Du har helt sikkert nogensinde gjort push-ups derhjemme med det formål at vokse dit bryst eller dine arme. At arbejde med din egen vægt kan være en levedygtig mulighed for at få muskelmasse, så længe øvelserne udføres korrekt. Der findes mange typer push-ups og hver har sin korrekte måde at gøre dem på for at vinde mest ud af det.
HVIS du overvejer at øge dine pecs og arme til den kommende sommer, er dette dit indlæg 🙂
Hvordan skal du gøre push-ups?
De fleste, hvis ikke alle, atleter er bekendt med push-ups som en ret grundlæggende øvelse. Disse push-ups læres os siden barndommen i skolen, fordi de er lette at udføre, og fordi de har alsidighed.
For at udføre øvelserne korrekt skal vi kende retningslinjerne for at udføre dem. Dette er øvelser, hvor vi løfter vores krop med armene. I disse typer push-ups Vi er nødt til at holde os lige lige som muligt. A priori er det noget, der kan virke simpelt, men at gøre det korrekt og for flere gentagelser er noget, der koster mere end en.
Der er flere variationer af push-ups, der gør dem til en meget produktiv og kompliceret øvelse. Du kan variere antallet af understøtninger, afstanden mellem hver enkelt, overfladen, hvorpå vi læner os, og hastigheden på hver bøjning.
Selvom det hovedsagelig er en øvelse, der bruges til at øge brystet, det er ret komplet. Under en push-up fungerer vores triceps, skuldre og håndledsbøjere. Når vi bøjer og bøjer albuen, udgør triceps nok støttekraft til at løfte vores krop. Selvom den vigtigste muskel, der fungerer, er brystet, vil vi også styrke resten af de nævnte muskler.
Én ting skal være klar: vi skal fokusere på brystet. Når vi laver forskellige typer push-ups, er det uundgåeligt at falde ind i den falske fejl ved kun at bruge armene. Husk at vi skal koncentrere os om brystet. Brystmusklerne er de muskler, der skal udøve den største kraft for at løfte os. Ellers overbelaster vi skuldre og triceps, og vi kan skade os selv.
Bortset fra hjælpemusklerne som triceps og skulderen fungerer andre stabiliserende muskler også. Som deres navn antyder, hjælper de os med at holde vores balance, mens vi gør push-ups.
En veludført bøjning vil kræve ensartet kraft stabiliserende muskler såsom tværgående abdominis, gluteus og serratus. De er i stand til at arbejde hårdt for at opretholde en neutral position af vores rygsøjle og en justeret krop.
Forskellige typer push-ups
Nu skal vi beskrive de push-ups, vi kan udføre, og den funktion, som hver enkelt udfører.
Knæstøtte push-ups
Disse push-ups er den mest egnede til begyndere. De er ret enkle, da afstanden mellem understøtninger er mindre. Når vi udøver øvelsen, er den belastning, vi får på brystvorterne, skuldre og triceps, mindre.
Grundlæggende push-ups
Dette er den bedst kendte øvelse. De er push-ups i livet. Med fødderne understøttet og kroppen helt lige placerer vi armene let åbne og udfører øvelsen.
I denne type push-up er brystet den vigtigste muskel til at arbejde. Skuldre og triceps fungerer som hjælpestoffer.
Diamond push-ups
Disse push-ups er færdige til at arbejde triceps grundigt. Det handler om at ændre dit greb på jorden. For at gøre dette laver vi en trekant med vores hænder og forbinder spidserne på vores pegefingre og tommelfingre. Resten af kroppen er placeret den samme som i de grundlæggende push-ups.
Archer push-ups
I denne type push-up arbejder du skiftevis med arme. Overgange foretages fra den ene side til den anden, hvor den ene arm bøjes og den anden forlades. Jo mere vi adskiller fødderne fra hinanden, jo mere stabil vil vi være, men jo lettere bliver øvelsen.
Enhånds-assisterede push-ups
Under denne øvelse lægger vi meget mere pres på armen, der gør push-ups. Derudover fungerer det med de stabiliserende muskler for at opretholde balance. Et objekt bruges til at støtte hånden, der ikke vil udføre øvelsen for at gøre det korrekt. Jo mere vi adskiller fødderne fra hinanden, jo mere stabil vil vi være. Men hvis vi søger trøst, vil vi gøre motion mindre effektiv.
Enhånds push-ups
De er som de foregående, men uden noget støtteobjekt. Al belastning går til armen, der laver pushup. Som i den forrige øvelse, jo mere vi spreder benene, jo mere stabil vil vi være.
Plyometriske pushups
Det er en variant med stor eksplosivitet. Det er bedre kendt som den med den forreste klap. Det vigtige er at dæmpe faldet for ikke at få vores albuer til at lide. Ved at dæmpe faldet formår vi desuden at akkumulere energi ved nedstigningen og frigive det stigende. På denne måde mister vi ikke justeringen af bagagerummet.
Romerske push-ups
Det gøres for at øge triceps. Du starter med at lægge armene udstrakte og dine fødder hviler på forsiden af tæerne. Vi går ned indtil du rører jorden med brystet og vi lader underarmen falde til jorden og forbliver støttet af dem. Så skubber vi os let med fødderne og vender tilbage til startpositionen.
Pseudo push-ups
I dette tilfælde positionerer vi os, som om vi skulle lave en normal push-up. Forskellen er, at vi starter med skuldrene mere fremad end normalt med hensyn til håndledene. Vi læner os på forsiden af tæerne, og vi vil støtte vores hænder åbne med tommelfingrene næsten foran og parallelt. Så går vi ned som om vi laver en grundlæggende push-up, men vi vil arbejde skulderen mere.
Fingertip push-ups
Dette er kendt som dem, der kan prale af at have styrke. Det er en normal bøjning, men i stedet for at læne os på hænderne gør vi det på fingerspidserne. Efterhånden som vi skrider frem i denne type bøjning, vi kan gradvist reducere antallet af fingre, vi bruger. Dette giver os mulighed for at forbedre fingerens flexormuskler og vores grebstyrke.
Med disse typer push-ups kan du få volumen i brystet. Du skal bare gøre dem korrekt og være tålmodig.