Styr knæene

styrk knæleddene

Når vi skifter til sport, hvad enten det er i gymnastiksalen eller udendørs, indser vi, at knæene er meget vigtige led for hele kroppen. Ligesom anklerne er knæene vigtige for bevægelsen af ​​vores krop generelt. Vi kan ikke udføre godt i sport, hvis vores knæ ikke er på niveau. Derfor vil vi lære dig nogle øvelser til styrke knæene.

Hvis du vil lære at styrke dine knæ, er dette dit indlæg.

Knæ anatomi

styrke knæene

For at lære at styrke knæene, skal vi først vide, hvordan det fungerer, og hvilken anatomi det har. Dette er artikulation er ret kompleks og meget vigtig for kroppen. Uden vinger ville vi have vi kunne ikke engang gå som vi gør. Når vi taler om medvirken i disse samlinger, mener vi, at de har et stort antal involverede strukturer. Vi starter med knoglestrukturen. I knæet konvergerer lårbenet som lårbenet med skinnebenet kendt som skinnebenet, den mindste knogle, der findes langs fibulaen kendt som patella.

Som du kan se, er det en forening af mange knogler, der igen er forbundet med sener til musklerne, der er ansvarlige for at bevæge leddet. Det skal også bemærkes, at ledbåndene er det, der forbinder knæets knogler og giver stabilitet. Vi ved, at det forreste korsbånd har ansvaret for at forhindre lårbenet i at glide tilbage over skinnebenet. Det bageste korsbånd er det, der forhindrer lårbenet i at glide fremad over tibia. Endelig er de mediale kollaterale ledbånd dem, der har ansvaret for at forhindre lårbenet i at glide sidelæns.

For alle disse funktioner er det vigtigt at styrke dine knæ for at spille sport og have et godt helbred.

Øvelser for at styrke knæene

knæøvelser

At have stærke muskler, der er ansvarlige for at bevæge og stabilisere dine knæ, kan forhindre store problemer i fremtiden. Meget af disse problemer er svær smerte. Der er en del kaldet vastus medialis, der hjælper med at absorbere de påvirkninger, som hele kroppen og leddene får kontinuerligt. Når quadriceps muskel det er ikke stærkt nok, ustabilitet opstår. Resten af ​​de strukturer, der er til stede i knæet, og som vi har nævnt ovenfor, begynder at lide.

Derfor vil vi lære dig nogle øvelser for at styrke dine knæ. Med disse øvelser kan du begynde at konditionere kroppen for at undgå smerter og andre helbredsproblemer. Derudover kan de hjælpe med at forberede sig på en mere kompleks og hård træning. Husk, at hvis du har smerter i knæene, er det vigtigt, at du går til lægen, inden du starter nogen form for træning.

Vi skal analysere, hvilke er de vigtigste øvelser for at styrke knæene.

Lige forhøjelse af bud

Det virker som en ret ligetil øvelse, og det er det. De hjælper dog med at arbejde på forsiden af ​​dine quads uden at skulle bøjes i knæene. Denne øvelse kan være meget nyttig, hvis du har ubehag, når du bøjer leddet. Du kan styrke musklen, og det vil være afgørende at være i stand til at absorbere stød ved at reducere leddets bevægelse.

Øvelsen udføres som følger:

  • Du ligger på ryggen og placerer dit hvilende ben bøjet. Det tilbud, som vi skal udøve, skal være lige frem på jorden.
  • Vi bøjer foden og bringer tæerne mod dig og holder knæet strakt hele tiden.
  • Vi løfter foden op til ca. 20 centimeter fra jorden, og vi holder den i et par sekunder. Så går vi ned igen og gentager mellem 10 eller 20 gange med hvert ben.

Elastikbånd Knæløft

Hvis du træner som nybegynder eller kommer dig efter en skade, er det interessant at udføre denne øvelse uden et elastik. Det elastiske bånd kan strækkes for at øge modstanden og udøve mere styrke. Hæren udføres som følger:

  • Vi holder båndet med venstre fod, der forbliver på jorden og støtter dem på en væg.
  • Vi hæver det højre knæ, indtil det når hofte niveau eller så højt som muligt.
  • Sænk igen for 10-15 gentagelser.

Styrke dine knæ med en isometrisk squat

Disse typer øvelser er fremragende til at øge knæstyrken. Med denne øvelse du arbejder også med musklerne, der omgiver hele knæet, samt lår og balder. Hæren blev udført som følger:

  • Vi begynder at stå op og læne ryggen mod væggen.
  • Vi træder frem uden at flytte ryggen fra væggen og holder fødderne i hoftebredde fra hinanden. Vi glider hofterne ned, indtil det er i niveau med knæene. Vi bliver mellem 20-30 sekunder.

Assisteret squat

For de mennesker, der ikke er særlig gode til at hakke, kan en variation bruges. På denne måde lægger vi mindre pres på knæet. Hæren udføres på følgende måde:

  • Vi vil stå med ryggen mod en stol.
  • Vi går kontrolleret ned, indtil du næsten sidder på stolen, ligesom vi går op. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og din ryg altid lige. Du kan udføre 10-15 reps.

Styr knæene til avancerede

stretching

Dernæst skal vi lære nogle øvelser for at styrke knæene noget mere avancerede, som også hjælper med at forbedre musklerne omkring og bagdelene.

broer

Denne øvelse er kendt for sin store effektivitet til at arbejde med underkroppen og kernen. Hjælper med at styrke glutes, hamstrings og quadriceps. Derudover drager den fordel af reduktionen af ​​pres på knæene og forbedrer stabiliteten under træning. Øvelsen udføres som følger:

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og dine fødder i en lige linje med dine hofter.
  • Vi aktiverer glutes og løfter hofterne op. Vi holder et par sekunder, og vi undgår altid at bøje ryggen.
  • Sænk dig næsten ned til jorden og lav ca. 10-15 reps.

Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om nogle øvelser, der styrker knæene.


Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.