Übungen zur Stärkung der Schrägen

Starke Schrägen

Die Schrägen sind die Muskeln, die auf beiden Seiten der Taille verlaufen.von den Rippen bis zu den Hüftknochen. Sie verwenden sie mehrmals am Tag: jedes Mal, wenn Sie Ihren Oberkörper drehen oder sich nach rechts oder links lehnen.

Auf die Schrägen gerichtet (obwohl zwangsläufig auch andere Körperteile funktionieren), Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Rückenverletzungen vorzubeugen sowohl im Training als auch in täglichen Bewegungen. Fügen Sie sie Ihrem Krafttraining hinzu oder machen Sie sie nach Ihrer Cardio-Sitzung.

In der Ästhetik, Sie tragen natürlich dazu bei, das Aussehen Ihres Torsos zu verbessern, da die Seiten des Kerns genauso wichtig sind wie das Zentrum. Darüber hinaus benötigen sie keine spezielle Ausrüstung, sodass Sie sie zu Hause ausführen können:

Seitenplatte

Seitenplatte

Um diese Übung durchzuführen, ohne das Risiko einer Armverletzung einzugehen Die Verwendung einer Matte ist notwendig.

  • Legen Sie sich auf die Matte und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Um eine Überlastung Ihrer Schulter während des Trainings zu vermeiden, ist es wichtig, einen guten Anker zu schaffen. Dazu bilden wir mit dem Arm einen 90-Grad-Winkel.
  • Legen Sie Ihre Beine zusammen und gerade, mit einem Fuß über dem anderen. Sie können dies auch tun, indem Sie Ihren oberen Fuß auf den Boden stellen. Betrachten Sie diese zweite Version, wenn Sie ein Anfänger sind, da sie durch mehr Stabilität einfacher ist.
  • Strecken Sie Ihren freien Arm mit den Fingern zur Decke (Sie können ihn auch wie auf dem Bild auf der Seite ruhen lassen) und heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Es ist wichtig, sich nicht zu lümmeln. Stellen Sie dazu sicher, dass Ihre Brust offen ist.
  • Halten Sie die Position, ohne die Hüften so lange wie möglich fallen zu lassen. Es ist nicht notwendig, irgendeine Bewegung zu machen. Atmen Sie einfach auf natürliche Weise und spüren Sie, wie Ihre Schrägen Ihr Gewicht in dieser Position halten. 30-60 Sekunden gedrückt halten.
  • Da es sich um eine Seitenplanke handelt, müssen Sie dies mit der anderen Seite tun. Es geht einfach darum, dieselbe Übung zu wiederholen, sich aber auf den Arm zu stützen, der zuvor frei war, um die Schrägen auf beiden Seiten bearbeiten zu können.

Twist Crunches

Twist Crunches

Die folgende Übung kann für Sie einfacher sein, da sie Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie es bereits zuvor getan haben. Twist Crunches helfen Ihnen dabei, Ihre Schrägen sowie alle Ihre Bauchmuskeln im Allgemeinen ins Visier zu nehmen.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen zur Decke hin zur Decke.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, wenn Sie nach oben gehen, wie bei einem normalen Crunch oder Crunch.
  • Wenn Sie oben angekommen sind, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie und drehen Sie Ihren Körper zur Seite. Diese kleine Abweichung von geraden Bauchmuskeln ermöglicht es Ihnen, Ihre schrägen Bauchmuskeln weiter zu stärken.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Und steh so schnell wie möglich wieder auf, diesmal mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie.
  • Erwägen Sie 3 Sätze (jeweils 10-15 Wiederholungen) mit abwechselnden Seiten, damit die Schrägen auf beiden Seiten gleich funktionieren.

Kletterer

Kletterer

Obwohl die meiste Arbeit von den Obliques geleistet wird, Diese Übung stärkt indirekt auch andere Muskelnwie der Trizeps und Pecs.

  • Um Bergsteiger zu üben, ist es notwendig, die typische Position eines Kurzstreckenläufers an der Startlinie einzunehmen.
  • Wechseln Sie die Beinpositionen so explosionsartig wie möglich und strecken Sie das hintere Bein, bis es gerade ist und von den Zehen gestützt wird. und den anderen mit gebeugtem Knie nach vorne bringen.
  • Führen Sie diese Kletterbewegungen 20 bis 30 Sekunden lang aus.

Boxhaken

Boxhaken

Jake Gyllenhaal bekam sein schräges Training, um im Film 'Southpaw' einen harten Boxer zu spielen. Mag ihn und nutze die Bewegungen dieses Sports, um deine zu stärken. Boxhaken sind die unterhaltsamste schräge Kräftigungsübung. Darüber hinaus helfen sie, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und den Kern zu trainieren.

  • Gehen Sie in eine Kampfhaltung und legen Sie Ihr dominantes Bein hinter sich und Ihre Hände auf Brusthöhe.
  • Heben Sie Ihren vorderen Ellbogen an und werfen Sie dabei einen Haken so, dass sich Ihr Arm am Ende in einem 90-Grad-Winkel befindet. Drehen Sie Ihre Taille und Hüften, während Sie Ihren Haken treffen.
  • Wiederholen Sie dies mit Ihrem hinteren Arm, ohne zu vergessen, dass Sie auch Ihre Taille und Hüften drehen. Diese Wendung ist der Schlüssel, um Ihre Schrägen zum Arbeiten zu bringen.
  • Wechseln Sie Ihre Arme immer schneller und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter zusammen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre Haken zunächst nicht viel Kraft haben. Sie werden es am Ende mit Übung haben. Eines der Geheimnisse ist die Beherrschung der Beinarbeit.

Und du, weißt du mehr? Übungen zur Stärkung der Schrägen?


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