Ορίστε και τονώστε τους μύες, αποκτήστε δύναμη και αντοχή, καθώς και κάψτε λίπος. Αυτοί είναι ίσως οι πιο σημαντικοί λόγοι για πολλούς ανθρώπους όταν πρόκειται να συμπεριλάβετε ρουτίνες άσκησης καθημερινά. Για την επίτευξη αυτών των στόχων και πολλών άλλων, η εκπαίδευση Hitt είναι ιδανική.
Αν και αυτά τα προγράμματα Hiit είναι επί του παρόντος πολύ μοντέρνα, η προέλευσή του έρχεται για πολλά χρόνια. Ήδη από τον 1921ο αιώνα, ορισμένοι φυσικοί εκπαιδευτές στις Ηνωμένες Πολιτείες χρησιμοποίησαν συνεδρίες με τμήματα υψηλής ταχύτητας, ανταλλάσσοντάς τα με άλλες συνεδρίες ανάκαμψης. Θα ήταν το XNUMX, όταν ο Φινλανδός προπονητής Lauri Pihkela τυποποίησε μια μέθοδο.
Το 1996, χάρη στο ιαπωνικό Izumi Tabata και το γνωστό του "Tabata Protocol", το Εσωτερική εκπαίδευση υψηλής έντασης (Hiit) έφτασε στη δημοτικότητα που έχει σήμερα. Ωστόσο, οι προτάσεις αυτού του ειδικού στην αθλητική επιστήμη δεν είναι οι μόνες που ισχύουν.
Τι είναι το Hitt Training;
Αποτελείται από μικρές περιόδους ασκήσεων σε πολύ υψηλή ένταση, με άλλες βραδύτερες ενέργειες για την προώθηση της ανάκαμψης. Μπορούν να γίνουν συνδυάζοντας σπριντ σε υψηλή ταχύτητα με ελαφρύ τζόκινγκ. Μερικές από τις παραλλαγές περιλαμβάνουν ασκήσεις δύναμης χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ή βάρη των ασκούμενων.
Οι περίοδοι μέγιστης έντασης, καθώς και αυτές που είναι διατεταγμένες για ξεκούραση, συνήθως διαρκούν μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων. Οι πλήρεις ρουτίνες άσκησης δεν υπερβαίνουν ποτέ τα 30 λεπτά σε συνολική διάρκεια.
Μια δημοφιλής και «ευέλικτη» πρακτική
Μέρος της επιτυχίας μεταξύ του κοινού που έχει αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης είναι η ευκολία να τα ασκήσει. Μπορούν να εκτελεστούν σε γυμναστήρια ή σε εξωτερικούς χώρους, στην παραλία στη μέση καλοκαιρινών διακοπών, ακόμη και στο σπίτι. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
Οι επαγγελματίες αθλητές και οι αθλητές υψηλής απόδοσης συμπληρώνουν συχνά τη φυσική τους προετοιμασία με αυτούς τους τύπους ρουτίνας. Ακόμα και οι παίκτες μπάσκετ και ποδοσφαίρου το χρησιμοποιούν ως μέσο επίτευξης αντίστασης κατά τις πολλές ώρες που αντιπροσωπεύει κάθε παιχνίδι. Ορισμένοι φυσικοί εκπαιδευτές το προτείνουν επίσης ως Μέθοδος "προθέρμανση", πριν ξεκινήσετε μια συνεδρία άρσης βαρών.
Επιπλέον, αυτή η ρουτίνα άσκησης είναι πλήρως προσαρμόσιμο στη φυσική ικανότητα κάθε ατόμου. Συμβαίνει με συγκεκριμένα ενδιαφέροντα και γούστα, προτιμήσεις και ανάγκες.
Μια ρουτίνα προπόνησης Hiit μπορεί εύκολα να περιλαμβάνει τις δικές σας ασκήσεις ποδηλασίας, τρεξίματος ή κολύμβησης. επίσης ασκήσεις δύναμης, λειτουργική προπόνηση, αντίσταση και δύναμη.
Ειδικοί στόχοι
Εκτός από αυτά που έχουν ήδη σχολιάσει χάστε βάρος και κάψτε λίπος, χτίστε αντοχή και μυϊκό τόνο, Η εκπαίδευση Hiit επιδιώκει άλλα πρόσθετα οφέλη.
- Ευνοεί τη λειτουργία του κύριου μυός του ανθρώπινου σώματος: την καρδιά. Επίσης εξυπηρετεί βάλτε το σύνθετο κυκλοφορικό μας σύστημα "σε συντονισμό".
- Εκτός από την αποδεδειγμένη μέθοδο για την απώλεια βάρους, η καύση θερμίδων και η μείωση των επιπέδων λίπους δεν επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα.
- Είναι μια συνιστώμενη πρακτική για άτομα με προβλήματα με τα επίπεδα σακχάρου και τη λειτουργία του παγκρέατος. Εγκαίρως, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε υψηλότερη κατανάλωση γλυκόζης.
- Για όσους ονειρεύονται αιώνια νεολαία, εκπαίδευση Hiit επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
Ρουτίνες
Εκτός από αγώνες ή σπριντ, Μια προπόνηση Hiit μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως άλματα, lunges και sit-ups; Άλλες ρουτίνες όπως «burpees» ή κάμψη και επέκταση αγκώνα, «σκιώδης πυγμαχία» και τρέξιμο επί τόπου εκτελούνται επίσης στα προγράμματα. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις αποτελούνται από τα ακόλουθα σετ ασκήσεων:
Σχετικά με το ταρτάν
Αυτό δεν είναι απλώς μια κανονική πίστα. Αυτή είναι μια ρουτίνα που μπορεί να εκτελεστεί οποιονδήποτε τομέα που σας επιτρέπει να τρέχετε ελεύθερα χωρίς να χρειάζεται να διαπραγματευτείτε εμπόδια. Αποτελείται από τον ακόλουθο συνδυασμό:
- Απαλό τζόκινγκ για 10 λεπτά, για να ζεσταθεί.
- Σπριντ για 60 δευτερόλεπτα, στο 90% της μέγιστης χωρητικότητας του καρδιακού ρυθμού.
- Τζόγκινγκ για 30 δευτερόλεπτα, στο 60% της μέγιστης χωρητικότητας του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. (Περίοδος αποκατάστασης).
- Ο κύκλος μέγιστης ισχύος και ανάπαυσης πρέπει να επαναληφθεί 15 φορές.
- Για να κλείσετε τη σειρά, κάντε ένα ελαφρύ τρέξιμο για πέντε λεπτά.
Στο σπίτι
Αποτελείται από το συνδυασμό τριών ασκήσεων για τις οποίες απαιτεί μόνο το σώμα και λίγο χώρο. Η πλήρης ρουτίνα αποτελείται από:
- 20 δευτερόλεπτα καταλήψεις με πλήρη ισχύ.
- 10 δευτερόλεπτα Planchas (περίοδος ανάπαυσης και ανάκαμψης).
- 20 δευτερόλεπτα burpees με πλήρη ισχύ.
- 10 δευτερόλεπτα πιάτων.
- Ανάκτηση 30 δευτερολέπτων, στο ίδιο μέρος.
- Ολόκληρος ο κύκλος πρέπει να επαναληφθεί τέσσερις φορές.
Εν bicicleta
Είτε σε ένα παραδοσιακό δίτροχο μοντέλο είτε σε ένα στατικό, Το πεντάλ είναι μια άλλη δραστηριότητα που εφαρμόζεται σε μια προπόνηση Hiit.
- 10 λεπτά απαλού πετάλι για προετοιμασία και προθέρμανση.
- 30 δευτερόλεπτα πετάλι στη μέγιστη χωρητικότητα.
- 15 δευτερόλεπτα απαλής πεντάλ (περίοδος ανάπαυσης και ανάρρωσης).
- Ο συνδυασμός των ροπών μέγιστης ισχύος με εκείνες της ανάπαυσης πρέπει να επαναληφθεί οκτώ φορές.
- Μετά την ολοκλήρωση του κύκλου, επιπλέον πέντε λεπτά απαλής πεντάλ, για να επιτρέπεται προοδευτική χαλάρωση των μυών.
Η αλλαγή του ρυθμού: το κλειδί
Τα πλεονεκτήματα μιας προπόνησης Hiit σε σύγκριση με τις παραδοσιακές ρουτίνες "καρδιο" βρίσκονται στο αλλαγές στο ρυθμό και την ένταση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να μην προσαρμόζεται σε έναν σταθερό ρυθμό και να εισέρχεται σε κατάσταση ανάπαυσης για εξοικονόμηση ενέργειας. Για την επίτευξη των επιθυμητών στόχων, τρεις φορές την εβδομάδα από αυτές τις ασκήσεις είναι κάτι παραπάνω από αρκετό.
Αντενδείξεις της εκπαίδευσης Hiit
Συνιστάται πάντα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν συμπεριλάβετε μια ρουτίνα προπόνησης Hiit στην καθημερινή ζωή. Πάνω απ 'όλα, εάν είναι άτομα με χαμηλή αθλητική δραστηριότητα και ότι η φυσική τους κατάσταση θα ξεκινήσει από το μηδέν.
Αυτή η πρακτική δεν θα πρέπει να συνδυάζεται με μια υποθερμική δίαιτα.. Μεταξύ άλλων, επειδή λόγω των χαμηλών επιπέδων γλυκογόνου στο σώμα, μπορεί να εμφανιστούν επεισόδια ζάλης ή απώλειας συνείδησης.
Από την άλλη πλευρά, η υιοθέτηση αυτών των ρουτίνων αποθαρρύνεται επίσης σε άτομα με δυσκολίες στις αρθρώσεις ή που πάσχουν από μυϊκούς τραυματισμούς. Το ίδιο με τους άνδρες και τις γυναίκες με προβλήματα υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακές παθήσεις.