Ejercicios para fortalecer oblicuos

Los oblicuos son los músculos que recorren ambos lados de la cintura, bajando desde las costillas hasta los huesos de la cadera. Los utilizas muchas veces al día: cada vez que giras el torso o te inclinas hacia la derecha o la izquierda.

Dirigidos a los oblicuos (aunque inevitablemente también trabajan otras partes del cuerpo), los siguientes ejercicios te ayudarán a prevenir lesiones de espalda tanto en los entrenamientos como en movimientos cotidianos. Añádelos a tu entrenamiento de fuerza o realízalos después de tu sesión de cardio.

En lo estético, naturalmente contribuirán a mejorar el aspecto de tu torso, ya que los laterales del núcleo son tan importantes como el centro. Además, no requieren de equipamiento especial, por lo que los puedes hacer en casa:

Plancha lateral

Para llevar a cabo este ejercicio sin riesgo de lesionarse el brazo es necesario el uso de una esterilla.

  • Túmbate de lado sobre la esterilla, apoyándote sobre el codo. Para que no se te sobrecargue el hombro durante el ejercicio es importante crear un buen anclaje. Para ello formaremos un ángulo de 90 grados con el brazo.
  • Coloca las piernas juntas y estiradas, con un pie encima del otro. También se puede hacer apoyando el pie de arriba en el suelo. Considera esta segunda versión si eres principante, ya que, al proporcionar una mayor estabilidad, es más fácil.
  • Estira el brazo libre con los dedos apuntando hacia el techo (también puedes dejarlo reposar sobre el costado, como en la imagen) y levanta la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Es importante no encorvarse. Para conseguirlo asegúrate de que tu pecho está abierto.
  • Mantén la posición sin dejar caer la cadera tanto tiempo como te sea posible. No es necesario hacer ningún movimiento. Únicamente respira con naturalidad y siente cómo tus oblicuos trabajan para sostener tu peso en esa posición. Aguanta 30-60 segundos.
  • Dado que es una plancha lateral, después hay que hacerlo con el otro lado. Se trata simplemente de repetir el mismo ejercicio, pero apoyado sobre el brazo que antes estaba libre para así poder trabajar los oblicuos de ambos lados.

Abdominales con giro

El siguiente ejercicio quizá te resulte más fácil de poner en práctica, ya que es altamente probable que ya lo hayas hecho anteriormente. Los abdominales con giro te ayudarán a trabajar los oblicuos, así como todos los músculos abdominales en general.

  • Túmbate mirando hacia el techo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y eleva el tronco. Contrae los músculos abdominales mientras subes, como si se tratara de un crunch o abdominal corriente.
  • Al llegar arriba, lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, girando tu cuerpo hacia ese lado. Esta pequeña variación respecto a las abdominales rectas te permitirá fortalecer más tus oblicuos.
  • Regresa a la posición inicial. Y vuelve a subir tan rápido como te sea posible, esta vez llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  • Considera llevar a cabo 3 series (de 10-15 repeticiones cada una), alternando lados para que trabajen los oblicuos de ambos lados por igual.

Escaladores

Aunque el mayor trabajo lo realizan los oblicuos, este ejercicio también fortalece de manera indirecta otros músculos, tales como los tríceps y los pectorales.

  • Para practicar los escaladores (mountain climbers en inglés), es necesario adoptar la típica posición de un corredor de corta distancia en la línea de salida.
  • Alterna con tanta explosividad como sea posible las posiciones de las piernas, extendiendo la pierna trasera hasta que se quede recta y apoyada en los dedos; y llevando la otra hacia delante con la rodilla flexionada.
  • Realiza estos movimientos de escalada durante 20-30 segundos.

Ganchos de boxeo

Jake Gyllenhaal consiguió sus oblicuos entrenando para interpretar a un duro boxeador en la película ‘Southpaw’. Haz como él y saca partido a los movimientos de este deporte para fortalecer los tuyos. Los ganchos de boxeo son el ejercicio para fortalecer oblicuos más divertido. Además, contribuyen a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como a trabajar el núcleo.

  • Adopta una posición de combate, colocando tu pierna dominante detrás de ti y las manos a la altura del pecho.
  • Levanta el codo frontal y, a medida que lo haces, lanza un gancho de manera que al final tu brazo forme un ángulo de 90 grados. Gira la cintura y la cadera a la vez que golpeas con tu gancho.
  • Repite con el brazo trasero sin olvidarte de girar también la cintura y la cadera. Ese giro es clave para que tus oblicuos trabajen.
  • Continúa alternando los brazos cada vez más rápido, sin dejar de contraer los abdominales. No te desanimes si al principio tus ganchos no tienen demasiada potencia. La acabarán teniendo con la práctica. Uno de los secretos es dominar el juego de piernas.

Y tú, ¿conoces más ejercicios para fortalecer oblicuos?


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*

*

  1. Responsable de los datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidad de los datos: Controlar el SPAM, gestión de comentarios.
  3. Legitimación: Tu consentimiento
  4. Comunicación de los datos: No se comunicarán los datos a terceros salvo por obligación legal.
  5. Almacenamiento de los datos: Base de datos alojada en Occentus Networks (UE)
  6. Derechos: En cualquier momento puedes limitar, recuperar y borrar tu información.