I dag er der mange mennesker, der ønsker at øge deres muskelmasse, men ikke ved, hvordan de skal gøre det. Fotos af muskuløse og magre atleter og modeller tiltrækker stor opmærksomhed, og enhver, der bekymrer sig om deres udseende, vil have den krop. At få muskelmasse er en kompleks, hård og lang proces. For at gøre dette er det ikke nok bare at gå i gymnastiksalen i to timer om dagen og pumpe op for at løfte vægte. Der er brug for meget mere. I dette indlæg viser vi dig en rutine for at øge muskelmassen.
Hvis du vil lære alle hemmelighederne for at udføre muskelgevinstrutinen, skal du bare fortsætte med at læse dette indlæg 🙂
Grundlæggende krav
Før vi begynder at beskrive træningsrutinen for at øge muskelmassen, skal vi tage flere aspekter i betragtning. For at øge musklerne skal vi først kende vores krop. Mennesket er designet til at har så lidt muskler som muligt. At have en stor mængde af det antager, at vores krop har en større mængde kalorier, der er nødvendige for at opretholde det.
På grund af dette vil kroppen løbende forsøge at slippe af med den muskel, den har. Det er vigtigt, at vores krop udsættes for en indsats hver uge, som den ikke er vant til. På denne måde bruger vores system kroppens næringsstoffer til at øge muskelmassen, hvilket hjælper dig med at overvinde den indsats igen.
Muskelopbygningsøvelser er baseret på styrkeøvelser med lav gentagelse. Sådan får vi vores muskler til at koncentrere al sin indsats på kort tid.
Et andet krav, som vi skal tage i betragtning, er mad. Mange mennesker er trætte af at gå i gymnastiksalen hver dag og ikke bemærke en stigning i deres muskelmasse. Dette ligger i kosten. For at hjælpe vores krop med at vokse, har den brug store mængder kulhydrater, proteiner og umættede fedtstoffer.
Fodring for at få volumen
Det er klart, at en person, der ikke spiser ordentligt, ikke er i stand til at få muskler. Den første ting at gøre er at beregne din basale stofskiftehastighed. Afhængig af alder, højde, vægt og livsstil bruger vi et antal kalorier for at forblive aktive.
Vores kost skal have et overskud på 500 Kcal over det samlede hvis vi ønsker at få muskelmasse. Derudover skal vi spise kulhydrater, proteiner og umættede fedtstoffer.
Kulhydrater er det, der giver os den nødvendige energi til at udføre øvelsen. De er ansvarlige for at opretholde maksimale glykogenlagre for at udføre i gymnastiksalen. Det tilrådes at spise ca. 4 gram kulhydrater for hvert kilo krop.
Hvad angår proteiner, skal du forbruge ca. 2 gram pr. kg krop. Dette er fordi det er nødvendigt for syntesen af nye muskler og reparation af fibre brudt ved træning.
Umættede fedtstoffer er sunde fedtstoffer såsom olivenolie, avocado eller nødder. Disse fedtstoffer er nødvendige for at producere termogenese og metabolisere fedtvæv. Det beskytter også muskelen mod katabolisme.
Rutine for at øge muskelmassen: Øvelser
Når vi har den rigtige spisevane og er klar til at gå i gymnastiksalen, starter vi med muskelgrupperne. Der er mange typer rutiner afhængigt af, hvordan vi vil arbejde. Der er de rutiner, der er opdelt i over- og underkroppen, og andre, der arbejder en muskel hver dag.
Hvis du kan gå i gymnastiksalen fra mandag til fredag, er den bedste rutine, der giver dig gode resultater det at arbejde med en muskelgruppe hver dag. Dernæst skriver vi rutinens øvelser og deres beskrivelse.
Mandag - Pectoral
- Flad bænkpresse 12-10-8-6
- Topåbning 3 × 12
- Afvis tryk på 3 × 10
- Remskiveovergang 10-8-6
- Pullover 4 × 10
Med disse øvelser arbejder vi på de tre områder af brystet. Det er vigtigt at arbejde hele brystet, ellers udvikler det sig ikke ordentligt. Åbningerne er dem, der hjælper med at "markere" brystet mere, men de vil ikke være til nogen nytte, hvis vi ikke har det fuldt udviklet.
Med hensyn til gentagelser skal du bruge faldende serier for at øge den vægt, vi løfter. For eksempel kan vi i den første af bænkpressen starte med 20 kilo og slutte med 30 kilo. På denne måde opnår vi en god muskelbelastning, og vi vil tage musklen til sin grænse for at vokse bedre.
Tirsdag - Tilbage
- Pull-up 4 × 10
- Træk bag halsen i håndtag 10-10-8-8
- Dumbbell Row 3x10
- Remskive med lige arm trækker 3 × 15
- 4 × 12 hyperextensions
Med denne rutine vil vi arbejde fuldstændigt på ryggen inklusive lænden. Det er vigtigt ikke at bevæge ryggen for meget, mens du udfører øvelserne for ikke at skade dig selv. I denne rutine vil biceps også blive arbejdet som en hjælpemuskel.
Onsdag - Ben
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Quadriceps-udvidelser 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- Liggende hamstring 3 × 10
- Stående femoral 3 × 8
- 3 × 15 bortførere
Med denne rutine arbejder vi hele overkroppen undtagen kalve. Det er bevist, at hvis vi adskiller benene i to dele, der opnås bedre resultater. I serien, hvis gentagelser er fra mere til mindre, øger vi vægten.
Torsdag - Skuldre og kalve
- Tryk bag nakken i håndtaget 12-10-8-6
- Dumbbell laterals 3 × 12
- Forreste håndvægt 10-10-8-8
- Træk til hagen 3 × 12
- Manchetknapper 4 × 14
Med denne rutine for at øge muskelmassen arbejder vi hele skulderen, inklusive en del af lats. Skuldrene er grundlæggende, da de griber ind i alle muskler.
Fredag - Biceps og Triceps
- Z bar tryk 12-10-8-6
- Alternative 3 × 12 håndvægte
- Curl 21 3 sæt
- Lukket bjælketryk 12-10-8-6
- Baggrund parallelt 3 × 12
- Dumbbell Kick 3 × 15
Endelig afsluttede vi ugen med små muskler som biceps og triceps. Det er vigtigt at følge rækkefølgen af dage, for hvis vi arbejder brystvorter og den næste dag triceps, overtræner vi det. Rutens rækkefølge for at øge muskelmassen er designet at lade hver muskel hvile mellem 48-72 timer for din rette hvile.
Du skal huske, at hvile korrekt er lige så vigtigt som at træne godt. Ellers vil vores muskler ikke vokse ordentligt. Til denne rutine kan vi tilføje mave- og taljeøvelser for at tone vores mave.
Jeg håber, at du med denne rutine for at øge muskelmassen kan nå dine mål.