Heute gibt es viele Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen wollen, aber nicht wissen, wie es geht. Die Fotos von Sportlern und Models mit Muskeln und Fasern ziehen viel Aufmerksamkeit auf sich und jeder, der sich um sein Aussehen kümmert, möchte diesen Körper haben. Muskelmasse aufzubauen ist ein komplexer, harter und langer Prozess. Um dies zu tun, reicht es nicht aus, nur zwei Stunden am Tag ins Fitnessstudio zu gehen und aufzupumpen, um Gewichte zu heben. Es wird viel mehr benötigt. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen eine Routine zur Steigerung der Muskelmasse.
Wenn Sie alle Geheimnisse der Muskelaufbau-Routine kennenlernen möchten, lesen Sie diesen Beitrag einfach weiter 🙂
Grundlegende Anforderungen
Bevor wir beginnen, die Übungsroutine zur Steigerung der Muskelmasse zu beschreiben, müssen wir verschiedene Aspekte berücksichtigen. Um Muskeln aufzubauen, müssen wir zuerst unseren Körper kennen. Der Mensch ist dazu bestimmt habe so wenig Muskeln wie möglich. Eine große Menge davon setzt voraus, dass unser Körper eine größere Menge an Kalorien benötigt, um es zu erhalten.
Daher wird der Körper ständig versuchen, den Muskel, den er hat, loszuwerden. Es ist wichtig, dass unser Körper jede Woche einer Anstrengung ausgesetzt wird, an die er nicht gewöhnt ist. Auf diese Weise verwendet unser System die Nährstoffe des Körpers, um die Muskelmasse zu erhöhen, was Ihnen hilft, diese Anstrengung wieder zu überwinden.
Übungen zum Muskelaufbau basieren auf Übungen mit geringer Wiederholungskraft. Auf diese Weise können wir unsere Muskeln in kurzer Zeit dazu bringen, ihre ganze Anstrengung zu konzentrieren.
Eine weitere Anforderung, die wir berücksichtigen müssen, ist das Essen. Viele Menschen sind es leid, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen und keine Zunahme ihrer Muskelmasse zu bemerken. Dies liegt in der Ernährung. Um unseren Körper wachsen zu lassen, braucht er große Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und ungesättigten Fetten.
Füttern, um an Volumen zu gewinnen
Es ist klar, dass eine Person, die nicht richtig isst, keine Muskeln aufbauen kann. Das erste, was Sie tun müssen, ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes. Je nach Alter, Größe, Gewicht und Lebensstil verbrauchen wir eine Reihe von Kalorien, um aktiv zu bleiben.
Unsere Ernährung muss haben ein Überschuss von 500 Kcal über die Gesamtsumme wenn wir Muskelmasse gewinnen wollen. Außerdem müssen wir Kohlenhydrate, Proteine und ungesättigte Fette essen.
Kohlenhydrate versorgen uns mit der notwendigen Energie, um die Übung durchzuführen. Sie sind dafür verantwortlich, die maximalen Glykogenspeicher für die Leistung im Fitnessstudio aufrechtzuerhalten. Es ist ratsam, ungefähr 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körper zu essen.
Was Proteine betrifft, müssen Sie konsumieren etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körper. Dies liegt daran, dass es für die Synthese neuer Muskeln und die Reparatur von durch Training gebrochenen Fasern benötigt wird.
Ungesättigte Fette sind gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse. Diese Fette sind notwendig, um Thermogenese zu erzeugen und Fettgewebe zu metabolisieren. Es schützt auch den Muskel vor Katabolismus.
Routine zur Steigerung der Muskelmasse: Übungen
Sobald wir die richtige Essgewohnheit haben und bereit sind, ins Fitnessstudio zu gehen, beginnen wir mit den Muskelgruppen. Es gibt zahlreiche Arten von Routine, je nachdem, wie wir arbeiten möchten. Es gibt jene Routinen, die in Ober- und Unterkörper unterteilt sind, und andere, die jeden Tag einen Muskel trainieren.
Wenn Sie von Montag bis Freitag ins Fitnessstudio gehen können, ist die beste Routine, die Ihnen gute Ergebnisse bringt, die das, jeden Tag eine Muskelgruppe zu trainieren. Als nächstes schreiben wir die Übungen der Routine und ihre Beschreibung.
Montag - Brust
- Flaches Bankdrücken 12-10-8-6
- Obere Öffnung 3 × 12
- Ablehnen drücken Sie 3 × 10
- Riemenscheibenkreuzung 10-8-6
- Pullover 4 × 10
Mit diesen Übungen bearbeiten wir die drei Bereiche der Brust. Es ist wichtig, die gesamte Brust zu bearbeiten, sonst entwickelt sie sich nicht richtig. Die Öffnungen sind diejenigen, die helfen, die Brust mehr zu "markieren", aber Sie werden keinen Nutzen haben, wenn wir sie nicht vollständig entwickelt haben.
Verwenden Sie für Wiederholungen abnehmende Serien, um das Gewicht zu erhöhen, das wir heben. Zum Beispiel können wir beim ersten Bankdrücken mit 20 Kilo beginnen und mit 30 Kilo enden. Auf diese Weise erreichen wir eine gute Muskelverstopfung und bringen den Muskel an seine Grenzen, um besser zu wachsen.
Dienstag - Zurück
- Klimmzüge 4 × 10
- Ziehen Sie den Hebel 10-10-8-8 hinter den Hals
- Hantelreihe 3x10
- Riemenscheibe mit geradem Arm 3 × 15 ziehen
- 4 × 12 Überdehnungen
Mit dieser Routine werden wir den Rücken komplett bearbeiten, einschließlich der Lendenwirbelsäule. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken während der Übungen nicht zu stark bewegen, um sich nicht zu verletzen. In dieser Routine wird der Bizeps auch als Hilfsmuskel bearbeitet.
Mittwoch - Beine
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Quadrizeps-Erweiterungen 12-10-8-6
- Langhantelkniebeugen 10-10-8-8
- Liegende Achillessehne 3 × 10
- Stehender Oberschenkelknochen 3 × 8
- 3 × 15 Entführer
Mit dieser Routine arbeiten wir den gesamten Oberkörper mit Ausnahme der Kälber. Es ist bewiesen, dass, wenn wir die Beine in zwei Teile trennen, Es werden bessere Ergebnisse erzielt. In der Serie, deren Wiederholungen von mehr zu weniger sind, werden wir das Gewicht erhöhen.
Donnerstag - Schultern und Waden
- Drücken Sie den Hebel 12-10-8-6 hinter den Hals
- Hantelseiten 3 × 12
- Vorderhantel 10-10-8-8
- 3 × 12 am Kinn ziehen
- Manschettenknöpfe 4 × 14
Mit dieser Routine zur Steigerung der Muskelmasse trainieren wir die gesamte Schulter, einschließlich eines Teils der Lats. Die Schultern sind wichtig, da sie in alle Muskeln eingreifen.
Freitag - Bizeps und Trizeps
- Z-Bar drücken 12-10-8-6
- Alternative 3 × 12 Hanteln
- Curl 21 3 Sätze
- Geschlossene Stange 12-10-8-6 drücken
- Hintergrund parallel 3 × 12
- Hantel Kick 3 × 15
Wir haben die Woche endlich mit kleinen Muskeln wie Bizeps und Trizeps beendet. Es ist wichtig, die Reihenfolge der Tage einzuhalten, denn wenn wir Brustmuskeln und Trizeps am nächsten Tag arbeiten, werden wir es übertrainieren. Die Reihenfolge der Routine zur Erhöhung der Muskelmasse ist festgelegt jeden Muskel zwischen 48-72 Stunden ruhen lassen für Ihre richtige Ruhe.
Man muss bedenken, dass es genauso wichtig ist, sich richtig auszuruhen wie gut zu trainieren. Sonst wachsen unsere Muskeln nicht richtig. Zu dieser Routine können wir Bauch- und Taillenübungen hinzufügen, um unseren Bauch zu straffen.
Ich hoffe, dass Sie mit dieser Routine zur Steigerung der Muskelmasse Ihre Ziele erreichen können.