Son muchas las personas que prefieren entrenar en casa y tienen un objetivo de pérdida de grasa. Existen diversos ejercicios para adelgazar en casa que pueden ser bastante eficientes si los realizamos correctamente y tenemos la constancia necesaria. Aunque es más conveniente entrenar en los gimnasios o fuera de casa, no todos pueden.
Por ello, vamos a enseñarte cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar en casa.
Déficit energético
A pesar de que exista multitud ejercicios para adelgazar en casa, no vamos a perder peso sino existe un déficit calórico en nuestra dieta. La única forma de poder perder grasa es que exista un déficit de calorías en nuestro día a día. Esto significa que debemos ingerir menos calorías de las que estamos gastando en nuestro día a día. Por ejemplo, si nuestro organismo necesita de 2000 calorías para poder mantener su peso, tendremos que ingerir entre 200-500 calorías menos de forma constante en el tiempo. De esta forma, sumado a los ejercicios para adelgazar en casa, podemos perder grasa de forma eficiente y saludable.
La manera principal de conseguir un déficit energético es mediante la alimentación. Hay que reducir la ingesta calórica diaria. Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico también tiene un papel fundamental y es el deporte el que nos ayuda a quemar más calorías durante el día. No sólo conseguimos quemar más calorías, sino que también no hacen más fuertes. Entre los mejores ejercicios para adelgazar en casa se encuentran aquellos basados en la fuerza. Del entrenamiento de la fuerza es fundamental para perder grasa.
Cuando nuestro organismo comienza a perder peso, sino tenemos una buena base de masa muscular, vamos a perder dicha masa muscular y no a perder grasa. Podemos observar que nuestra báscula va bajando, pero no estamos perdiendo grasa. Mientras más ejercicio de fuerza hagamos más calorías vamos a gastar mientras estamos en reposo. Es la única forma de poder acelerar su metabolismo. Cuando ganamos músculo que perdemos grasa a la vez durante un proceso muy corto el tiempo, se crea una recomposición corporal. Esto hace que, aunque pesemos lo mismo, el músculo al pesar más que la grasa, hace que nuestro cuerpo se verá más estilizado. En definitiva, tendremos un cuerpo más definido y con menos volumen.
Los mejores ejercicios para adelgazar en casa
Vamos a hacer un listado de cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar en casa y que nos sirvan también para ganar algo más de masa muscular.
Sentadillas
Sólo un básico para cualquier rutina. Existen multitud de variables de la sentadilla y es uno de los ejercicios que ayuda a crear más masa muscular y fuerza. A pesar de que es un ejercicio bastante sencillo es efectivo puesto que nos ayuda a trabajar todo el tren inferior con nuestro propio peso. Además, nos ayuda a acelerar el ritmo cardiaco y a transferir mejor energía y circulación.
Entre las variantes de sentadillas podemos hacerla con barra, utilizando algo de peso o con nuestro propio peso corporal. Tan sólo necesitamos abrir las piernas a la anchura de la cadera y mantener los pies mirando hacia el frente. El movimiento es de hacer cómo sí nos tuviéramos que sentar en una silla. Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento del abdomen apretado.
Ejercicios para adelgazar en casa: flexiones
Se lo que queremos es trabajar los brazos, las flexiones son un buen ejercicio por excelencia. Al igual que ocurre con la sentadilla, vamos a trabajar la fuerza con nuestro propio peso corporal. Las flexiones estimulan bastante bien del sistema cardiovascular. Si somos principiantes y no tenemos demasiada fuerza, podemos iniciar haciendo flexiones de manera inclinada apoyándonos en una silla o en un sofá. También podemos apoyar las rodillas en el suelo para hacer más leve el esfuerzo. Con la sentadilla vamos a trabajar varios grupos musculares entre los que tenemos el pectoral, deltoides anterior y el tríceps.
Zancadas y plancha abdominal
Las zancadas son una variante de la sentadilla que sirve para trabajar toda la musculatura del tren inferior. Al mismo tiempo que ejercitamos el equilibrio nos ayudará a generar un gasto calórico mayor. Hay que tener en cuenta que en este tipo de ejercicios hay que estabilizar muy bien con los abdominales. Esta ayuda a trabajar toda la zona del core y también podemos desarrollar dicha parte. Las zancadas no sólo sirven para las piernas, sino que también son buenas construyendo glúteos. Puedes hacer estancadas tanto estáticas como dinámicas. Las más recomendadas son las dinámicas puesto que hacen trabajar a los músculos estabilizadores.
Con respecto a la plancha abdominal son una manera efectiva de trabajar en el abdomen. Lo realizaremos con nuestro peso corporal y sin necesidad de ningún tipo de material. Tan sólo debemos recordar no elevar ni bajar demasiado la cadera. La ideas del cuerpo este alineado y exista una retroversión de la pelvis. Hay que mantener los codos justo debajo de los hombros. Existen diversas variaciones de las planchas abdominales, aunque se puede empezar por las más clásicas.
Ejercicios para adelgazar en casa: burpees
Los burpees son el ejercicio más temido por todas las personas. Y es que son muy exigentes a nivel de puerta y cardiovascular cero son de los mejores para ayudarnos a perder peso. Si somos principiantes no creo que será la mejor opción para ello. Es un tipo de ejercicio que requiere que tengamos cierta forma física de base. Si no realizamos bien este ejercicio corremos el riesgo de lesionarnos. Al final tenemos el objetivo de perder grasa y podemos hacer que se aplace por alguna lesión.
Puente de glúteos
Desarrollar los glúteos es importante no sólo a nivel estético, sino también para estabilizar toda la zona. Para este tipo de ejercicio tenemos que ponernos tumbado en el suelo boca arriba y colocar las manos a ambos lados del cuerpo. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies hacia una distancia de medio pie de los glúteos. A partir de ahí elevamos nuestra cadera y nos quedamos apoyado sólo en los pies y las escapulas. Bajamos poco a poco hasta apoyar nos de nuevo el suelo. Se puede ir aumentando la dificultad poniendo peso.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para adelgazar en casa.