Lebensmittel mit Kalzium sind für die Erhaltung starker Knochen unerlässlich. Ihre Knochen unterstützen Ihr Gewicht und nehmen an all Ihren Bewegungen teil Kalzium ist kein Nährstoff, dessen Aufnahme beim Sport vernachlässigt werden kann.
Aber Kalzium ist für jeden notwendig, egal ob Sportler oder nicht. Kalzium stärkt nicht nur die Knochen, sondern ist auch an der Funktion von Herz, Muskeln und Nerven beteiligt. Finden Sie heraus, wie viel Kalzium Sie pro Tag benötigen und in welchen Lebensmitteln Sie es finden können (sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen)..
Wie viel Kalzium brauchst du?
Die empfohlene tägliche Kalziummenge beträgt 1.000 mg. Obwohl 1.000 mg pro Tag viel zu sein scheinen, können Sie durch die Kombination einiger der folgenden Lebensmittel diese Menge problemlos erreichen.
Wie bekomme ich es?
Es gibt aber Kalziumpräparate Der beste Weg, um Kalzium zu erhalten, ist weiterhin die Ernährung. Darüber hinaus wird es für Sie nicht schwierig sein, beim Einkaufen Lebensmittel mit Kalzium zu finden.
Dieses Mineral ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Milchprodukten. Aber Kalzium ist nicht auf Milch beschränkt, aber es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Kalzium, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Mal sehen, was sie sind:
Molkerei
Milch
Milch ist aufgrund ihres Reichtums an diesem Mineral sowie ihres erschwinglichen Preises die beliebteste Kalziumquelle. Ein paar Portionen Milch pro Tag versorgen Sie mit einem guten Teil der Kalziumdosis, die Ihr Körper benötigt. Darüber hinaus nimmt der Körper das Kalzium in der Milch gut auf.
In Bezug auf Pflanzenmilch, Überprüfen Sie das Etikett Ihrer Sojamilch, wenn diese mit Kalzium angereichert ist. Andere Produkte, die kein Kalzium enthalten, aber während der Herstellung angereichert werden, sind Frühstückszerealien, Brot und Orangensaft.
Stärken Sie Ihre Muskeln mit Eiweiß
Schauen Sie sich den Artikel an: Eiweißnahrungsmittel. Dort finden Sie, was Sie essen sollten, um Ihre Muskeln zu erhalten oder zu entwickeln.
Käse
Gruyère, Parmesan und Edamer gehören zu den reichsten an Kalzium. Weichkäse wie Feta oder Brie liefern ebenfalls Kalzium, obwohl sie im Vergleich zu Hartkäse geringere Mengen sind. Auf der anderen Seite normalerweise Je geheilter, desto mehr Fett haben sie, daher ist es notwendig, sie in Maßen zu konsumieren.
Joghurt
Wie bei den übrigen Milchprodukten ist es ratsam, entrahmte Versionen zu wählen. Magermilch und Joghurt enthalten das gleiche Kalzium (in einigen Fällen sogar mehr) und sparen gleichzeitig viel Kalorien.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Wenn Sie das Kalzium aus Gemüse und Hülsenfrüchten zu dem hinzufügen, was Sie bereits aus Milchprodukten erhalten, sollten Sie kein Problem damit haben, die empfohlene Tagesdosis für dieses Mineral zu erreichen. Andererseits, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können Ihnen helfen, das Kalzium zu erhalten, das Sie benötigen, wenn Sie vegan oder laktoseintolerant sind.
Kale
Auf der Suche nach einer pflanzlichen Kalziumquelle? Dunkelgrünes Blattgemüse liefert gute Mengen dieses Minerals, insbesondere Grünkohl. Andere gute Kalziumquellen in Form von Gemüse sind Spinat, Mangold, Brunnenkresse und Brokkoli. Es sollte beachtet werden, dass Grünkohl als bessere Option als Spinat angesehen wird, da er weniger Oxalat enthalten würde.
Bohne
Bohnen sind eine interessante Kalziumquelle. Soja und Linsen sind auch in Lebensmitteln mit Kalzium enthalten.
Getrocknete Feigen
Die getrocknete Feige gilt als a gute Option, um Kalzium durch Obst zu erhalten. Und wenn es um Knollen geht, hat die Süßkartoffel einen interessanten Kalziumgehalt.
Fisch,
Sardine
Sardinen können Ihnen viel Kalzium geben. Um das Kalzium in Ihren Stacheln optimal zu nutzen, Am besten setzen Sie auf Sardinen in Dosen. Das gleiche passiert mit anderen blauen Fischen wie Sardellen oder Lachs. Fettfischkonserven enthalten Fett und Natrium, weshalb sie auf ein oder zwei Portionen pro Woche beschränkt sein sollten. Meeresfrüchte liefern auch eine gute Dosis Kalzium.
Samen und Nüsse
Mohn
Diese Samen sind außerordentlich reich an Kalzium. Ein täglicher Esslöffel Mohn sorgt für eine große Menge Kalzium.
Magst du Samen? Wenn Sie Sesam-, Chia- oder Sonnenblumenkerne in Ihre Ernährung aufnehmen, erreichen Sie auch die empfohlene tägliche Kalziummenge in Kombination mit anderen Lebensmitteln.
Mandeln
Die Mandel ist die getrockneten Früchte, die das meiste Kalzium liefern. Haselnüsse sind eine weitere gute Option.
Was passiert, wenn zu viel Kalzium verbraucht wird?
Kalzium ist gesund und notwendig, aber aus diesem Grund ist es nicht notwendig, die Ernährung von Lebensmitteln mit Kalzium zu sättigen. Zu viel Kalzium kann genauso schädlich sein wie ein Mangel daran und wurde mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Die Menge, die nicht überschritten werden sollte, beträgt 2.500 mg Kalzium täglich und reduziert sich auf 2.000, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Wie bei allen Nährstoffen ist es ein Missverständnis, dass je mehr desto besser.