At opnå en bred, "V" ryg er ofte drømmen for mange. Men for at komme derhen du skal arbejde rutinemæssigt og med dedikation. Bagsiden består af et stort antal muskler, der er sammenkoblet, og deres udvikling er meget vigtig for pleje af rygsøjlen. God kropsholdning og et bedre image opnås med visse rygøvelser.
Du skal være forsigtig med at vælge de fysiske aktiviteter, du skal gøre. At kende og lære om muskulaturen og udviklingsformerne hjælper med at undgå skader. Nøglen til at opnå positive resultater med rygøvelser er i fremskridt gradvist og på en afbalanceret måde.
Rygøvelser for at få masse
Hovedformålet med disse øvelser er at have en bredere og mere maskulin figur.
Brede greb pull-ups
- Stående under stangen holdes med et udsat greb, det vil sige med begge tommelfingre vendt mod hinanden.
- Armene strækkes ud, og skuldrene afslappes på den måde tallene strækkes; med albuerne i siderne begynder at gøre kraften til at hæve kroppen.
- Fornemmelsen vil være lats sammentrækning.
Træk til brystet
- En bred stang og pude er placeret på remskiven mellem benene; på den måde løfter modvægten ikke underekstremiteterne.
- Ligesom den forrige er grebet liggende og bredere end skuldrene.
- Godt siddende og i en sikker position begynder handlingen.
- skal læg ryggen lige og kontroller at skuldrene er i en direkte linje med hofterne.
- Sænk hovedet, og lad dine lats slappe af; smid derefter hovedet tilbage og træk bjælken mod brystet.
- Prøv at samle skulderbladene i et par sekunder.
Sæt vægten på plads igen
Håndvægt trækker
- Placer et knæ og en hånd på en plan overflade.
- Hold den håndvægt, der skal bruges, med den anden hånd.
- Brug kun armbevægelse til at hæve håndvægten op til kroppen.
- Gentag flere sæt, og skift hænder.
Bøjet over barbell række
- Stå med benene halvåbne i samme skulderlinie.
- Den stang, der skal bruges, skal være bredere for at lette greb og styrke.
- Tag altid stangen lidt forbi skuldrene, dette hjælper med at holde albuerne på siderne og løfte vægten korrekt.
- Bøj dine knæ forsigtigt og tag den bøjede kropsholdning. Nemlig svarer til at bruge en padle på søen.
- Løft, hold og sænk igen. Du mister sandsynligvis din kropsholdning de første par gange; de arbejder også med andre muskler.
- I tilfælde af at udføre øvelsen dybere, anbefales det at gøre det i to faser. I den første bringes bjælken til maven. Derefter afsluttes det med højden ovenfor.
Rygøvelser at lave derhjemme
Nogle mennesker har ikke tid eller budget til at træne i et motionscenter. Andre føler stadig ikke tilliden til at blive set af andre.
Der er nogle enkle træningsprogrammer, der kan gøres derhjemme. Blandt fordelene ved denne mulighed er at lave dem rolig og til enhver tid. Det vigtige er at begynde at udvikle muskler, og senere vil du være i stand til at perfektionere teknikker med andre enheder.
Svømmerstil
- Liggende med ansigtet nedad bevægelser svarende til en svømmeundervisning gengives.
- Et lige ben og den modsatte arm hæves på samme tid.
- Du skal holde dit blik fast på jorden og din nakke afslappet.
- Gentag serien skiftevis bevægelsen af lemmerne.
Superman-stil
- Positionen er den samme, liggende med forsiden nedad.
- Aktiviteten består i at hæve nedre og øvre lemmer på samme tid.
- Hold i et par sekunder, og vend tilbage til jorden.
- Med denne serie nedre rygmuskler styrkes og lændestreg.
Omvendt bro
- Denne position begynder at ligge på ryggen og se på loftet.
- Fødder og hænder forbliver flade på gulvet.
- Hele kroppen hæves og danner en bro.
- Hold og slapp af.
- Derefter kan du træne mellem- og øvre ryg, der favoriserer dannelsen af den længe ventede V.
Scapulære bøjninger
- Positionen er den samme som den, der udføres i de almindelige push-ups: med forsiden nedad, fødder og hænder hviler på gulvet.
- Resten af kroppen hæves på en lige måde. Forskellen er, at kun skuldrene mobiliseres.
Sit-ups i liggende stilling
- Lig på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder på gulvet.
- Albuerne på siderne vinkelret på kroppen forbliver også på gulvet.
- Torso er hævet et par centimeter og lavt uden støtte.
- Siempre hold hovedet lige bag ryggen.
Fuglestil
- Denne øvelse udføres også på gulvet med forsiden nedad.
- Han hviler panden på basen uden at løfte på noget tidspunkt.
- De eneste medlemmer, der arbejder i denne aktivitet, er armene.
- Løft dem til siderne, der simulerer fuglenes finner.
- Det er en enkel og meget effektiv aktivitet.
Delfin push-ups
- Denne rutine kombinerer udviklingen af forskellige muskelgrupper. Fordelene ved denne øvelse strækker sig til maven, arme og ryg.
- Når du er stoppet, skal du bøje taljen i to og nå jorden med dine hænder.
- Prøv at danne en omvendt V med din krop.
- Fødder, underarme og hænder forbliver på overfladen. Resten af kroppen forbliver suspenderet.
Fordele ved at træne din ryg
Disse serier af rygøvelser giver os mange fordele:
- Har stærke muskler de sikrer beskyttelsen af rygsøjlen.
- Kroppen tager en æstetisk figur meget sjovere.
- Forhindrer personskaderyg- eller rygniveauer.
- Skuldre og arme opnås med et højere niveau af styrke.
Disse rygøvelser kan udføres af mænd og kvinder, enten i sportsfaciliteter, fitnesscentre eller derhjemme. Hvis der er en vane med at holde musklerne aktive, kommer resultaterne på ingen tid; sundhed foretrækkes, ledsmerter reduceres og mere energi opnås.
En anden fordel er, at tøj begynder at se anderledes ud. Der er helt sikkert skjorter, som du ikke kunne bære før og efter træning, de er de mest valgte. At se stærk og muskuløs er en drøm, der kan opnås.