εργασία που δεν ξεπερνά τους 70 παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη καρδιακών προσβολών.

πρέπει να σημειωθεί ότι που πάσχουν από ταχυκαρδία, βραδυκαρδία ή αρρυθμία μπορεί να είναι επιζήμια κατά τη διεξαγωγή προπόνησης αντίστασης. Επειδή μπορεί να εμφανιστούν επικίνδυνες παρενέργειες, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα.


Γίνε ο πρώτος που θα σχολιάσει

Αφήστε το σχόλιό σας

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

*

*

  1. Υπεύθυνος για τα δεδομένα: Miguel Ángel Gatón
  2. Σκοπός των δεδομένων: Έλεγχος SPAM, διαχείριση σχολίων.
  3. Νομιμοποίηση: Η συγκατάθεσή σας
  4. Κοινοποίηση των δεδομένων: Τα δεδομένα δεν θα κοινοποιούνται σε τρίτους, εκτός από νομική υποχρέωση.
  5. Αποθήκευση δεδομένων: Βάση δεδομένων που φιλοξενείται από τα δίκτυα Occentus (ΕΕ)
  6. Δικαιώματα: Ανά πάσα στιγμή μπορείτε να περιορίσετε, να ανακτήσετε και να διαγράψετε τις πληροφορίες σας.