Los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio

Los ejercicios de pecho figuran entre los más habituales que hacemos cuando vamos al gimnasio. Pero, como sucede con otras rutinas físicas, debemos hacerlos bien y, sobre todo, elegir los más adecuados para conseguir nuestros fines.

No es lo mismo pretender el desarrollo de la masa muscular que buscar la eliminación de grasa en la zona. Además, resulta imprescindible conocer la intensidad que debemos aplicar para evitar lesiones. Por todo esto, vamos a mostrarte algunos de los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio. Pero antes queremos explicarte cuál es su finalidad y otros aspectos vinculados con ellos.

Beneficios de los ejercicios de pecho

Como acabamos de decirte, esta rutina de ejercicios se hace por distintas razones. Pero, en todos los casos, te aporta numerosos beneficios. El más importante es que mejora tu salud cardiovascular. Se trata de un ejercicio anaeróbico, es decir, de mucha intensidad y poca duración. Esto significa que no es tan bueno para el aparato respiratorio y cardíaco como los aeróbicos, pero también aporta salud a tu corazón.

Como es intenso, este necesita bombear más sangre y de forma más eficiente. Y, con ello, se fortalece. Pero, por esta misma razón, si padeces alguna enfermedad cardiovascular, será mejor que consultes a tu médico sobre la conveniencia de realizar ejercicios de pecho.

Por otra parte, esta rutina en el gimnasio también mejora tu resistencia y fuerza muscular. Respecto a la primera, te permitirá realizar más tareas sin cansarte. Y, en cuanto a la segunda, al trabajar músculos como los deltoides y los bíceps, podrás levantar objetos más pesados. Igualmente, los ejercicios de pecho optimizan tu flexibilidad. Gracias a esto, conseguirás una mejor postura corporal y eliminarás la rigidez.

Finalmente, reducirás el riesgo de padecer lesiones en los hombros. Los músculos del pecho son los principales encargados de estabilizar esa parte de tu cuerpo. Y, al estar más desarrollados y fuertes, cumplirán mejor su función.

Cinco de los mejores ejercicios para pecho

Una vez te hemos explicado los beneficios de esta rutina física en el gimnasio, vamos a proponerte cinco tipos de ejercicios para pecho que son fáciles de hacer y muy recomendables. Con ellos podrás conseguir unos pectorales bien desarrollados, si lo deseas, pero también obtendrás, justamente, las ventajas citadas.

En cualquier caso, si no estás acostumbrado a hacerlos, es mejor que comiences poco a poco para luego ir intensificando tus rutinas. Y siempre procura hacerlo con la supervisión y consejos de un experto. Cualquier monitor de gimnasio te ayudará en este sentido.

Press de banca con barra

Comenzamos por el más conocido y frecuente de los ejercicios de pecho. Como su propio nombre indica, se realiza apoyando la espalda y los glúteos, justamente, sobre un banco y usando una barra con pesas. Los pies deben estar apoyados en el suelo y un poco más separados que los hombros.

En cuanto a la forma de coger la barra, las palmas de las manos tienen que mirar hacia delante e, igualmente, han de estar más distantes que los hombros. Asimismo, brazo y antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados. Es decir, hay que flexionar el codo para que la barra quede sobre el pecho. Luego todo consiste en subir y bajar lentamente los brazos de manera amónica con la respiración.

Con este ejercicio, trabajarás los músculos pectorales, los bíceps y tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Además, existen muchas variaciones de esta rutina. Por ejemplo, en banco con la espalda inclinada sobre un respaldo oblicuo o con mancuernas en vez de barra. La técnica es esencialmente la misma.

Cruces con polea baja

También figuran entre los ejercicios de pecho más habituales. En todos los gimnasios hay una máquina de poleas. No obstante, también puedes realizar este ejercicio valiéndote de tus pies (sujetando con ellos la cuerda que vas a estirar).

En todo caso, mediante los cruces con polea baja estarás trabajando músculos como el pectoral mayor, el deltoides anterior o el bíceps braquial. Consiste en agarrar los extremos de la polea con las palmas de las manos mirando hacia delante y, a continuación, subir y bajar los brazos.

Por otra parte, puedes elegir otra modalidad de esta rutina. Se trata de los cruces con polea alta. En este caso, la sujeción está encima de la cabeza y el ejercicio se basa en llevar las manos que sujetan las poleas hasta el pecho y volver a subirlas. En general, los músculos que se trabajan con esta variedad son los mismos, pero, sobre todo, la parte más alta del pectoral mayor.

Aperturas con contractor, otro de los ejercicios de pecho más frecuentes

Como su propio nombre indica, esta rutina se hace en la máquina contractora de pecho. Por si no te suena, te diremos que es la estructura que te permite sentarte y mover dos palancas en distintos sentidos. Por tanto, para hacer este ejercicio, una vez sentado, tienes que coger los agarres verticales y llevarlos hacia delante para volver a la posición inicial.

Con él estarás trabajando los músculos pectorales mayores, tanto el superior como el inferior, el bíceps braquial y el serrato anterior. Es, asimismo, importante que te mantengas recto y no levantes los hombros para evitar lesiones.

Pullover con mancuernas

También son variados los ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas. Pero te recomendamos el pullover porque es el mejor que puedes realizar con pesos libres. Además, resulta muy sencillo. Solo tienes que tumbarte de espaldas sobre un banco con las mancuernas en las manos. A continuación, eleva los brazos sobre tu pecho y vuelve a la posición inicial.

Con ello, trabajarás aún más músculos que en los casos anteriores. Activarás el pectoral mayor inferior, el tríceps braquial, el dorsal ancho o el deltoides posterior.

Flexión con o sin mancuernas

Hemos dejado para el final esta rutina que se encuentra entre las más fáciles. Consiste en realizar las populares «planchas». Es decir, tienes que ponerte boca abajo sobre el suelo y sujetarte con ambas manos. Luego solo debes estirar y contraer los brazos sin tocar la superficie. Si quieres hacerlo un poco más complicado, puedes sujetar en tus manos sendas mancuernas.

Otra variante es la llamada flexión del arquero. En este caso, consiste en estirar un brazo dejando todo el peso sobre el otro y luego cambiar. Así, no solo trabajarás los músculos del pecho, sino también los de hombros y abdomen.

En conclusión, te hemos propuesto cinco ejercicios de pecho que te permitirán desarrollar los músculos de esa parte de tu cuerpo. Combínalos con otros y con una dieta adecuada y verás como obtienes un aspecto más fuerte y musculado. Anímate a probarlo.