La Hypertrophie Es ist etwas, wonach die meisten Leute, die ins Fitnessstudio gehen, suchen. Es ist nichts weiter als die Zunahme von Muskelmasse infolge der Ausübung von Gewichten. Hypertrophie tritt sowohl auf Muskel- als auch auf Zellebene auf. Damit diese Generation von neuem Muskelgewebe produziert werden kann, ist ein Stimulus und eine Diät entsprechend dem Ziel erforderlich.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie über Hypertrophie wissen müssen und was die besten Tipps dafür sind.
Was ist Hypertrophie?
Muskelhypertrophie ist eine Zunahme der Größe eines Muskels oder seiner Querschnittsfläche, die auf eine Zunahme der Größe oder Anzahl von Myofibrillen zurückzuführen ist. Diese Myofibrillen bestehen aus Actin und Myosin. Sie befinden sich in einer bestimmten Muskelfaser. Es kann sowohl in Muskelfasern vom Typ I als auch vom Typ II auftreten. Sie tritt in größerem Umfang beim zweiten Typ auf.
Es muss berücksichtigt werden, dass für eine Zunahme des Muskelgewebes ein Energieüberschuss erforderlich ist. Dieser Energieüberschuss wird mit einer höheren Kalorienaufnahme erreicht, als täglich verbraucht wird. Dies ist unter dem Namen Kalorienüberschuss bekannt. Die Kalorien, die wir täglich essen, unterstützen die Ernährung einer Person. Durch unsere tägliche körperliche Aktivität, in unserer Größe, Alter, Gewicht usw. Wir haben einen Kalorienverbrauch, den wir decken müssen. Wenn dieser Kalorienverbrauch durch eine nachhaltig höhere Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit ausgeglichen wird, erreichen wir die idealen Bedingungen für eine Steigerung der Muskelmasse.
Sie müssen verstehen, dass der Körper nicht versteht, welche Art von Übung wir machen, sondern Reize. Wir brauchen nicht nur einen anhaltenden Energieüberschuss im Laufe der Zeit, sondern auch einen ausreichenden Stimulus für den Muskel, um eine Hypertrophie zu erzeugen.
Vorteile der Hypertrophie
Es besteht eine starke Korrelation zwischen der Muskelquerschnittsfläche und der Muskelkraft. Dies bedeutet, dass je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Potenzial entsteht, um mehr Kraft entwickeln zu können. Durch eine größere Kraft, Training und Muskelmasse wirken sich positiv auf die Körperzusammensetzung aus. Auf diese Weise sprechen wir zwei der drei Faktoren an, die den Energieverbrauch ausmachen. Dieser Energieverbrauch ist auf folgende Punkte zurückzuführen: Stoffwechselrate im Ruhezustand, körperliche Aktivität und thermische Wirkung von Lebensmitteln.
Durch ständiges Eintreten in die Kraft erhöhen wir den Energieverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch in den Stunden nach der Aktivität. Außerdem entspricht die andere Menge als die fettfreie Menge ungefähr 70% des Ruheumsatzes einer Person. Durch eine Zunahme der Muskelmasse haben wir daher eine Zunahme der Grundumsatzrate in Ruhe. Das heißt, eine Person mit einer größeren Menge an Muskelmasse muss mehr Kalorien essen, um diese Muskeln und ihr Körpergewicht zu erhalten.
Die Körperzusammensetzung wird als Prozentsatz gemessen, der frei von Fett gegenüber der Fettmasse ist. Der Körperfettanteil eines Individuums kann verringert werden, wenn die Hypertrophie sehr gut funktioniert.
Muskeln trainieren
Die drei Hauptfaktoren, die im Körper Hypertrophie erzeugen, sind die folgenden: mechanischer Stress, Muskelschaden und metabolischer Stress. Der Grad der mechanischen Beanspruchung in einem Krafttraining wird durch die Intensität und die Zeit unter Beanspruchung bestimmt. Wenn wir über Intensität sprechen Wir beziehen uns auf die Menge an Last, die wir in den Übungen heben. Die Zeit unter Spannung ist die Dauer der aufgebrachten Last. Je größer beide sind, desto mehr Hypertrophie tritt auf. Der Ermüdungsgrad muss jedoch berücksichtigt werden. Wir müssen die Übungen und die notwendige Belastung auswählen, um den Reiz- und Ermüdungsradius zu optimieren.
Krafttraining schafft eine Überlastungssituation, die Muskelschäden und eine Entzündungsreaktion verursacht. Dies verbessert die Freisetzung verschiedener Wachstumsfaktoren. Andererseits sind metabolische Belastungen der Fuß des Trainingsprogramms, das stark vom anaeroben System abhängt. Auf diese Weise wird der pH-Wert gesenkt und der Abbau von Muskelfasern verursacht.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, durch Übungen eine Hypertrophie auszulösen. Es können mehrere Serien mit mäßigen Belastungen verwendet werden ein Wiederholungsbereich von 6-12 mit einem Prozentsatz von 65-85% 1RM. Das 1RM ist die massive Wiederholung, die wir mit einer bestimmten Last ausführen können. Das heißt, das maximale Gewicht, das wir in einer Wiederholung heben können. Der metabolische Stress kann auch mit Ruhezeiten von ungefähr 60 Sekunden stimuliert werden, was zu einem weiteren Anstieg des Wachstumshormons Testosteron führt. Diese beiden Hormone gehören zur Gruppe der primären anabolen Hormone.
Wenn wir andererseits schwere Lasten in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 5 mit einem 1RM-Prozentsatz von mehr als 85% und mit längeren Pausen von 2 bis 5 Minuten analysieren, kann auch eine Hypertrophie durchgeführt werden. Wenn wir dagegen mit einem RM von weniger als 65% und mit mehr als 12 Wiederholungen mit kurzen Ruhezeiten von ungefähr 30 Sekunden arbeiten, können wir auch Hypertrophie erzeugen.
Schließlich verursachen Muskelverspannungen, Schäden und metabolischer Stress einige anabole Reaktion, die die Genesung stimuliert, um den Körper wieder in die Homöostase zu versetzen. Nach der Homöostase tritt eine Superkompensation auf. Es bezieht sich auf die Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, mit dem Stress des Trainings umzugehen. Auf einfache Weise kann der Körper alle seine Gewebe über der vorherigen Kapazität reparieren, so dass dasselbe Training nicht die gleiche Menge an Schaden verursacht. Auf diese Weise werden kontinuierlich positive Anpassungen verursacht.
Trainingsplan
Die Trainingsplanung muss alle Trainingsvariablen berücksichtigen. Das heißt, Sie müssen systematisch Fortschritte machen, indem Sie die Trainingsvariablen Frequenz, Volumen, Intensität, Ruhezeiten und Übungsauswahl ändern. UNDl Trainingsvolumen in der am häufigsten angepassten Variablen.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über Hypertrophie und deren Verlauf erfahren können.