Når vi træner i gymnastiksalen, prioriterer biceps vores arme højt. Vi har helt sikkert lavet bicep-øvelser, og vi har glemt noget andet ved triceps. Denne muskel består af tre hoveder og er afgørende for, at vores arm ser stor ud. Det er også interessant at forbedre til mere basale øvelser såsom bænkpresse og militærpresse. En svag triceps giver dig ikke mulighed for at forbedre disse grundlæggende øvelser. Derfor vil vi vise dig, hvordan du gør det triceps baggrund, som er en grundlæggende øvelse til forbedring af både styrke og muskelmasse.
Hvis du vil vide mere om triceps-bunden, er dette dit indlæg.
Kalorieoverskud til forbedring af muskelmasse
Den første ting, der skal tages i betragtning for at udvikle muskelmasse, er energibalancen i kosten. Vi er nødt til at være i et vedvarende kalorieoverskud over tid for at komme videre og opbygge muskelmasse. Det er nytteløst at udføre øvelser, der er meget gode til oprettelse af muskelmasse, hvis vi ikke har dette kalorieoverskud. Overskydende kalorier i din kost er intet andet end at spise ud over dit daglige energiforbrug. For eksempel, hvis du har brug for 2500 kcal for at være i stand til at opretholde din vægt dagligt, du kan spise 20% mere af disse kalorier for at få muskelmasse.
En af de grundlæggende øvelser, der bruges til at udvikle styrke og muskelmasse i triceps er triceps bunden. Der er mange måder og varianter til at udføre triceps-faldene, men ingen af dem vil være effektive, hvis vi ikke er i et vedvarende kalorieoverskud over tid. Du skal også tage sig af andre variabler såsom træningsvolumen, intensitet, frekvens, hviletider, søvnog daglige fysiske aktiviteter. Alle disse variabler sammen med en korrekt programmering i øvelserne får dine triceps til at vokse på en dyrelig måde.
Triceps baggrund
Det er en øvelse, der udføres for at forbedre styrken og ydeevnen for denne muskelgruppe. Generelt arbejder du ved lave gentagelser med en høj intensitet for at generere eksplosivitet. Husk, at der i alle muskelgrupper er øvelser, hvor du arbejder ved lavere gentagelser, men med en højere belastning. I tilfælde af triceps er denne øvelse den grundlæggende.
Det er en af de mest effektive øvelser for at øge muskelmassen og for at udføre den Vi bruger vores kropsvægt til at arbejde med flere muskelfibre. Hvis du har brug for at få styrke i dine arme, kan du begynde at udføre denne bevægelse på en bænk eller bruge et hjælpemiddel på maskinen. I triceps dips-maskinen er der vægte, der hjælper dig med at hæve og ikke fuldt ud bruge din kropsvægt. Når du har styrke nok til at løfte din krop, vil der komme et tidspunkt, hvor du kan udføre så mange gentagelser, der ikke er effektive.
Lad os ikke glemme, at gentagelsesområdet for hypertrofi at forekomme skal være mellem 6 og 20 og med en intensitet tæt på muskelsvigt. I det øjeblik, hvor vi har meget styrke i denne type øvelse, sker det samme med chin-ups. Det er i dette øjeblik, at vi bliver nødt til at lægge en byrde på vores krop. Den ballast kan perfekt være en kompresvest, der får os til at veje 10 kg mere og overvinde en ny modstand. Vi kan også bruge en kæde, hvortil vi binder en skive med vægt, og det koster os mere at komme til at løfte vores kropsvægt.
Det er vigtigt at kende teknikken i denne øvelse for ikke at skade os selv.
Teknik på triceps-fonden
Vi vil fortælle dig, hvordan triceps-fonden udføres korrekt for at undgå skader.
- Gå på maskinen, og lad dine arme dingle ved dine sider, før du griber parallellerne med dine tommelfingre peger indad.
- Vi vinkler håndledene bag dig, så albuerne kan bøjes. Vi må ikke sikre, at albuerne er på linje med underarmene.
- Hvis vi bruger maskinen vi skal placere knæene perfekt adskilt på platformen. Ellers kan vi krydse fødderne for at give os større stabilitet i stigning og fald.
- Når vi har udført den første gentagelse, bliver vi nødt til at sænke langsomt, indtil biceps berører underarmen for at sikre, at triceps er strakt maksimalt. I denne type øvelse kan du arbejde med forskellige bevægelsesområder for at fokusere mere på et bevægelsesmønster. Dog er hele sortimentet som nævnt.
- Armene skal vende tilbage til startpositionen, kontraherer og klemmer de triste, mens vi gør det.
Ideelt set skal du gentage denne øvelse i en serie på 3-4 med gentagelser på op til 10. Når vi forbedrer vores teknik og vores styrke, kan vi øge antallet af serier eller gentagelser. Som vi har nævnt før, vil der komme et tidspunkt, hvor vi har meget styrke og god teknik, og denne øvelse skal udføres med ballast. Og der er mange mennesker, der kan gøre mange gentagelser af flade er effektive til hypertrofi. I det tilfælde hvor du bruger hjælp til at klatre, er fremskridt baseret på at reducere belastningen, der gør det lettere for dig at klatre.
Med denne øvelse kan du også arbejde med den abdominale og lumbale del, da det hjælper med at stabilisere hele ruten.
Variantøvelser
Denne øvelse har også nogle variationer. De kan gøres på en bænk eller på en specialmaskine. Maskinen har to håndtag, som vi kan tage i de tre positioner: neutral, tilbøjelig og liggende. Hver type greb har sine fordele og indflydelse på en del af den nævnte muskelgruppe. Normalt her behøver vi ikke gå et bælte, da vi skal håndtere store mængder vægt.
På den anden side kan vi også bruge det i banker, men forbedringsområdet er meget mindre. På bænken skal vi ikke bære vores kropsvægt, og snart har vi brug for skiver til at placere på underlivet for at skabe større modstand.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om triceps fundus og dens udførelse.