Hvis du er gået over til vegetarernes side, eller hvis du allerede var, men ikke er sikker på, hvilke produkter du skal spise, har du brug for en god vegetarisk kost. Ikke at spise noget kød kan være svært at inkorporere alle de nødvendige næringsstoffer, så din krop kan fungere ordentligt. Derfor er det vigtigt, at du lærer, hvilke fødevarer du skal spise, og i hvilken andel. På denne måde kan du forblive sund og opfylde dine vegetariske mål.
Vil du vide alt, hvad der er nødvendigt for en afbalanceret vegetarisk diæt?
Vegetariske kostvaner
En velplanlagt vegetarisk diæt kan være en meget sund mulighed. Det svarer til en diæt, der inkluderer kød eller fisk. Men for at dette skal være tilfældet, skal du kende de næringsstoffer, der er nødvendige for vores krop. Andelen er også nødvendig, da hver person har brug for forskellige ernæringsmæssige behov.
Den vegetariske diæt kan være af forskellige typer:
- Ovolaktovegetarisk. Det er en type diæt, der fjerner alt kød og fisk. For at afbalancere næringsstofferne skal du tilføje plantebaserede fødevarer, æg og mejeriprodukter. Du spiser ikke noget dyr, men det kommer derfra.
- Ovovegetarian. Denne type diæt eliminerer kød, fisk og mejeriprodukter. Den eneste mad, der kan komme fra et dyr, er ægget.
- Vegansk Her spises kun plantebaserede fødevarer. Intet derivat eller noget lignende.
Disse kostvaner, hvis de er planlagt korrekt, kan være perfekte til en persons cyklusser, inklusive graviditet. For atleter kan det også afbalanceres og give dig nok behov for at fortsætte med at forbedre.
Derfor er det vigtigt at forstå, at det at være vegetar indebærer at vide meget godt, hvad du spiser. Mange mennesker bliver vegetarer med lidt viden om det og ender med at mislykkes. Dette er fordi føler dig svagere da det ikke har den nødvendige mad for at være sund. Der skal lægges særlig vægt på at planlægge din diæt og etablere de nødvendige diætændringer for at imødekomme dine behov.
Næringsstoffer og fødevaregrupper
Den vegetariske diæt skal korrekt vurdere bidraget fra specifikke næringsstoffer, der er nødvendige, f.eks De er calcium, vitamin B12, vitamin D, jern og omega 3 fedtsyrer. Hvis disse næringsstoffer ikke er til stede i kosten, vil der være et underskud, og vi vil føle os svagere. En mængde og variation af mad skal garanteres, så disse behov dækkes. Det tilrådes også at have god soleksponering for at tilføje D-vitamin til kroppen.
Hvis din diæt udelukkende er veganer, er det interessant at bidrage et multivitamin, der tilføjer vitamin B12 til din krop.
Der er forskellige fødevaregrupper, der udgør en vegetarisk diæt.
Korn
De er praktisk talt de vigtigste. De er basen for mad- og energipyramiden. De leverer komplekse kulhydrater, fibre, jern og andre B-vitaminer. Disse kornprodukter kan give os den energi, vi har brug for til at starte dagen rigtigt. Derudover, hvis vi spiser dem hele, vil de give os zink og andre mineraler.
Frugt og grøntsager
Da en vegetarisk diæt hovedsagelig består af plantebaserede fødevarer, kan ikke gå glip af frugt og grøntsager. Disse fødevarer skal forblive i kosten i en afbalanceret andel. Det er bedst at tilføje flere grøntsager end frugt. Dette skyldes, at grøntsager har et højere kalorieindtag, og phytonæringsstoffer af stor betydning for sundheden.
For at supplere vores bidrag med C-vitamin kan du medtage nogle frugter som jordbær, kiwi og citrus.
Nødder og bælgfrugter
Da vi fjerner kød og fisk, er vi nødt til at kigge efter fødevarer med et højt proteinindhold, B-vitaminer og mineraler. Det er her nødder og bælgfrugter kommer ind i billedet. Soja og dets derivater giver også protein, ligesom frø og æg. Hver æggehvide har ca. 7 gram protein.
Du kan også få protein fra mejeriprodukter som mælk og ost. For at holde vores muskler stærke og ikke miste dem, er det nødvendigt at indtage en daglig mængde protein. Denne mængde bliver mellem et gram og et gram og et halvt protein for hvert kilo vægt. På denne måde, hvis vi vejer 70 kg, bør vi forbruge ca. 70 gram protein om dagen. Hvis vi prøver at få muskelvolumen, stiger den mængde til 2-2,5 gram protein / kilo vægt.
Fed og fedtholdig mad
Selvom fedtstoffer menes at være dårlige, er de nødvendige. Omega 3 fedtsyrer til stede i fedtet fisk kan ikke forbruges af vegetarer. Derfor skal du kigge efter en anden mulighed som nødder, frø og avocado. Disse produkter indeholder meget omega 3.
Her har du en video med vigtigheden af omega 3 fedtsyre:
Hvis vi skal tilberede grøntsager eller sauter dem, er det bedst at bruge olivenolie. Det er meget rig på sundt enkeltumættet fedt og omega 3.
Calcium fødevarer
Lad os ikke glemme, at der er mad rig på calcium og der ikke er mejeriprodukter. Mange frugter og grøntsager har noget calciumindhold. Hvis kosten er ret varieret, kan det sikres, at calciumniveauet kan være korrekt.
Eksempel på en sund vegetarisk diæt
Så alt, hvad der er nævnt ovenfor, er konsistent, vil vi se et eksempel på en sund kost.
morgenmad
Mælk med malt og honning. Hele hvede brød med frisk ost og marmelade. Frugtjuice.
Som du kan se, er mejeriprodukter tilsat for at opnå protein og calcium. Derudover har hele hvedebrød kulhydraterne nødvendigt for at starte dagen rigtigt. Honning og marmelade hjælper med kalorieindtag og blodsukkerniveau. Frugten giver os de nødvendige vitaminer.
frokost
Blandet salat med æg og / eller tofu. Ris med ærter. Frisk frugtsalat.
Grøntsager bidrager med mineraler og frugt. Ris øger vores energi til at genvinde styrke og fortsætte dagen.
picnic
Hel hvede toast med figencreme. Yoghurt med honning.
Igen vender vi os til korn til kalorieindtag og yoghurt for at få protein.
Price
Pastasuppe. Grøntsager med kartoffel og revet ost. Yoghurtmousse. Nødder.
Nødder hjælper os med en god mængde omega 3 fedtsyrer og ost med et proteinindhold.
Med disse oplysninger vil du være i stand til bedre at forstå den vegetariske diæt og vigtigheden af at vide godt, hvad vi spiser.