Η επίτευξη ευρείας πλάτης "V" είναι συχνά το όνειρο πολλών. Αλλά για να φτάσετε εκεί πρέπει να εργάζεστε τακτικά και με αφοσίωση. Η πλάτη αποτελείται από μεγάλο αριθμό μυών που είναι διασυνδεδεμένοι και η ανάπτυξή τους είναι πολύ σημαντική για τη φροντίδα της σπονδυλικής στήλης. Η καλή στάση του σώματος και η καλύτερη εικόνα επιτυγχάνονται με ορισμένες ασκήσεις στην πλάτη.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί στην επιλογή των φυσικών δραστηριοτήτων που πρέπει να κάνετε. Η γνώση και η εκμάθηση του μυϊκού συστήματος και των μορφών ανάπτυξης βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών. Το κλειδί για τη λήψη θετικών αποτελεσμάτων με ασκήσεις στην πλάτη είναι προχωρήσει σταδιακά και με ισορροπημένο τρόπο.
Πίσω ασκήσεις για να κερδίσετε μάζα
Ο κύριος στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να έχουμε μια ευρύτερη και πιο αρσενική μορφή.
Πλαίσια ευρείας λαβής
- Η στάση κάτω από τη ράβδο συγκρατείται με επιρρεπής λαβή, δηλαδή, με τους δύο αντίχειρες να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Τα χέρια εκτείνονται και οι ώμοι χαλαροί, με αυτόν τον τρόπο οι αριθμοί είναι τεντωμένοι; με τους αγκώνες στις πλευρές αρχίζουν να κάνουν τη δύναμη να σηκώσει το σώμα.
- Η αίσθηση θα είναι η συστολή των λατς.
Τραβήξτε στο στήθος
- Μια φαρδιά ράβδος και μαξιλάρι τοποθετούνται στην τροχαλία μεταξύ των ποδιών. Με αυτόν τον τρόπο, το αντίβαρο δεν θα ανυψώσει τα κάτω άκρα.
- Όπως και το προηγούμενο, η λαβή είναι επιρρεπής και ευρύτερη από τους ώμους.
- Καλά καθισμένο και σε ασφαλή θέση, ξεκινά η δράση.
- πρέπει τοποθετήστε την πλάτη σας ευθεία και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας και αφήστε να χαλαρώσετε. στη συνέχεια ρίξτε το κεφάλι σας πίσω και τραβήξτε τη ράβδο προς το στήθος σας.
- Προσπαθήστε να συσφίξετε τις ωμοπλάτες για λίγα δευτερόλεπτα.
Επανατοποθετήστε το βάρος στη θέση του
Ο αλτήρας τραβά
- Τοποθετήστε ένα γόνατο και το ένα χέρι σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Με το άλλο χέρι κρατήστε τον αλτήρα για χρήση.
- Χρησιμοποιήστε μόνο κίνηση του βραχίονα για να σηκώσετε τον αλτήρα μέχρι το σώμα.
- Επαναλάβετε πολλά σετ και αλλάξτε χέρια.
Έσκυψε πάνω από τη γραμμή barbell
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια γραμμή των ώμων.
- Η ράβδος που πρέπει να χρησιμοποιείται πρέπει να είναι ευρύτερη για να διευκολύνεται η πρόσφυση και η αντοχή.
- Πάντα να παίρνετε τη ράβδο λίγο πέρα από τους ώμους, αυτό βοηθά να διατηρήσετε τους αγκώνες στα πλάγια και να σηκώσετε σωστά το βάρος.
- Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και πάρτε τη στάση. Ακριβώς ισούται με τη χρήση κουπιού στη λίμνη.
- Σηκώστε, κρατήστε και χαμηλώστε ξανά. Θα χάσετε πιθανώς τη στάση σας τις πρώτες φορές. Δουλεύουν επίσης άλλους μυς.
- Σε περίπτωση βαθύτερης άσκησης, συνιστάται να το κάνετε σε δύο στάδια. Στην πρώτη, η μπάρα φέρεται στους κοιλιακούς. Στη συνέχεια ολοκληρώνεται με το υψόμετρο παραπάνω.
Πίσω ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι
Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν το χρόνο ή τον προϋπολογισμό για να εκπαιδεύσουν στο γυμναστήριο. Άλλοι δεν αισθάνονται ακόμη την εμπιστοσύνη που πρέπει να δουν οι άλλοι.
Υπάρχουν μερικές απλές προπονήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτής της επιλογής, είναι να τα κάνετε ηρεμία και ανά πάσα στιγμή. Το σημαντικό είναι να αρχίσετε να αναπτύσσετε μυς και αργότερα θα είστε σε θέση να τελειοποιήσετε τεχνικές με άλλες συσκευές.
Κολυμβητικό στυλ
- Ξαπλωμένος κάτω Αναπαράγονται κινήσεις παρόμοιες με ένα μάθημα κολύμβησης.
- Ένα ίσιο πόδι και ο αντίθετος βραχίονας ανυψώνονται ταυτόχρονα.
- Πρέπει να κρατήσετε το βλέμμα σας σταθερό στο έδαφος και το λαιμό σας χαλαρό.
- Επαναλάβετε τη σειρά εναλλάσσοντας την κίνηση των άκρων.
Σούπερμαν στυλ
- Η θέση είναι η ίδια, ξαπλωμένη.
- Η δραστηριότητα συνίσταται στην αύξηση των κάτω και άνω άκρων ταυτόχρονα.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο έδαφος.
- Με αυτήν τη σειρά ενισχύονται οι μύες της πλάτης της πλάτης και οσφυϊκή έκταση.
Ανεστραμμένη γέφυρα
- Αυτή η θέση αρχίζει να βρίσκεται στην πλάτη σας, κοιτάζοντας την οροφή.
- Τα πόδια και τα χέρια παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
- Όλο το σώμα ανυψώνεται σχηματίζοντας μια γέφυρα.
- Κρατήστε και χαλαρώστε.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη μέση και την άνω πλάτη που ευνοούν το σχηματισμό του πολυαναμενόμενου V.
Οπτικές κάμψεις
- Η θέση είναι ίδια με εκείνη που γίνεται στα κοινά push-ups: στραμμένα προς τα κάτω, πόδια και χέρια που ακουμπά στο πάτωμα.
- Το υπόλοιπο σώμα σηκώθηκε με ίσιο τρόπο. Η διαφορά είναι ότι μόνο οι ώμοι κινητοποιούνται.
Sit-ups σε ύπτια θέση
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Οι αγκώνες στις πλευρές κάθετες στο σώμα παραμένουν επίσης στο πάτωμα.
- Ο κορμός ανυψώνεται μερικά εκατοστά και χαμηλός χωρίς στήριξη.
- πάντοτε κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία πίσω από την πλάτη σας.
Στυλ πουλιών
- Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται επίσης στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω.
- Στηρίζεται το μέτωπό του στη βάση χωρίς να σηκώνει ανά πάσα στιγμή.
- Τα μόνα μέλη που εργάζονται σε αυτήν τη δραστηριότητα είναι τα όπλα.
- Σηκώστε τα προς τα πλάγια προσομοιώνοντας τα πτερύγια των πουλιών.
- Είναι μια απλή και πολύ αποτελεσματική δραστηριότητα.
Δελφίνι push-ups
- Αυτή η ρουτίνα συνδυάζει την ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Τα οφέλη αυτής της άσκησης επεκτείνονται στους κοιλιακούς, τα χέρια και την πλάτη.
- Μόλις σταματήσετε, λυγίστε τη μέση στα δύο και φτάστε στο έδαφος με τα χέρια σας.
- Προσπαθήστε να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο V με το σώμα σας.
- Τα πόδια, οι αντιβράχιοι και τα χέρια παραμένουν στην επιφάνεια. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει σε αναστολή.
Οφέλη από την άσκηση της πλάτης σας
Αυτές οι σειρές ασκήσεων πλάτης μας προσφέρουν πολλά οφέλη:
- Έχω ισχυροί μύες διασφαλίζουν την προστασία της σπονδυλικής στήλης.
- Το σώμα παίρνει ένα αισθητική φιγούρα πολύ πιο ευχάριστο.
- Αποτρέπει τον τραυματισμόεπίπεδα πλάτης ή σπονδυλικής στήλης.
- Οι ώμοι και τα χέρια επιτυγχάνονται με υψηλότερο επίπεδο αντοχής.
Αυτές οι ασκήσεις στην πλάτη μπορούν να εκτελεστούν από άνδρες και γυναίκες, είτε σε αθλητικές εγκαταστάσεις, γυμναστήρια είτε στο σπίτι. Εάν υπάρχει συνήθεια να διατηρείτε τους μυς ενεργούς, τα αποτελέσματα δεν έρχονται σε χρόνο; ευνοείται η υγεία, μειώνεται ο πόνος στις αρθρώσεις και επιτυγχάνεται περισσότερη ενέργεια.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι τα ρούχα αρχίζουν να φαίνονται διαφορετικά. Σίγουρα υπάρχουν πουκάμισα που δεν θα μπορούσατε να φορέσετε πριν και μετά την προπόνηση είναι τα πιο επιλεγμένα. Το να είσαι δυνατός και μυώδης είναι ένα όνειρο που μπορεί να επιτευχθεί.