Wenn wir mit irgendeiner Art von Training beginnen, sei es Kraft, Widerstand oder einfach nur in Form zu sein, brauchen wir eine gute Flexibilität. Flexibilität ist die Fähigkeit, die es uns ermöglicht, die Muskeln zu dehnen, die die Verspannungen des Körpers lockern und gleichzeitig die gesamte Beweglichkeit der Gelenke aufrechterhalten. Dies gibt uns verschiedene Vorteile wie die Vorbeugung vieler Pathologien und möglicher Verletzungen. Es ist wichtig zu lernen Flexibilität gewinnen mit einer Routine, die für Sie leicht zu befolgen und nicht langweilig ist.
Aus diesem Grund widmen wir Ihnen in diesem Artikel, wie Sie durch ein Schulungsprogramm Flexibilität erlangen können.
Gewinnen Sie Flexibilität beim Dehnen
Das Dehnen sollte sowohl vor als auch nach Beginn einer Trainingsroutine erfolgen. Dank dessen können wir die Muskeln dehnen, die angesammelte Spannung im Körper lockern und die Beweglichkeit der Gelenke erhalten. Damit erhalten wir Vorteile wie die Verbesserung der Leistung der nachfolgenden Übung und wir vermeiden Verletzungen.
Dank der Dehnung kann die Muskelkraft verbessert werden, da wir mehr Bewegungsfreiheit haben. Der Bewegungsbereich in einer Übung ist eine der Variablen, die beim Fortschreiten der Übungen berücksichtigt werden müssen. Wenn wir also lernen, Flexibilität zu gewinnen, werden wir bessere Ergebnisse erzielen. Wir reduzieren auch das Verletzungsrisiko, indem wir Muskel- und Gelenkspannungen beseitigen.
Die erste ist für ca. 5 Minuten aufzuwärmen, damit der Körper eine höhere Temperatur hat und sowohl die Muskeln als auch die Gelenke können auf die Anstrengung vorbereitet werden. Wir werden ein Schulungsprogramm vorschlagen, um Schritt für Schritt Flexibilität zu erlangen.
Allgemeine Erwärmung
Zum Aufwärmen müssen wir das Dehnen berücksichtigen. Die erste Übung, die uns beim Aufwärmen hilft, ist die folgende:
- Wir atmen ein und heben unsere Arme zusammen über unsere Köpfe. Wir lassen die Luft los und entspannen unsere Arme. Wir werden diese Aktion mindestens 7-8 Mal weiterleiten.
- Das Folgende ist etwas Ähnliches. Wir atmen ein, heben die Arme über den Kopf und stellen uns auf die Zehenspitzen. Wir lassen die Luft los, senken die Arme und beugen uns nach vorne. Wir wiederholen die Bewegung ungefähr 5 Mal.
- Die letzte Übung zum Aufwärmen ist das Einatmen, während Sie die Arme über den Kopf halten. Wir stehen auf Zehenspitzen, um den Kofferraum so weit wie möglich vollständig zu lehnen. Wir werden diesen Schritt so langsam wie möglich machen. Wir müssen nach und nach sehen, wo unsere Grenze liegt. Wenn wir den Rumpf zu schnell machen, können wir den unteren Rücken leiden lassen. Wir gehen langsam von Wirbel zu Wirbel. Auf diese Weise stellen wir die Ausgangsposition wieder her.
Bevor wir mit dem Dehnen beginnen, machen wir einige Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke, damit der Körper beginnt, seine Temperatur zu erhöhen. Unter diesen Übungen haben wir Folgendes:
- Rotationen der Knöchel- und Schultergelenke
- Bewegung der Fäuste bei Handgelenksdrehungen.
- Wir werden die Schultern heben und Bewegungen und Hüftrotation ausführen
- Wir bewegen den Hals, ohne uns zu verletzen
- Wir lehnen den Oberkörper von rechts und links
Übungen, um Flexibilität zu gewinnen
Wir werden eine Routine sehen, die hilft, die Flexibilität im ganzen Körper zu verbessern. Flexibilität zu erlangen muss ein langfristiges Ziel sein, wenn wir unsere Trainingsleistung verbessern wollen.
Übung 1
Wir werden mit einer Dehnung des dorsalen Teils beginnen. In der ersten Übung geht es darum, den gewölbten Rücken gegen den nach innen gekrümmten Rücken zu wechseln. Bei dieser Art von Übung werden die Rückenmuskeln trainiert. Wir werden auf allen vieren unsere Hände unter die Schultern legen. Die Breite sollte der der Schultern entsprechen. Die Knie sollten bis zur Breite des Beckens unterhalb der Hüften liegen. Wir müssen prüfen, ob wir einen geraden Rücken haben. Als nächstes inspirieren wir ältere Menschen zurück Wir atmen aus und beugen unseren Rücken nach innen. Wir müssen fühlen, wie sich die Wirbel bewegen. Wir wiederholen diese Bewegung ungefähr 5 Mal.
Übung 2
Das Hauptziel dieser Übung ist es, den Rumpf vollständig zu verlängern. Hier werden wir arbeiten, indem wir die Bauchmuskeln und die ganze Flexibilität des Rückens dehnen. Wir werden uns mit den Händen nach unten neben die Brust legen. Wir müssen eine Geste machen, als wollten wir den Boden drücken, um unseren Oberkörper anzuheben. Diese Position ist als die der Kobra bekannt. Wir lassen unsere Schultern fallen und freuen uns. Wir sollten keine Kraft mit den Gesäßmuskeln ausüben. Wenn Sie auch nur eine kleine Prise im unteren Rückenbereich spüren, Es ist interessant, die Oberschenkel ein wenig zu trennen. Wir bleiben mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Wir werden dies ungefähr 5 Mal tun.
Übung 3
Diese Übung wird als Pose des Kindes bezeichnet. Sie werden bearbeitet, indem der gesamte Rücken vollständig gedehnt und entspannt wird. Wir positionieren uns mit dem Gesäß auf den Fersen der Füße und ziehen unsere Arme so weit wie möglich nach vorne. Wir werden die Handfläche immer mit den Fingern nach vorne auf dem Boden halten. Wir werden eine Inspiration und eine Exspiration nehmen, bis wir unsere Arme strecken, um die Wirbelsäule so weit wie möglich zu dehnen. Wir werden diese Position für ungefähr 30 Sekunden beibehalten und die Übung ungefähr 3 Mal durchführen.
Gewinnen Sie Flexibilität im Unterkörper
Wir werden einige Übungen sehen, um Flexibilität im Unterkörper zu erlangen.
Übung 1
Diese Übung besteht aus einer Dehnung und Gesäßmuskeln. Wir legen uns hin und legen den Knöchel auf das gegenüberliegende Knie und greifen nach der Rückseite des Oberschenkels oder der Tibia. Je nach Flexibilität können Sie das eine oder andere tun. Sie sollten den Rest Ihres Oberkörpers während der Dehnung entspannen. Wir werden ein- und ausatmen, während wir das Knie an die Brust bringen. Wir werden diese Übung herum machen dreimal jeweils 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
Übung 2
Hier werden wir versuchen, die Adduktoren zu trennen. Wir werden uns auf einer Matte ausstrecken. Die Übung besteht darin, die Beine so weit wie möglich zu spreizen und dabei den Kontakt zur Wand aufrechtzuerhalten. Wir sollten fühlen, wie sich der untere Teil der Oberschenkel streckt. Wir halten die Position 30 Sekunden lang und machen die Übung ungefähr dreimal.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Übungen kontinuierlich Flexibilität gewinnen können, um die Trainingsleistung zu optimieren.