Ejercicios de pecho con mancuernas

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Existen numerosos ejercicios para hacer crecer nuestro pectoral y no debe ser exclusivamente con barras. Si quieres entrenar con un rango de movimiento algo más completo y con un objetivo más estético, las mancuernas puede ser un buen aliado. La forma más tradicional de mejorar nuestro pectoral ha sido siempre el press de banca. Esto no significa que no podamos hacerlo con mancuernas y potencia nuestras ganancias de masa muscular. Existen diferentes tipos de ejercicios de pecho con mancuernas que pueden dar un estímulo eficiente para la generación de nuevos tejidos.

Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cuáles son los mejores ejercicios del pecho con mancuernas para potenciar ganancias de masa muscular.

Superávit de calorías

ganancias de musculo

Como siempre menciono en todos los artículos relacionados con las ganancias de masa muscular, lo primero que debemos tener en cuenta es nuestro balance energético en la dieta. Nuestro cuerpo entiende de estímulos y la generación de nuevos tejidos de masa muscular es energéticamente muy costoso para el cuerpo. Por ello, no vamos a generar masa muscular nueva si no tenemos un superávit energético de forma prolongada en el tiempo. Para conseguir un superávit energético necesitamos ingerir más calorías en nuestro día a día del que consumimos.

Estar ingesta de calorías superior a la que se consume se conoce con el nombre de superávit calórico. Nuestros requerimientos energéticos para el mantenimiento de peso se dividen en nuestro gasto metabólico pasar sumado a la actividad física no ligada al ejercicio. A ello debemos sumar la actividad física que realizamos durante los entrenamientos de pesas y si realizamos cardio. El total de las calorías que nos sale es la ingesta que debemos consumir para mantener de peso. Si queremos ganar masa muscular debemos incrementar dichas cal en unas 300-500 kcal, dependiendo de nuestro objetivo y nuestro nivel.

Los principiantes de gimnasio pueden aumentar un poco más el margen de calorías a ingerir puesto que tienen más margen de ganancias. Por otro lado, conforme nos volvemos más avanzados y expertos en el gimnasio, debemos ser más conservador con este superávit energético. En resumen, se necesita un superávit de calorías para poder hacer crecer nuestro pectoral. Da igual la cantidad ejercicios que hagamos, que si no estamos en superávit calórico no vamos a generar masa muscular.

Ejercicios de pecho con mancuernas

aperturas con mancuernas

Dicho todo esto de las calorías, ya podemos centrarnos en cuáles son los mejores ejercicios desde pecho con mancuernas. Como hemos mencionado al principio del artículo, el press de banca es el más tradicional para hacer crecer nuestro pectoral. Las mancuernas también pueden ser unas buenas aliadas, sobre todo si sabemos realizar bien los ejercicios y tenemos carga suficiente para darle un buen estímulo al pectoral.

Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios de pecho con mancuernas:

Press de banca con mancuernas

Necesitamos un banco donde los podemos tumbar. Para coger las mancuernas doblamos que las rodillas y con espalda erguida para no hacernos daño si las mancuernas tienen bastante peso. No sentamos en el banco y apoyamos las mancuernas en las rodillas. Con un pequeño impulso mandamos las mancuernas a nuestro pecho desde las rodillas a la vez que nos tumbamos en el banco. Debemos retraer las escápulas una vez hayamos apoyado la espada en el banco. De esta manera, no sólo nos ayuda a proteger nuestros hombros, sino que elevamos el pecho para facilitar el trabajo y fomentar el reclutamiento de las fibras musculares del pectoral.

Agarramos las mancuernas con un agarre en prono y levantamos las mancuernas asegurándonos de que las escápulas sigan retraídas y los pies estén bien apoyados en el suelo. Recordar que la bajada del ser más controlada para evitar lesiones.

Aperturas con mancuernas

ejercicios de pecho con mancuernas

Son las clásicas aperturas con mancuernas que permite trabajar algo más la zona media del pectoral. Se suele trabajar en poleas con el clásico cruce. Para realizarlo debemos tener un banco. Cogemos las mancuernas de la misma forma que en el press de banca y nos tumbamos apoyando bien el glúteo en el banco y los pies en el suelo. De esta forma, permitimos que la espalda tenga el arco lumbar natural sin intentar llegar a cerrarlo. Hay que tener en cuenta que para este tipo de ejercicios se necesitan coger mancuernas de menor peso.

Desde esta posición estiramos los brazos sobre nosotros a la altura de los pectorales y con un agarre neutro. Este agarre enfrenta las palmas de las manos. Retraemos las escápulas y sacando pecho abrimos y bajamos los brazos de forma lateral sin llegar a estirarlos nunca del todo. De esta manera, debemos saber que el codo debe tener siempre una ligera flexión. Para volver a subir espiramos y volvemos a la posición inicial.

 Ejercicios de pecho con mancuernas: press declinado

Con este ejercicio podemos hacer énfasis en la parte más baja del pectoral mayor. No hay que confundirse, puesto que no existe la parte inferior del pectoral. Sin embargo, existen algunos estudios que afirman que el press declinado ofrecer un buen estímulo a la parte más interior. Puede ser resultado de ejecutar así somos más principiantes. Necesitaremos un banco que se pueda inclinar y que tenga de un apoyo y sujeción para las piernas. Gracias a ello, podemos tumbarnos con las piernas bien apoyadas y la cabeza en la zona más baja. Con esto no tenemos ningún riesgo de resbalarnos.

Cogemos las mancuernas con un agarre prono a la altura de nuestro pecho y los brazos estirados sin llegar a bloquear completamente los codos. La ejecución del ejercicio es similar a la de press con mancuerna convencional. La ventaja de este tipo de ejercicios de pecho con mancuernas con respecto a los de barra de este aumentamos el rango de movimiento, por lo que fomentamos el estímulo a diversas fibras musculares. Algunos estudios reflejan que este tipo de ejercicios es más indicado si nuestro objetivo es puramente estético. Aunque las ganancias de masa muscular son muy semejantes e incluso superiores en los ejercicios con barra, ya que se pueden manejar más kilos.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios de pecho con mancuernas.


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