Para ir al gimnasio no solamente hay objetivos de ganar masa muscular, fuerza o perder grasa. También hay personas que quieren aumentar su resistencia y, con ello, mejorar su rendimiento fÃsico. Para este tipo de objetivos existen los llamados ejercicios de resistencia. Se trata de una gama de ejercicios de diferentes tipos con el objetivo de mejorar tu resistencia fÃsica y soportar más estÃmulos durante un mayor tiempo.
En este post te vamos a contar cuáles son los mejores ejercicios de resistencia y cómo hacerlos.
¿Qué es la resistencia?
Antes de comenzar a describir los ejercicios de resistencia, es mejor conocer qué en sà la resistencia. Es un concepto que suele confundirse al asociarse con los atletas. Resistencia no se resume en correr durante más tiempo sin cansarte o sin parar. Hay dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.
La resistencia aeróbica es aquella en la que los ritmos de respiración se amoldan a la necesidad de oxÃgeno en cada momento. Dependiendo del esfuerzo se necesitará un mayor volumen de oxÃgeno en los pulmones o menos. Mientras estés bien oxigenado y tu ritmo cardÃaco sea estable, podrás estar durante más tiempo ejerciendo un esfuerzo fÃsico, sea cual sea. Como hemos mencionado antes, no sólo nos referimos a correr durante más tiempo.
Por otro lado, la resistencia anaeróbica es aquella en la que el esfuerzo es tan exigente, que no hay forma de enviar suficiente oxÃgeno para cubrir la demanda. Por lo tanto, estos esfuerzos tan intensos se realizan sin suministro de oxÃgeno al tejido muscular. Estos ejercicios no deben durar más de 3 minutos o podrÃan producirse diferentes daños musculares y neurales. Conforme más ejercicios de resistencia hagamos, más tiempo podremos prolongar los esfuerzos intensos, retrasando asà la aparición de la fatiga. Dentro de la resistencia anaeróbica tenemos dos subtipos:
- Anaeróbica aláctica. Este tipo de resistencia tiene como protagonista los ejercicios de una baja duración. Como máximo suelen durar 15 segundos. Aquà la energÃa se obtiene a través de otros sustratos energéticos como el ATP y no hay sustancias de desecho.
- Anaeróbica láctica. Estos ejercicios se realizan hasta 2 minutos. Las reservas de energÃa son el glucógeno muscular y como producto de desecho segrega ácido láctico.
Ejemplos de ejercicios de resistencia
Existen numerosos tipos de ejercicios de resistencia. Cada uno de ellos está enfocado a mejorar un tipo de resistencia o ganar rendimiento en un determinado lugar de nuestro cuerpo o deporte que realizamos. Vamos a ir analizando uno a uno para entrar más en detalle.
Levantamiento de cuerpo
Estos ejercicios son los más conocidos y antiguos por ser practicados desde hace mucho tiempo. Se trata de ejercicios que emplean tu propio peso para incluir resistencia muscular. Son ejercicios fáciles de llevar a cabo y no requieren ni de mucho equipo ni de mucho espacio.
Por ejemplo, nos encontramos con ejercicios como las lagartijas, los abdominales, las flexiones o las sentadillas. Estos ejercicios tienen multitud de variantes que pueden mejorar el rendimiento fÃsico de cualquier persona que los haga durante un determinado periodo de tiempo.
Cables, poleas o peso libre
Estos ejercicios son denominados ejercicios de máquinas. Las poleas y los cables no sirven solamente para ganar masa muscular. También sirven para ganar resistencia. En este caso empleamos el lastre como una resistencia a vencer y está sujeto a una polea. Estos ejercicios permiten estimular una gran cantidad de músculos por lo que son muy efectivos.
Con las pesas libres no tenemos ese movimiento guiado, pero también nos ayudamos de barras y mancuernas para vencer pesos. La ventaja de estos ejercicios es que mejoran el rendimiento en el core dado que ofrecen una mayor exigencia en la estabilidad del cuerpo. En la polea tenemos el movimiento más guiado y nos olvidamos de «mantener el equilibrio».
Ejercicio pliométricos
Las rutinas que tienen estos ejercicios son muy rápidas y explosivas. Son perfectas para ganar resistencia aeróbica y ayuda a retrasar la aparición de la fatiga general. Tenemos ejercicios como los saltos de caja, el slam dunk y los lanzamientos de balones medicinales.
Carreras y trotes
Como no, la resistencia también viene fijada en los ejercicios de carrera. Son los ejercicios conocidos de resistencia por excelencia. La carrera requiere ciertos aspectos aeróbicos que ayudan a poner a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores.
Hay infinitud de variedades de carrera. Tenemos la carrera más corta e intensa, la carrera larga, el trote de maratón, etc. Todos estos ejercicios son bastante populares y muy practicados.
Natación y ciclismo
Otros de los más conocidos ejercicios de resistencia. No sólo tiene infinidad de elementos positivos para la salud, tanto la natación como el ciclismo son perfectos ejercicios de resistencia. En la natación trabajas la demanda de oxÃgeno y aprendes a administrarla. Por otro lado, la resistencia del agua te ayuda a mejorar la potencia muscular y pone a prueba la resistencia a la fatiga del cuerpo entero.
El ciclismo es más orientado al ejercicio de piernas. Sin embargo, ayuda a trabajar fuertemente la capacidad cardiovascular y pulmonar. No tiene por qué ser bicicleta estática de gimnasio, puede ser también una de montaña donde puedas realizar rutas a diferentes niveles.
Fútbol y tenis
Estos dos deportes tan conocidos son propiamente de resistencia. Además, en ambos deportes se queman grandes cantidades de calorÃas. Son perfectos para aquellas personas que quieren mantener un buen rendimiento y una buena condición fÃsica. Son ejercicios que exigen carrera de los diferentes tipos. Trabajas tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. La ventaja es que lo puedes practicar con amigos y asà se convierten en algo más llevadero y divertido. Podrás perder grasa si controlas las calorÃas en tu dieta.
Crossfit
Como no, tenÃa que mencionar el deporte que se está volviendo viral. Se trata de un sistema de acondicionamiento fÃsico que te prepara en diversas rutinas de ejercicios que mezcla intensidades y movimientos diferentes para poder trabajar varias disciplinas. Puede trabajar la halterofilia, la gimnasia o el entrenamiento metabólico. Aunque no es lo más indicado, también sirve para ganar masa muscular y perder grasa ya que aumenta el gasto calórico.
Espero que con esta información puedas saber más sobre los ejercicios de resistencia.