Όταν ξεκινάμε κάθε τύπο προπόνησης, είτε πρόκειται για αντοχή, αντοχή ή απλά για να είμαστε σε φόρμα, πρέπει να έχουμε καλή ευελιξία. Η ευελιξία είναι η ικανότητα που μας επιτρέπει να τεντώσουμε τους μυς που χαλαρώνουν τις εντάσεις του σώματος διατηρώντας παράλληλα όλη την κινητικότητα των αρθρώσεων. Αυτό μας δίνει διαφορετικά πλεονεκτήματα, όπως η πρόληψη πολλών παθολογιών και πιθανών τραυματισμών. Είναι σημαντικό να μάθετε αποκτήστε ευελιξία με μια ρουτίνα που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε και δεν είναι κουραστική.
Επομένως, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πω πώς θα πρέπει να αποκτήσετε ευελιξία μέσω ενός εκπαιδευτικού προγράμματος.
Κερδίστε ευελιξία κατά το τέντωμα
Το τέντωμα πρέπει να γίνεται τόσο πριν όσο και μετά την έναρξη μιας προπόνησης. Χάρη σε αυτό μπορούμε να τεντώσουμε τους μυς, να χαλαρώσουμε την ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα και να διατηρήσουμε την κινητικότητα των αρθρώσεων. Με αυτό έχουμε πλεονεκτήματα όπως τη βελτίωση της απόδοσης της επόμενης άσκησης και αποφεύγουμε τραυματισμούς.
Χάρη στο τέντωμα, η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί χάρη στο γεγονός ότι μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερο εύρος κινήσεων. Το εύρος κίνησης σε μια άσκηση είναι μία από τις μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την πρόοδο στις ασκήσεις. Επομένως, εάν μάθουμε να κερδίζουμε ευελιξία, θα επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα. Μειώνουμε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού εξαλείφοντας την ένταση των μυών και των αρθρώσεων.
Ο πρώτος είναι να ζεσταθεί για περίπου 5 λεπτά για να κάνει το σώμα να έχει υψηλότερη θερμοκρασία Και τόσο οι μύες όσο και οι αρθρώσεις μπορούν να προετοιμαστούν για την προσπάθεια. Πρόκειται να προτείνουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να αποκτήσουμε ευελιξία βήμα προς βήμα.
Γενική θέρμανση
Για να ζεσταθούμε πρέπει να λάβουμε υπόψη το τέντωμα. Η πρώτη άσκηση που μας βοηθά να ζεσταθεί είναι η ακόλουθη:
- Αναπνέουμε και σηκώνουμε τα χέρια μαζί πάνω από το κεφάλι μας. Απελευθερώνουμε τον αέρα και χαλαρώνουμε τα χέρια μας. Θα αναφέρουμε αυτήν την ενέργεια τουλάχιστον 7-8 φορές.
- Το παρακάτω είναι κάτι παρόμοιο. Αναπνέουμε, σηκώνουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας και στέκουμε στη μύτη. Απελευθερώνουμε τον αέρα, χαμηλώνουμε τα χέρια μας και λυγίζουμε προς τα εμπρός. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση περίπου 5 φορές.
- Η τελευταία άσκηση για προθέρμανση είναι να αναπνέετε φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στεκόμαστε με μύτες και ακουμπάμε τον κορμό εντελώς όσο μπορούμε. Θα κάνουμε αυτήν την κίνηση όσο το δυνατόν πιο αργή. Πρέπει να δούμε ποιο είναι το όριό μας λίγο-πολύ. Εάν κάνουμε τον κορμό πολύ γρήγορα, μπορούμε να κάνουμε το κάτω μέρος της πλάτης να υποφέρει. Ανεβαίνουμε αργά τον σπόνδυλο στον σπόνδυλο. Με αυτόν τον τρόπο ανακτούμε την αρχική θέση.
Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις τεντώματος, θα κάνουμε μερικές ασκήσεις κινητικότητας στις αρθρώσεις έτσι ώστε το σώμα να αρχίσει να αυξάνει τη θερμοκρασία του. Μεταξύ αυτών των ασκήσεων έχουμε τα εξής:
- Περιστροφές του αστραγάλου και των αρθρώσεων των ώμων
- Κίνηση των γροθιών που εκτελούν ανατροπές στον καρπό.
- Θα σηκώσουμε τους ώμους και θα κάνουμε κινήσεις και περιστροφή του ισχίου
- Κινούμε το λαιμό χωρίς να βλάψουμε τον εαυτό μας
- Κλίνουμε τον κορμό από δεξιά και αριστερά
Ασκήσεις για να αποκτήσετε ευελιξία
Θα δούμε μια ρουτίνα που βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας σε όλο το σώμα. Η απόκτηση ευελιξίας πρέπει να είναι μακροπρόθεσμος στόχος εάν θέλουμε να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στην προπόνηση.
Άσκηση 1
Θα ξεκινήσουμε με ένα τέντωμα του ραχιαίου μέρους. Η πρώτη άσκηση αφορά την εναλλαγή της τοξωτής πλάτης έναντι της καμπύλης προς τα μέσα. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης εργάζονται οι μύες της πλάτης. Θα φτάσουμε και στα τέσσερα τοποθετώντας τα χέρια μας κάτω από τους ώμους. Το πλάτος πρέπει να είναι εκείνο των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς έως το πλάτος της λεκάνης. Πρέπει να ελέγξουμε αν έχουμε ευθεία πλάτη. Στη συνέχεια, εμπνέουμε ενώ οι πρεσβύτεροι επιστρέφουν. Εκπνέουμε και λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα μέσα. Πρέπει να νιώσουμε πώς κινούνται οι σπόνδυλοι. Επαναλαμβάνουμε αυτήν την κίνηση περίπου 5 φορές.
Άσκηση 2
Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να επεκταθεί πλήρως ο κορμός. Εδώ θα δουλέψουμε τεντώνοντας τους κοιλιακούς και όλη την ευελιξία της πλάτης. Θα βάλουμε τον εαυτό μας στραμμένο με τα χέρια μας δίπλα στο στήθος. Πρέπει να κάνουμε μια χειρονομία σαν να θέλαμε να σπρώξουμε το έδαφος για να σηκώσουμε τον κορμό μας. Αυτή η θέση είναι γνωστή ως αυτή της κόμπρας. Πέφτουμε τους ώμους μας και κοιτάζουμε προς τα εμπρός. Δεν πρέπει να ασκήσουμε δύναμη με τους γλουτούς. Εάν αισθάνεστε ακόμη και μια μικρή πρέζα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, είναι ενδιαφέρον να χωρίσουμε λίγο τους μηρούς. Θα παραμείνουμε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Θα το κάνουμε περίπου 5 φορές.
Άσκηση 3
Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως στάση του παιδιού. Δουλεύονται με τέντωμα και χαλάρωση ολόκληρης της πλάτης εντελώς. Τοποθετούμε τον εαυτό μας με τους γλουτούς στα τακούνια των ποδιών και τραβάμε τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός. Θα κρατήσουμε την παλάμη του χεριού στο έδαφος ανά πάσα στιγμή με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Θα πάρουμε μια έμπνευση και μια λήξη έως ότου τεντώσουμε τα χέρια μας για να τεντώσουμε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα διατηρήσουμε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και θα κάνουμε την άσκηση περίπου 3 φορές.
Αποκτήστε ευελιξία στο κάτω μέρος του σώματος
Θα δούμε μερικές ασκήσεις για να αποκτήσουμε ευελιξία στο κάτω μέρος του σώματος.
Άσκηση 1
Αυτή η άσκηση αποτελείται από τέντωμα και γλουτούς. Ξαπλώνουμε και βάζουμε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο και αρπάζουμε το πίσω μέρος του μηρού ή της κνήμης. Ανάλογα με το επίπεδο ευελιξίας μπορείτε να κάνετε το ένα ή το άλλο. Θα πρέπει να χαλαρώσετε το υπόλοιπο άνω μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Θα εισπνεύσουμε μέσα και έξω φέρνοντας το γόνατο στο στήθος. Θα κάνουμε αυτήν την άσκηση τρεις φορές το καθένα διαρκεί 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Άσκηση 2
Εδώ θα προσπαθήσουμε να διαχωρίσουμε τους προσαγωγείς. Θα απλωθούμε σε ένα χαλί. Η άσκηση συνίσταται στη διάδοση των ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα την επαφή με τον τοίχο. Πρέπει να νιώσουμε το κάτω μέρος των μηρών να τεντώνεται. Θα διατηρήσουμε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και θα κάνουμε την άσκηση περίπου 3 φορές.
Ελπίζω ότι με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να αποκτήσετε ευελιξία συνεχώς για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση της προπόνησης.