Widerstandsübungen helfen dabei, den Beginn von Müdigkeit bei der Ausübung eines Sports und bei jeder Aktivität im Allgemeinen zu verzögern. Mit anderen Worten, mach dich stärker. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, den Körper zu straffen.
Entdecken Sie, wie Sie Ihren Widerstand steigern können und welche Vorteile er für die Gesundheit hat die Tatsache, allmählich Ausdauer und körperliche Festigkeit zu gewinnen.
Übungen zur Verbesserung der Ausdauer
Beachten Sie, dass Es gibt zwei Arten von Widerstand: aerob und muskulös. Experten weisen darauf hin, dass es notwendig ist, beide Klassen zu kombinieren, um Ergebnisse zu erzielen.
Aerober Widerstand
Aerobe Widerstandsübungen sollten die Atmung und die Herzfrequenz erhöhen. Im Folgenden sind einige Beispiele aufgeführt:
- Laufen
- Ciclismo
- Schwimmen
- Gehen Sie (zügig)
- Treppen hoch
- Springseil
Beginnen Sie mit einem realistischen Ziel (z. B. 5 wöchentliche Sitzungen von 20 Minuten) und legen Sie die Messlatte schrittweise höher. Erhöhen Sie die Entfernung, Dauer, Schwierigkeit oder Anzahl der wöchentlichen Sitzungen Ihrer Lieblingsübung. Es wird als am besten angesehen, die Dauer und die Entfernung schrittweise zu erhöhen und dann die Schwierigkeit zu erhöhen, z. B. schneller zu laufen oder durch steilere Bereiche zu fahren.
Eine andere Möglichkeit, den Körper weiterhin herauszufordern, besteht darin, die Art der Übung häufig zu ändern.. Wenn Sie regelmäßig laufen, hilft Ihnen ein Springseil dabei, Ihre Muskeln anders zu bewegen und ein runderer Athlet zu werden. Außerdem kann es Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Muskelausdauer
Sich nur auf Cardio zu konzentrieren, ist ein Fehler. Um den aeroben Widerstand zu verbessern, muss auch an der Muskelausdauer gearbeitet werden. Und es ist so, dass starke Muskeln helfen, Müdigkeit zu verzögern und Verletzungen beim Laufen oder Radfahren zu verhindern, um nur einige Beispiele zu nennen. Sie müssen Ihren Muskeln jedoch Zeit geben, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen.
Auch Krafttraining genannt, um ein ausgewogenes Ergebnis zu erzielen, müssen die Hauptmuskelgruppen des Körpers gleichermaßen trainiert werden: Brust, Rücken, Arme, Bauch und Beine. Wählen Sie Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden (Kniebeugen, Klimmzüge, Step-Ups…), gegenüber Übungen, bei denen nur eine Muskeln trainiert werden (Bizeps-Locken…). Oder noch besser, setzen Sie auf Hybridübungen. Je mehr Muskeln Sie in einer einzigen Übung trainieren, desto größer ist der Reiz für Ihr Herz und die Steigerung der Ausdauer..
Es ist zu beachten, dass im Fall dieser Art von Widerstand Die Dauer der Sitzung ist nicht so wichtig wie die Intensität des Trainings. In der Tat werden explosive Bewegungen und Verkürzungssitzungen als der Weg zum Erreichen eines großen Widerstands aufgezeigt. Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen. Führen Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 Klimmzügen, 10 Kniebeugen, 10 Liegestützen und 10 Sit-Ups durch, damit zwischen dem Ende einer Übung und dem Beginn der nächsten so wenig Zeit wie möglich vergeht. Die Idee ist, am Ende schwer zu schwitzen und zu atmen.
Körpergewicht oder Gewichte?
Sie können Ihre Muskelausdauer mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren oder Gewichte, Trainingsgeräte sowie Gummibänder und Schläuche verwenden. Keine Methode ist besser als die andere, aber jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Viele Menschen entscheiden sich dafür, Körpergewichtsübungen und Übungen mit Gewichten und Maschinen in ihrem Training zu kombinieren.. Sie können am selben Tag kombiniert werden oder jeden Tag einer anderen Methode gewidmet werden.
Vorteile der Verbesserung der Ausdauer
Neben der Steigerung der aeroben und muskulären Ausdauer und der Straffung des Körpers, Das Üben von Widerstandsübungen hat diese anderen Vorteile:
Prävention von Krankheiten
Widerstandsübungen halten Herz, Lunge und Kreislauf gesund. Das Risiko, viele Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln, ist verringert. Das Ergebnis ist eine insgesamt bessere Fitness. Darüber hinaus stellen viele Menschen fest, dass ihr Energieniveau steigt, sie besser schlafen und sich ihre Stimmung verbessert.
Erhöhte Beweglichkeit
Zunehmender Widerstand ermöglicht Alltagsbewegungen leichter ausführen. Menschen, die vor Beginn ihrer Trainingsroutine einen sitzenden Lebensstil führten, bemerken diese Veränderung am meisten.
Verzögerung des Alterns
Nach 30 altern die Muskeln mit zunehmendem Alter. Widerstandsübungen können den Alterungsprozess verlangsamen durch Muskelaufbau, Stärkung der Knochen und Steigerung der Gesamtkraft.
Kalorien verbrennen
Muskel hilft, den Stoffwechsel bei voller Kapazität zu halten. Mit anderen Worten, es verbrennt mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie also Muskeln aufbauen und Fett reduzieren, werden Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen..
Pulsationsreduzierung
Durch Arbeiten am Widerstand werden die Pulsationen in Ruhe schrittweise verringert. Auf diese Weise befinden sich Personen, die Krafttraining absolvieren, an der Untergrenze der durchschnittlichen Schläge pro Minute in Ruhe. Einige Spitzensportler haben es geschafft, sie auf etwas mehr als die Hälfte zu reduzieren.
Dies ist ein sehr wichtiger Vorteil, da Hohe Herzfrequenzen sind eng mit Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel verbunden. Das Arbeiten, um 70 Schläge in Ruhe nicht zu überschreiten, wird als eine der wirksamsten Methoden zur Vorbeugung von Herzinfarkten angesehen.
Beachten Sie, dass Das Leiden an Tachykardie, Bradykardie oder Arrhythmie kann sich nachteilig auf das Krafttraining auswirken. Da gefährliche Nebenwirkungen auftreten können, muss vor Beginn des Programms ein Arzt konsultiert werden.