Træning og øvelser med benene De er den grundlæggende del af rutinen som en person skal følge i gymnastiksalen. Grundlæggende henviser vi til en rutine bestående af øvelser udelukkende med maskiner, hvilket resulterer i nogle arbejdede og muskuløse ben.
Det er vigtigt, at før uddannelsen påbegyndes nødvendige opvarmningsteknikker. Inden for denne igangsættelse skal du mobilisere ben, ankler, knæ og især leddene, hermed sørger vi for ikke at forcere et område der ikke er opvarmet og dermed ikke forårsage frygtindgydende skader.
Nøgler til en tidligere bentræning
Opvarmningen vil tage lidt mere end 10 minutters træning. Du bør bruge cardio 5 minutter og ledstrækninger af yderligere 5 minutters varighed. Det er essentielt at udføre denne træningskontrol, så vi baserer os på at bruge enhver teknik bedre, vi aktiverer nervesystemet for en større tilnærmelse af øvelserne og vi vil allerede have en eksisterende forbindelse mellem sind og muskel, så bevægelsen til udføres senere stigninger i intensitet uden at forårsage skade.
fremskridt
I denne øvelse vil vi primært få benet til at arbejde delen af quadricepss. Stående med lige ryg og hænderne på taljen, vil vi tage et skridt fremad og bøje knæet på forbenet, indtil det danner en lidt ret vinkel. Så vil vi vende tilbage til startpositionen, der gør kraft med det andet ben.
Denne øvelse kan udføres med en håndvægt i hver hånd. Du skal udføre ti gentagelser med hvert ben og udføre i alt 20 skridt.
squats
Denne type af udøve Det er en klassiker til enhver træningsrutine. Der kan trænes flere muskler på samme tid og med disse squats kan vi bruge vægtene til at gøre det.
Stå op med begge ben i skulderbreddes afstand. Vi vil placere ryggen lige og med vægtene hvilende på skuldrene og holdes i hånden. Du skal begynde at bøje dine ben og hofter, mens du bringer dine balder tilbage og ned. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og altid holde ryggen ret. Du skal gøre op til i alt 6 squats.
Benpress
Denne bevægelse udføres takket være en bodybuilding maskine. vi bliver høje nærmest liggende med ryg og balder i kontakt med stolen. Vi placerer benene i midten af pressen og begynder at skubbe, indtil vi strækker begge ben helt. Denne øvelse giver os mulighed for at bruge vægten til det skub, vi vil være i stand til at gøre 3 serier af 12 bevægelser i hver.
Hip stød
Med Hip Thrust, benene og nogle hovedmuskler såsom glutes, bearbejdes ryggen, og det styrker quadriceps og hamstrings. Er om en hoftestødbevægelse med en vægt ovenpå.
Vi vil ligge med ansigtet opad på gulvet, bøje knæene og støtte sølvet af fødderne på gulvet, og adskille begge ben i hoftehøjde. Du skal hæve gluteus opad og lade fødderne og skulderbladene støttes.
Styrkelse af læggene
Der kan udføres flere øvelser, men vi vil angive multipower-funktionen som etableres med vægtmaskine. Du skal støtte spidserne af dine fødder på en kant eller højt sted. Efter de er færdige op og ned vuggende bevægelser med vægten presset på skuldrene, med denne type maskine eller med nogle vægte. Bevægelsen skal udføres langsomt for at skabe det tryk i sammentrækningen. kan udføres 3 sessioner af 12 bevægelser.
Siddende Ben Curl
Dette træk vil arbejde på benet, normalt baglåret. Det gøres med en maskine hvor du skal blive siddende. Den ønskede vægt placeres og den ankler understøttet på en pude.
Man skal tage grydelapperne med hænderne og forlænge benene lige. Vi vil skubbe mekanismen ned, mens vi ånder ud, og fastholde sammentrækningen et øjeblik. Træk derefter vejret ind og vend langsomt tilbage til startpositionen for at udføre øvelsen sikkert.
Grundlæggende tips til bentræning
Bentræning kaldes lavere tog. Det er vigtigt at træne ham indenfor en muskuløs sportsrutine, fra to til tre dage om ugen. Bare to dage er nok, hvor i Første dag træner du med meget vægt sammen med squats og pres. På andendagen vil det foregå intenst, men mere afslappet, hvor vi skal bruge quadriceps extensions på maskinen og førnævnte curl til baglåret.
Det skal huskes, at squat og statiske skridt i en multipower-maskine er vigtige, selvom de ikke er så vigtige for at lave en masse muskelopbygning. Der er ingen anden måde at udføre dem på, da de tilbyder en slags opvarmning og hjælper med at undgå at skabe efterfølgende skader.