Para estar en buena forma física o aumentar tu rendimiento día a día no necesitas ir al gimnasio. Hay infinidad de rutinas en casa o al aire libre si no tienes dinero para apuntarte a un gimnasio. Entre los circuitos caseros, los ejercicios con fitball y lo que os traemos hoy, los ejercicios con gomas, puedes estar en forma desde tu casa por si te da pereza ir al gimnasio, no tienes dinero o detestas estos lugares plagados de hombres creyéndose fuertes.
En este artículo vamos a explicarte qué son los ejercicios con gomas y cuáles son los más importantes de cara a mejorar nuestra condición física.
Qué son los ejercicios con gomas
Elegimos las gomas porque es un material bastante sencillo de utilizar con diversas posibilidades en su uso. No solo sirven para tonificar músculos o hacer piernas, sino se puede trabajar todo el cuerpo entero. Con ellas puedes realizar diferentes tipos de rutina y ayudar a generar un gasto calórico mayor si estás buscando la pérdida de grasa. Para los que quieren ganar masa muscular no es demasiado aconsejable dado que la limitación que tiene es alta. Sin embargo, sí es útil para favorecer a los estímulos de los músculos y comenzar a generar adaptaciones.
Las gomas nos permiten trabajar todo el cuerpo entero con un rango de movimiento bastante amplio. La fuerza que ejercemos se debe a la resistencia que nos ofrece tras a elongación de la misma. La ventaja que tiene con respecto a otros métodos de entrenamiento es que se pueden transportar fácilmente a cualquier lado y podemos trabajar tanto en casa como al aire libre.
La tensión que generan en el músculo es bastante eficaz dado que es más progresiva al estirarla cada vez más. Esto provocará un fortalecimiento gradual de nuestros músculo pero con la limitación de que, una vez hemos alcanzado el máximo nivel de estiramientos, no podremos aumentarlo más. En el gimnasio tenemos a ventaja de poder trabajar con distintos niveles de cargas y haciendo que cada vez nos podamos adaptar a la sobrecarga progresiva. No obstante, los ejercicios con gomas generan buenas adaptaciones a nivel muscular y del sistema nervioso. Es como si fuera considerado un trabajo a medio camino entre el ejercicio con el propio peso corporal y el ejercicio con pesas.
Usadas por corredores
Son muy usadas por los corredores para practicar las salidas en la carrera. Los atletas de 100 metros liso deben procurar salir de la parrilla lo más rápido posible. Por ello, una de las formas de entrenamiento más eficaces para mejorar la velocidad de salida es practicarla con las gomas para que, al estar acostumbrado a hacerlo con resistencia, a la hora de hacerlo libremente, tengan más velocidad y aceleración.
No solo sirven para practicar la carrera sino para hacer un trabajo bastante completo en el tren superior e inferior. De esta forma, podremos mejorar los diferente desequilibrios que tenemos cuando realizamos cualquier actividad física. Para los que corren, deben saber que correr no es lo único importante. También es importante tener una buena musculatura en el tren superior, los abdominales y, en definitiva, todo el core para tener una mayor estabilidad en la carrera y ser prudentes a la hora de competir.
Vamos a ver ahora algunos de los mejores ejercicios con gomas para fortalecer todo el cuerpo.
Ejercicios con gomas para el tren superior
- Hombros. Comenzamos por ejercicios para trabajar los hombros. Se puede trabajar los distintos músculos del deltoides dependiendo del ángulo que le estemos dando. En este ejercicio vamos a trabajar el deltoides medial. Pisaremos la goma a la mitad mientras la sujetamos de las manos en ambos extremos. Realizaremos la tracción de nuestros brazos en cruz.
- Bíceps. Utilizamos la misma posición pisando la goma y doblaremos los codos para fijarlos al cuerpo y que no se muevan mientras realizamos un movimiento ascendente y descendente, trabajando el bíceps.
- Tríceps. Podemos pisar la goma y sujetarla con las manos por los extremos. Colocamos los codos hacia delante y, sin moverlos, realizamos el movimiento ascendente y descendente para realizar los ejercicios de tríceps.
- Espalda. Para trabajar la espalda con estas gomas podemos inclinar un poco el tronco hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas. Así conseguiremos una posición donde no dañemos nuestra espalda en absoluto. Es importante trabajar los ejercicios correctamente para evitar una lesión. Una vez estamos colocados en esta posición, tiramos de las gomas de manera cruzada y llevamos los codos hacia arriba. Así conseguimos un mejor reclutamiento del dorsal.
- Pectorales. Colocamos la goma por detrás del tronco a la altura del pecho. Buscamos una posición estable donde estemos cómodos y empujamos de la cuerda hacia delante. Es una forma de olvidarnos de hacer tantas flexiones.
Ejercicios para el tren inferior
El tren inferior es el más demandante en ejercicios de carrera. Por ello, los corredores los trabajan más a menudo para poner a punto sus piernas de cara a la competición. Vamos a ver los diferentes ejercicios con gomas para el tren inferior.
- Cuádriceps. Pisamos la goma por los extremos mientras la pasamos por nuestros hombros de forma que estén rodeados. Pasaremos a realizar sentadillas a la que sumaremos un esfuerzo extra por la resistencia que ofrece la goma.
- Gemelos. Uno de los músculos que destacan en los corredores y ciclistas son los gemelos. Para trabajar estos músculos tan sólo tenemos que colocarla goma alrededor del pie y colocarla en tensión, extendiendo el tobillo. De esta forma conseguiremos ejercer un estímulo para que el gemelo crezca.
- Aductores. Pisamos un tramo más corto de la goma con uno de los extremos anclados al pie. Una vez estamos colocados, el pie lo movemos hacia dentro como si quisiéramos hacer un pase al jugador de nuestro lado en fútbol. Esto lo haremos con ambas piernas.
- Glúteos. Algo muy deseado entre las mujeres. Las gomas también sirven para hacer glúteo. Para ello, colocamos los extremos de la gomas anclados a uno de los pies para poder llevarnos, con el pie contrario, la goma hacia atrás. Mantendremos la rodilla estirada y la goma tensada para un mayor resultado.
- Femorales. Colocamos la misma posición que para el glúteo pero en lugar de extender la pierna estirada, la llevamos hacia atrás. Así llevaremos el pie hacia arriba pero no desplazaremos la rodilla para centrar el esfuerzo en el femoral.
Espero que con esta pequeña rutina de ejercicios con gomas puedas ponerte en forma.