Dieta hipocalórica

Seguramente hayas comenzado a plantearte hacer la operación bikini de cara al verano y quieres librarte de esos kilos de más. Cuando uno quiere perder peso quiere hacerlo cuanto antes posible y puede llevar a cometer errores. Una dieta hipocalórica es aquella que se emplea para consumir menos calorías de las que necesita tu cuerpo para mantenerse activo.

En este post podrás conocer una dieta hipocalórica excelente para perder esos kilos que te sobran sin dañar tu salud. ¿Quieres conocer cuáles son los alimentos que debes comer?

Necesidad de reducir calorías

Lo primero que hacen las personas es reducir el consumo de alimentos a tal punto de pasar hambre. Apuntarse al gimnasio y matarse a hacer ejercicios, creyendo que así adelgazarán. Es cierto que haciendo esta rutina se pierden kilogramos, pero a costa de tu salud. Cuando de repente cambias tu modo de vida, tu cuerpo se alarma ante las pocas calorías que le introduces y los ejercicios a los que está sometido. Esto hace que se liberen hormonas que retienen grasas en exceso, por lo que al final, conseguimos lo contrario.

Para perder grasa, lo mejor es realizar ejercicio y consumir calorías por debajo de tu metabolismo basal. El metabolismo basal es la cantidad de energía que, dependiendo de tu edad, estatura y modo de vida, necesitas para vivir. Mantenerte respirando, haciendo la digestión, metabolizando los alimentos y orinando requiere energía. Para una persona de unos 80 kilogramos de peso, una edad de 25 años y un modo de vida sedentario, el metabolismo basal ronda las 1800 kcal al día.

Si queremos reducir nuestro peso, es importante mantener las calorías que consumimos por debajo de ese metabolismo basal. Unas 500 kcal menos sería ideal para perder medio kilo a la semana.

¿Qué son las dietas hipocalóricas?

Como su propio nombre indica, las dietas hipocalóricas son aquellas preparadas para consumir menos calorías de las que se gastan. A lo largo del día realizamos actividades que requieren energía. Conforme más activos estemos, mayor demanda de calorías necesitamos y más grasa quemamos. Por lo tanto, si nuestra dieta nos hace consumir menos calorías de las que gastamos, estaremos en déficit energético. Esto hará que nuestro cuerpo comience a agotar las reservas de grasa y perdamos peso.

Lo primero que tenemos que hacer para planificar nuestra dieta hipocalórica es nuestro gasto calórico diario. Es fácil saberlo si le sumamos a nuestro metabolismo basal el gasto extra de calorías que utilizamos en nuestra actividad física. La actividad física puede dividirse en la que gastamos al movernos, subir escaleras y demás y las que gastamos haciendo deporte.

Un aspecto importante a tener en cuenta es nuestra cantidad de masa muscular. Conforme más porcentaje de músculo tenemos en el cuerpo, más cantidad de energía quemamos. Es decir, los músculos por sí solos, para mantenerse, necesitan de un mayor aporte calórico.

Una vez tenemos nuestro consumo de calorías, lo ideal es mantenerlo por debajo del umbral unas 300-500 kcal.

Ejemplos de dietas hipocalóricas

Como se puede comprobar con lo dicho anteriormente, no existe una dieta hipocalórica que le sirva a todo el mundo. Cada persona es diferente y tiene unas necesidades energéticas y una forma de vida distintas. Es importante que se tenga esto en cuenta antes de aventurarse y comenzar a restar calorías de la dieta. También es muy aconsejable acudir a un nutricionista profesional que será capaz de ayudarte correctamente. Cada nutricionista es distinto, pero por lo general te ofrecerá un estudio del caso y una dieta personalizada.

Frecuentemente se añaden demasiadas frutas y verduras a la dieta cuando se quiere conseguir un bajo índice de calorías. Esto se hace porque las frutas y verduras tienen gran cantidad de nutrientes como las vitaminas. Además, estos productos son de baja densidad calórica. A pesar de ser alimentos bastantes grandes, son capaces de reducir el aporte de calorías. Esto nos ayuda a saciarnos antes y evitar comer algo de picoteo que no sea sano. También cuentan con un gran valor de fibra.

Por otro lado, se deben evitar productos fritos o golosinas. Son alimentos con alto contenido en grasas y azúcares que aportan gran cantidad de calorías vacías. Estos productos no nos sacian tanto al no ser tan grandes y  nos aportan demasiadas calorías. Por ejemplo, las gominolas y cualquier chuchería está llena de calorías vacías.

Algo semejante nos ocurre con el alcohol. No es sólo un producto que no es saludable para el cuerpo, sino que también aporta mucha energía en forma de calorías vacías. Estas bebidas no son para nada saciantes, puesto que no se tienen que masticar. El alcohol está prohibido en una dieta hipocalórica.

¿Qué debe llevar una dieta hipocalórica?

Prohibido el consumo de comida basura

La clave para una dieta hipocalórica es que se reduzcan las calorías que consumimos, pero sin que nos falten los nutrientes adecuados. Para ello, debemos tener un buen reparto de nutrientes. Entre ellos nos deben faltar los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables en una proporción adecuada. No se nos puede olvidar introducir también los micronutrientes, entre los que se encuentran las vitaminas y minerales.

Es muy recomendable introducir alimentos cocinados por nosotros mismos y evitar los procesados. Los alimentos precocinados tienen altas cantidades de grasas saturadas y grasas trans que no son nada saludables para nosotros.

Ejemplo de un día en una dieta hipocalórica

Antes de coger estos alimentos e incluirlos en tu dieta, debes primero calcular tus necesidades alimenticias y gasto calórico. Estos alimentos pueden ser ejemplo de una dieta hipocarlórica

  • Desayuno: Un café con leche desnatada o té verde con una rebanada de pan integral de aceite de oliva y tomate.
  • Medio día: Yogur desnatado con dos lonchas de jamón de york o pavo.
  • Almuerzo: Crema de espárragos. 200 gr de dorada o algún pescado blanco con dos tomates. Fruta de postre.
  • Merienda: Una rebanada de pan de cereales con varias lonchas de pavo o queso ligero.
  • Cena: Sopa de verduras y pollo troceado. Ensalada de espinacas con jamón y queso fresco. Algunos frutos secos.

Como podéis ver, los alimentos que hemos incluido en la dieta son totalmente sanos y contienen los macro y micro nutrientes que necesitamos. Ahora os toca a vosotros calcular cuál será vuestra dieta ideal que os ayudará a alcanzar los objetivos planteados.


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Nutrición

Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de medioambiente a los lectores de manera sencilla, clara y entretenida para que se aprendan los valores de la naturaleza y la necesidad de preservarla.

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