En af de grundlæggende øvelser, der skal bruges til at forbedre vores skuldre, er militærpresse. Der er mange varianter og fejl, når det kommer til at udføre denne type øvelse. Det er en grundlæggende multi-joint øvelse, der hovedsageligt fungerer på de forreste og mediale deltoider. Fra denne øvelse opnår vi styrke og hypertrofi gevinster på alle niveauer.
I denne artikel vil vi lære dig, hvordan du skal udføre militærpressen på en korrekt måde ud over alle de fordele og fejl, der foretages, når det er gjort.
Hvordan man laver militærpressen
Teknikken til at udføre denne øvelse kan være noget kompleks at udføre. Multi-joint øvelser er dem, der arbejder mere end en muskel ad gangen. Dermed, de udøver meget mere slitage på centralnervesystemet. En anbefaling, der ofte fremsættes af personlige undervisere, er at de gøres i begyndelsen af rutinen. Dette skyldes, at det ved at forårsage større stress og udmattelse er bedre at placere dem i starten for at arbejde med en god intensitet og ikke slides for meget.
For at gøre militærpressen godt, holder vi baren med udsat greb. Hænderne skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal placeres lige. Vi skal være særligt forsigtige med denne øvelse, da vi bliver nødt til at bøje ryggen for at understøtte stangens vægt. Det er vigtigt at arbejde med en vægt, som vi kan håndtere. Det nytter ikke at overdrive det, hvis vi ikke kan klare det senere.
Når vi har placeret ryggen lige, tager vi stangen med vores hænder op til den høje del af brystet. Det er der, hvor vi begynder at udføre øvelsen. Vi trækker vejret og løfter bjælken op, som om vi skubber den med vores hænder, mens armene strækkes ud. Det er klart, at det er den forreste deltoid, der vil gøre styrken. Når vi har strakt armene helt lodret, begynder vi at sænke stangen til startpositionen på en kontrolleret måde.
Øvelsen er færdig stående eller siddende, selvom det tilrådes at udføre stående. Det anbefales slet ikke at gøre det på en maskine eller i multipower. Motionens bevægelsesområde er ikke korrekt, da det er ret unaturligt og øger risikoen for skade.
Hvilke muskler arbejdes
Som vi tidligere har nævnt, er militærpressen en øvelse med flere led, hvor forskellige muskler arbejdes på samme tid. Alle arbejdede muskler tilhører torso eller overkrop. Den forreste deltoid er den, der gør mest arbejde, selvom andre muskler såsom trapezius og serratus major også deltager. Det kræver også arbejde på triceps brachii og kravebenet af pectoralis major.
Disse muskler arbejder hver gang vi udfører denne øvelse. Derfor er slid, som vi forårsager under træning, større. Hvis vores mål er æstetisk, og vi ønsker at lægge større vægt på den forreste deltoid og den øvre kravebenede del af pectoralis, kan vi bringe albuerne fremad og bruge en noget smallere type greb. På den anden side, Hvis vi vil tilføje noget mere arbejde til de midterste og ydre deltoider, bliver vi nødt til at adskille albuerne lidt mere og bruge et lidt bredere greb.
Større fejl
Når vi gør militærpressen, er der mange fejl, vi laver, og som kan skade os. Den første ting er ikke at drage fordel af alle de fordele, som militærpressen har, hvis vi ikke gør det korrekt. For det andet skal du tænke, at så længe en øvelse ikke udføres korrekt, vi støder på en potentiel risiko for øget skade.
En af de mest almindelige fejl er at mobilisere både hoved og bagagerum. Hvis vi bruger en dårlig position, vil vi være ugunstige med øvelsen. Se altid lige ud og hold dit hoved og nakke lodret. Bagsiden skal placeres lige, og den behøver ikke at kurve på nogen måde. Tværtimod. Under træning holder vi ryggen så lige som muligt for ikke at foretage nogen overanstrengelse, der fører til skade.
Bøjning af ryggen er også synonymt med ikke at have god fleksibilitet i musklerne. Det er sådan, kroppen prøver at kompensere for denne manglende fleksibilitet med krumningen af ryggen.
En anden meget almindelig fejl hos mennesker, der går i gymnastiksalen og styrker arbejde er at bruge en meget høj vægt. Vi er nødt til at lære at lade egoet stå i gymnastiksalen. Det er nytteløst at tage tunge vægte, hvis det får os til ikke at være i stand til at kontrollere teknikken i øvelsen. Hvis belastningen er for høj, vil vi udvide armene meget tvunget, vi afviger ruten, vi vil ikke være i stand til at immobilisere kroppen godt, og vi vil bevæge den, mens vi udfører øvelsen, og værre, vi kan skade os selv mere let.
Ikke at hvile stangen på det øverste bryst er en anden meget almindelig fejl når man udfører militærpressen. Vi får også låst albuerne, når vi stiger helt op på stangen og forårsager ekstra pres på armene.
Vægte i gymnastiksalen
Det, der mest tiltrækker opmærksomhed hos mennesker, der går i gymnastiksalen, løfter mere vægt end de kan. Du har helt sikkert set tusind gange dem, der beder om hjælp til at løfte linjen. Frem for alt er det i de sidste serier og gentagelser, hvad de bedst søger hjælp. Dette nytter ikke for med en større vægt glemmer vi at udføre teknikken godt. Derudover når vi sandsynligvis muskelsvigt meget ofte og forårsager større skade og koster mere at reparere.
Vores krop har sine grænser, og vi skal respektere det. God hypertrofi kan opnås uden at løfte ekstremt høje vægte. Den bedste mulighed er at vælge en vægt, som du kan arbejde med de gentagelser, der er fastlagt i din rutine uden at nå muskelsvigt.
Jeg håber, at du med disse tip kan lære at gøre militærpressen godt.