Ejercicios de espalda

Lograr una espalda ancha y en forma de “V” suele ser el sueño de muchos. Pero para llegar a eso hay que trabajar rutinariamente y con dedicación. La espalda está compuesta por gran cantidad de músculos que están interconectados y su desarrollo es muy importante para el cuidado de la columna vertebral. Una buena postura y una mejor imagen se consiguen con ciertos ejercicios de espalda.

Hay que ser cuidadosos en la elección de las actividades físicas a realizar. Conocer e informarse sobre la musculatura y las formas de desarrollo ayuda a evitar lesiones. La clave para obtener resultados positivos con los ejercicios de espalda está en ir progresando de manera paulatina y equilibrada.

Ejercicios de espalda para ganar masa

Estos ejercicios tienen como principal objetivo tener una figura más ancha y masculina.

Dominadas con agarre ancho

  • Parados debajo de la barra se sujeta con un agarre prono, es decir, con ambos pulgares enfrentados.
  • Los brazos se mantienen extendidos y los hombros relajados, de esa forma se estiran los dorsales; con los codos a los costados comenzar a hacer la fuerza para elevar el cuerpo.
  • La sensación será la de contracción de los dorsales.

Jalón al pecho

  • Se coloca en la polea una barra ancha y la almohadilla entre las piernas; de esa forma, el contrapeso no elevará las extremidades inferiores.
  • Al igual que el anterior, el agarre es prono y a nivel más ancho que los hombros.
  • Bien sentados y con una posición segura, comienza la acción.
  • Hay que colocar la espalda bien derecha y controlar que los hombros estén en línea directa con las caderas.
  • Bajar la cabeza y dejar que los dorsales estén relajados; después tirar la cabeza hacia atrás y atraer la barra hacia el pecho.
  • Intentar contraer omóplatos por unos segundos.

Devolver el peso a su lugar

Jalones de Mancuerna

  • Colocar una rodilla y una mano en una superficie plana.
  • Con la otra mano sostener la mancuerna que se utilizará.
  • Utilizar únicamente movimiento de brazo para elevar la mancuerna hasta el cuerpo.
  • Repetir varias series y cambiar de mano.

Remo encorvado con barra

  • Pararse con piernas semi-abiertas en la misma línea de los hombros.
  • La barra a utilizar debe ser más ancha para facilitar el agarre y la fuerza.
  • Siempre tomar la barra un poco más allá de los hombros, esto ayuda a mantener los codos en los laterales y elevar correctamente el peso.
  • Flexionar suavemente las rodillas y tomar la postura encorvada. Exactamente igual a utilizar un remo en el lago.
  • Elevar, sostener y  bajar nuevamente. Probablemente se pierda la postura las primeras veces; también trabajan otros músculos.
  • En caso de hacer más profundo el ejercicio se aconseja hacerlo en dos etapas. En la primera se lleva la barra hacia los abdominales. Luego se completa con la elevación arriba.

Ejercicios de espalda para hacer en casa

Algunas personas no tienen el tiempo o el presupuesto suficiente para entrenar en un gimnasio. Otros aún no sienten la confianza para ser vistos los demás.

Existen algunos simples entrenamientos que se pueden realizar en casa. Entre las ventajas de esta opción, está de hacerlos tranquilos y en cualquier horario. Lo importante es comenzar a desarrollar los músculos y más adelante se podrá perfeccionar técnicas con otros aparatos.

Estilo nadador

  • Acostados boca abajo, se reproducen los movimientos similares a una clase de natación.
  • Se elevan al mismo tiempo una pierna recta y el brazo contrario.
  • Se debe mantener la mirada fija al suelo y el cuello relajado.
  • Repetir las series alternando el movimiento de los miembros.

Estilo Superman

  • La posición es la misma, acostados boca abajo.
  • La actividad consiste en elevar al mismo tiempo miembros inferiores y superiores.
  •  Mantener unos segundos y volver al suelo.
  • Con esta serie se fortalecen los músculos de la espalda baja y se estiran lumbares.

Puente invertido

  • Esta posición comienza tumbados boca arriba, observando el techo.
  • Los pies y las manos permanecen apoyados en el suelo.
  • Se eleva todo el cuerpo formando un puente.
  • Mantener y relajar.
  • Luego se puede entrenar la espalda media y alta que favorecen a la formación de la ansiada V.

Flexiones escapulares

  • La posición es la misma que la que se realiza en las flexiones comunes: boca abajo, pies y manos apoyados en el piso.
  • El resto del cuerpo elevado de manera recta. La diferencia es que sólo se movilizan los hombros.

Abdominales en posición supina

  • Tumbados boca arriba se flexionan las rodillas y apoyan los pies en el suelo.
  • Los codos en los laterales perpendiculares al cuerpo también permanecen en el piso.
  • Se eleva el torso unos centímetros y baja sin apoyar.
  • Siempre mantener la cabeza recta a la espalda.

Estilo pájaro

  • Este ejercicio también se realiza en el suelo boca abajo.
  • Se apoya la frente en la base sin levantar en ningún momento.
  • Los únicos miembros que trabajan en esta actividad son los brazos.
  • Elevarlos a los lados simulando las aletas de los pájaros.
  • Se trata de una actividad sencilla y muy efectiva.

Flexiones delfín

  • Esta rutina combina el desarrollo de diferentes grupos musculares. Los beneficios de este ejercicio se extienden a abdominales, brazos y espalda.
  • Una vez parados doblar la cintura en dos y llegar con las manos al suelo.
  • Intentar formar una V invertida con el cuerpo.
  • Los pies, antebrazos y manos permanecen en la superficie. El resto del cuerpo se mantiene suspendido.

Beneficios de ejercitar la espalda

Estas series de ejercicios de espalda, nos aportan muchos beneficios:

  • Tener músculos fuertes aseguran la protección de la columna vertebral.
  • El cuerpo toma una figura estética mucho más agradable.
  • Previene lesiones de espalda o columna.
  • Se logran hombros y brazos con mayor nivel de fuerza.

Estos ejercicios de espalda pueden ser realizados por hombres y mujeres, ya sea en instalaciones deportivas, gimnasios o en casa. Si existe el hábito de mantener activos los músculos, los resultados llegan en poco tiempo; la salud se ve favorecida, disminuyen dolores comunes y se logra más energía.

Otra ventaja es que las prendas de vestir comienzan a lucir de una forma diferente. De seguro hay camisas que antes no podías usar y luego de entrenar son las más elegidas. Verse fuerte y musculoso es un sueño que se puede lograr.

 


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Después de muchos años desempeñando trabajos de asesoría jurídica, puestos administrativos y de negociado en la Administración Pública, ahora me dedico a lo que siempre he querido hacer. Desde muy pequeño he sentido que tenía un talento especial para la escritura, y siempre lo he manifestado con todo tipo de cuentos, relatos cortos, etc. Aunque empecé por afición, he llegado a la conclusión de que podía convertir una afición en una profesión. Ahora colaboro en diferentes medios y diarios digitales, blogs temáticos, desarrollo de páginas Web, redacción de guías y manuales didácticos, textos promocionales, campañas publicitarias y de marketing, artículos de opinión, relatos y guiones, y proyectos empresariales de todo tipo que requieran de textos con un contenido de calidad, bien documentado y revisado, así como a la curación y depuración de textos. Estoy en permanente crecimiento personal y profesional, y abierto a nuevas colaboraciones.

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