Når vi laver en rutine for at få muskelmasse, er skulderarbejde en vigtig del at tage i betragtning. I mange skubbeøvelser er deltoid involveret som i nogle trækøvelser. Der er en ret almindelig og velovervejet øvelse inden for det grundlæggende kendt som skulderpresse. Det officielle navn er militærpresse, selvom det har et stort antal varianter og kan udføres på forskellige måder.
I denne artikel vil vi fortælle dig alt hvad du behøver at vide om skulderpressen, og hvordan man gør det rigtigt.
Overskud af kalorieindhold
Som jeg altid nævner i alle artikler relateret til muskelmasse gevinster, er det første, vi skal tage i betragtning, vores energibalance i kosten. Vores krop forstår stimuli, og dannelsen af ny muskelmasse er energi, der er meget dyr for kroppen. Derfor vil vi ikke generere ny muskelmasse, hvis vi ikke har et energioverskud i lang tid. For at opnå et energioverskud er vi nødt til at spise flere kalorier i vores daglige liv, end vi spiser.
At være kalorieindtag højere end det, der forbruges det er kendt under navnet kalorieoverskud. Vores energibehov til vægtvedligeholdelse er opdelt i vores metaboliske forbrug brugt ud over fysisk aktivitet, der ikke er knyttet til motion. Til dette skal vi tilføje den fysiske aktivitet, vi udfører under vægttræning, og hvis vi laver cardio. De samlede kalorier, vi får, er det indtag, vi skal indtage for at opretholde vægten. Hvis vi ønsker at få muskelmasse vi skal øge den nævnte kal med 300-500 kcalafhængigt af vores mål og vores niveau.
Gym begyndere kan øge kalorieområdet lidt mere, da de har mere fortjenstmargen. På den anden side, når vi bliver mere avancerede og eksperter i gymnastiksalen, skal vi være mere konservative med dette energioverskud. Kort sagt er der brug for et overskud af kalorier for at kunne vokse vores bryst. Det betyder ikke noget, hvor mange øvelser vi laver, Hvis vi ikke har et kalorieoverskud, genererer vi ikke muskelmasse.
Skulder træning
Den første ting mange mennesker ønsker er at øge størrelsen på deres skuldre, da det æstetisk giver dig en følelse af at være større. De, der ønsker at gøre skulderpressen, bør vide, at der er mange måder at gøre det på, og hver af varianterne lægger forskellig vægt på denne muskelgruppe. Deltoid er en muskelgruppe, der er opdelt i hoveder eller dele. På den ene side har vi den forreste deltoid, der er mere involveret i skubbeøvelser. Dernæst har vi den bageste deltoid, som er involveret i trækøvelser. Endelig har vi den mediale deltoid, der skal arbejdes på på en bestemt måde, da der ikke er nogen øvelse, der udvikler den analytisk.
Det er en af de mest effektive former for motion, der findes, når det kommer til at opnå stærke muskler til skulderen. Skulderpressen involverer al muskulatur, når en belastning løftes i lodret retning og overvinder ikke kun vægtenes modstand, men også tyngdekraften.
Lad os se, hvad de forskellige varianter af skulderpressen er.
Skulderpressevarianter
Traditionel skulderpresse
Dette er den mest almindelige, og næsten alle vil gøre det på en håndvægtbænk. Et par håndvægte er nødvendige skal placeres på hver side og greb med et udsat greb. Den stiger sideværts startende fra skulderhøjden for at mødes med albuerne helt strakte. Den excentriske fase af øvelsen skal kontrolleres for ikke at beskadige skulderen. Det er meget almindeligt at se mange mennesker bære høj vægt i denne type træning.
Der er nogle varianter på den traditionelle skulderpresse, såsom Arnold-pressen, hvor der udføres et twist for at kunne involvere flere dele af skulderen og påvirke denne del af kroppen mere.
Militær Press
Det er også kendt som en barbell skulderpresse. Det kan gøres både i fri vægt og i multipower. I denne type øvelse styres bevægelsen af stangen og kan udføres både foran og bag nakken. Denne sidste form anbefales ikke, da den er meget mere skadelig, og der ikke er nogen mærkbare forskelle mellem gevinsterne i muskelmasse på en eller anden måde. For at behandle den laterale del af deltoiden siges det altid, at pressen er udført bag nakken, men det er ikke en god mulighed. Risikoen for skade er ret høj, og stimuleringen af denne del af den mediale deltoid er ikke så høj. For virkelig at aktivere dette område af skulderen er det bedst at arbejde med sideværts hævelser af håndvægte.
Fordelen ved at udføre denne øvelse med fri vægt i forhold til multipower er, at det er nødvendigt at have større kontrol over vores krop. På denne måde arbejdes stabiliserende muskler som gluteal og kerne.
Skulderpresse på remskive og maskine
En anden måde at gøre skulderpressen på er på remskiver eller på en maskine. Normalt udføres denne type øvelse på maskiner, der er forberedt på det, da vi skal sætte os ned og tage fat i en remskive, der er hævet i højden af skuldrene for at kunne starte øvelsen. Remskiven er, at den udøver kontinuerlig mekanisk belastning på alle dele af stien. Herfra hæver vi lasten ved hjælp af remskiverne, indtil albuerne er helt strakte. Takket være dette træner vi skulderen, og det hjælper os også med at bedre stabilisere de forskellige dele af kroppen og påvirke det arbejdede område mere effektivt.
At udføre maskinens skulderpresse er den nemmeste måde at gøre det på. Bevægelsen er helt afgrænset af maskinen, og det er den, der til enhver tid guider os. Mange foretrækker denne type træning, da det uregelmæssige ryglæn også kan bevæges i den højde, som vi kan hæve remskiverne til. På denne måde er det også muligt at arbejde med de forskellige intensiteter af øvelsen og det område, hvor vi til enhver tid vil påvirke.
Det vigtigste at få gode skuldre er at skifte disse typer øvelser mellem rutiner for at lægge mere vægt på alle dele af deltoiderne.
Jeg håber, at du med disse oplysninger kan lære mere om skulderpressen og dens egenskaber.