Der Rücken ist eine der Muskelgruppen, die Sie so viel größer aussehen lassen. Es gibt zahlreiche Übungen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren, und einige sind für jede Person besser geeignet als andere. Es gibt Leute, die lieber arbeiten Hantel zurück und andere mit Stange oder Riemenscheiben. Jede Übungsroutine muss auf die Ziele der Person zugeschnitten sein.
Aus diesem Grund werden wir Ihnen in diesem Artikel erläutern, welche Übungen am besten für Kurzhanteln geeignet sind, damit Sie diejenigen auswählen können, die am besten zu Ihnen passen.
Dieta para ganar masa muskulös
Zunächst müssen wir den Hauptgrund erklären, warum viele Menschen ihren Rücken mit seiner Intensität bearbeiten, aber keine Ergebnisse sehen. Der Hauptfehler liegt in der Ernährung. Damit der Muskel wachsen kann, braucht er einen Energieüberschuss. Dieser Überschuss wird mit einer höheren Kalorienaufnahme in der Nahrung erreicht. Unser Körper verbraucht aufgrund interner Stoffwechselprozesse und unserer äußeren körperlichen Aktivität eine gewisse Menge Energie. Wenn die Kalorien, die wir essen, diesen Kalorienverbrauch überschreiten, befinden wir uns in einem sogenannten Energieüberschuss.
Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen wir zwischen 1.6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht konsumieren und so lange wie möglich einen Kalorienüberschuss haben. Darüber hinaus muss das Prinzip der fortschreitenden Überlastung in den verschiedenen Trainingsvariablen angewendet werden. Wenn alle diese Grundlagen abgedeckt sind, ist es Zeit, über die am häufigsten angegebenen Übungen zu sprechen, um den Rücken mit Hanteln zu bearbeiten.
Beste Rückenübungen mit Hanteln
Den Rücken bearbeiten, um die Übungen in zwei Teile zu teilen. Einerseits gibt es die horizontalen Traktionen und andererseits die vertikalen Zugkräfte. Jede Art von Zugübung verursacht in allen zum Rücken gehörenden Muskelgruppen unterschiedliche Reize. Das Arbeiten Ihres Rückens mit Hanteln kann seitdem positiv sein Wir können den Arm betonen, den wir schwächer haben. Wir haben immer einen Arm stärker als den anderen. Wenn wir einseitige Übungen machen, können wir die Muskelgruppen ausgleichen, die zurückbleiben.
Es muss berücksichtigt werden, dass Rückenübungen starke Unterarme und Bizeps haben möchten, um mit einem angemessenen Gewicht ziehen zu können, um einen Reiz zu erzeugen, der für die Hypertrophie ausreicht. Die meisten Menschen können bei Rückenübungen keine zusätzlichen Pfunde heben, da Unterarme und Bizeps die begrenzenden Muskeln sind.
Sie müssen die verschiedenen Hantelrückenübungen zu einer Routine kombinieren, die auch spezifische Übungen für Bizeps und Unterarm enthält. Sie können auch Gurte verwenden, um den Grip zu verbessern und mit mehr Kilo zu ziehen. Unter den am besten geeigneten Hantelrückenübungen für Anfänger und Fortgeschrittene haben wir Folgendes:
Hantelreihe
Es ist der Klassiker schlechthin. Um die entfernte Hantel auszuführen, müssen wir uns mit einer Hand auf eine Stütze wie eine Bank legen und mit der anderen Hand eine vertikale Traktion ausführen. Wir können die Traktion mit einer Neigung von ungefähr durchführen etwa 60 Grad, um die Rekrutierung des Teres Major zu optimieren. Der Teres major ist eine der zum Rücken gehörenden Muskelgruppen, die sich auch hier visuell entwickelt hat. Es ist das, was Sie am meisten einen V-förmigen Rücken sehen lässt.
Die Trittfrequenz ist das Tempo, in dem jede Wiederholung ausgeführt werden muss. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Wiederholung nicht länger als 8 Sekunden dauertwerden die Muskelmassezuwächse ähnlich sein. Jede Phase der Bewegung muss jedoch berücksichtigt werden. Bei Rückenübungen mit Kurzhanteln ist es ratsamer, eine kontrollierte exzentrische Phase durchzuführen. Diese exzentrische Phase wird dazu beitragen, den Bizeps und den Unterarm zu stimulieren, um den Teres major zu stimulieren.
Hantel zurück: Siegelreihe
Diese Übung wird durchgeführt, indem man mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegt oder den Kopf herausstreckt. Wir können die Bank um 45 Grad neigen, um die Reichweite zu erhöhen. Auf diese Weise können wir uns mit unseren Füßen stark abstützen, um uns zu stabilisieren, und mit beiden Händen führen wir gleichzeitig eine Zugbewegung beider Hanteln aus. Ideal ist es, unsere Arme maximal zu rekrutieren, ohne die Brust von der Bank zu lösen.
Die wichtigsten Punkte in dieser Übung sind:
- Halten Sie Ihre Füße immer auf dem Boden.
- Aktiver Kern.
- Wir nehmen Luft und Brust heraus, während wir die Hanteln zu uns bringen.
- Nehmen Sie den Körper nicht von der Bank ab.
- Führen Sie eine verlangsamte und kontrollierte exzentrische Phase durch.
Es ist normal, dass diese Art von Übung eine größere Nachfrage nach Unterarmen und Griff hat. Daher ist es ratsam, eine Pause von ungefähr zu machen 2 Minuten, damit der Griff keine Einschränkung zwischen Serie und Serie darstellt. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Intensität der Übung dazu führen sollte, dass die Anzahl der Wiederholungen nahe am Muskelversagen liegt.
Hantelreihe neigen
Es ist dem vorherigen sehr ähnlich, jedoch mit der Variante der Neigung der Beine. Wir müssen die Beine neigen, um uns in einem Winkel von 90 Grad zur Horizontalen zu positionieren. Die Art des Stimulus, der den Rücken nimmt, unterscheidet sich von der traditionellen Hantelreihe. Darüber hinaus kann diese Übung mit einer Traktion beider Hanteln gleichzeitig und ohne jegliche Unterstützung durchgeführt werden. Beim traditionellen Hantelrudern lehnen wir uns auf die Bank.
Wenn wir uns nicht an die Bank lehnen, müssen wir das berücksichtigen Der untere Rücken wird mehr Stimulation bekommen. Dies ist einer der Gründe, warum Sie in dieser Übung weniger Pfund bewegen können.
Hantelschwert: Liegestütze
Diese Übung ist stabilisierender und es können weniger Lasten bewegt werden. Die Position ist die gleiche wie bei den Liegestützen, aber wir werden die Hanteln neutral auf den Boden legen. So Alternativ führen wir die Traktion mit einem Arm durch, während der andere gestützt bleibt. Alle diese Übungen sind sehr bequem zu Hause mit wenig Material zu machen.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die besten Übungen für die Arbeit mit Kurzhanteln erfahren können.